1 - الجزر
يوفر النظام الغذائي الصحي المغذيات الأساسية التي تساعد على الحفاظ على صحة عينيك. على سبيل المثال ، من المعروف أن فيتامين أ ضروري للرؤية ، ويمكن أن يؤدي النقص إلى اضطراب يسمى العمى الليلي.
وتشير النتائج التي توصلت إليها "دراسة أمراض العيون ذات الصلة بالعمر" - وهي تجربة سريرية رئيسية يرعاها المعهد الوطني للعيون - إلى أن فيتامين C وفيتامين E والبيتا كاروتين واللوتين قد يساعدان على التقليل من خطر التنكس البقعي المتقدم المرتبط بالعمر. سبب رئيسي للعمى في كبار السن.
تشير دراسات إضافية إلى أن الأحماض الدهنية أوميجا -3 قد تساعد على حماية العين من انحلال شبكية العين وتخفيف انزعاج جفاف العين.
بالطبع ، من المهم الإشارة إلى أن الباحثين استخدموا كميات كبيرة من العناصر الغذائية في هذه الدراسات - على غرار ما قد تجده في المكملات الغذائية المصممة خصيصًا. لكني وجدت أطعمة عالية في واحد أو أكثر من هذه المغذيات التي تحمي العين.
خذ الجزر ، على سبيل المثال. الجزر توفر فيتامين (أ) ، وسلائفها ، بيتا كاروتين. فيتامين (أ) ضروري للرؤية لأنه ضروري لتشكيل رودوبسين ، وهو بروتين يمتص الضوء في الشبكية. فيتامين (أ) ضروري أيضا للوظيفة العادية للقرنية والأغشية المحيطة بالعينين.
الجزر أيضا غنية بالبوتاسيوم والألياف بينما تكون منخفضة في السعرات الحرارية وخالية من الدهون. تُقدم العصي مع الجزرة الخضروات منخفضة السعرات الحرارية ، ثم تُضاف السلطة مع الجزر المفروم ، أو تُقدّم الجزر المطبوخة كطبق جانبي صحي.
2 - البرتقال
البرتقال مفيد لرؤيتك لأنها مصدر ممتاز لفيتامين (ج) ، الذي استخدم في دراسة أمراض العيون المرتبطة بالعمر. فيتامين (ج) هو أيضا مضاد للأكسدة ، وجسمك يحتاج إليها لجعل النسيج الضام والأوعية الدموية الصحية ، بما في ذلك تلك الموجودة في عينيك.
ستفعل البرتقال أكثر من الحفاظ على صحة عينيك لأنها تحتوي أيضًا على البوتاسيوم والألياف والكالسيوم والفولات. يقدم البرتقال وجبة خفيفة ممتازة ، أو يمكنك الاستمتاع بتناول كوب طويل من عصير البرتقال في أي وقت من اليوم.
3 - الفراولة
تكتظ الفراولة أيضًا بفيتامين C ، لذلك قد تساعد على حماية عينيك من الأمراض المرتبطة بالعمر والحفاظ على الأنسجة الضامة والأوعية الدموية حول عينيك صحية.
الفراولة غنية أيضًا بالفولات (فيتامين ب) والألياف ومجموعة من المواد الكيميائية النباتية. أكل الفراولة الطازجة عادي أو يعلوه مع راب من الكريمة المخفوقة والمكسرات المفروم. أو تقديمها مع الزبادي اليوناني أو دقيق الشوفان الصلب للحصول على وجبة فطور صحية. قد ترغب في محاولة سلطة الفراولة vinaigrette أو الفراولة .
4 - البطاطس الحلوة
البطاطس الحلوة غنية بفيتامين أ ، البيتا كاروتين ، البوتاسيوم ، والألياف ، تماما مثل الجزر ، لذلك فهي أيضا جيدة لصحة عينيك. النكهة الحلوة تجعل من البطاطس الحلوة في وقت الطعام ، لذلك من السهل الحصول على كل هذه التغذية الجيدة في نظامك الغذائي ، حتى لو كنت من الصعب إرضائك.
تُقدَّم البطاطا الحلوة المخبوزة مع زيت الزيتون ، أو لمسة من التزجيج الحلو أو الأعلى مع الفاصوليا المطبوخة والبصل والسبانخ المطبوخ أو المكسرات. خذ استراحة من البطاطا المقلية العادية وقم بإعداد البطاطس الحلوة بدلاً من ذلك ، مع القليل من دبس السكر المثلج في الأعلى. أو جرب طاجن البطاطا الحلوة . يم!
5 - المحار
المحار جيد لرؤيتك لأنها مرتفعة جدا في الزنك ، والتي كانت تستخدم في "دراسة أمراض العيون المرتبطة بالعمر." إذا كنت لا تحب المحار ، فلا يزال بإمكانك الحصول على بعض الزنك من المكسرات أو اللحم البقري أو لحم الخنزير ، على الرغم من أن المحار يحتوي على كمية من الزنك أكثر من أي طعام آخر.
سوف تجد المحار المعلب على معظم رفوف محلات البقالة ، ويقع المحار الخام في قسم المأكولات البحرية الطازجة. تناولي المحار النيء أو المدخن أو المطبوخ كفاتح شهية ، أو قم بإعداد حساء المحار.
6 - السبانخ
ترتبط السبانخ بصحة العين لأنها تحتوي على لوتين ، المرتبط بفيتامين أ. تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الخضار الورقية الخضراء الغنية باللينوتين قد ينخفض لديهم خطر التنكس البقعي.
يمنحك السبانخ أيضًا الحديد ، وفيتامين K ، وحمض الفوليك ، وهو منخفض جدًا في السعرات الحرارية. أكل أوراق السبانخ الخام في قاعدة سلطة أو جزء من شطيرة. تقدم السبانخ المطبوخة طبقًا جانبيًا لذيذًا ومغذيًا بالمغذيات أو مكونًا صحيًا في مجموعة متنوعة من الوصفات ، مثل:
7 - الجوز
الجوز جيد لعينيك لأنها تحتوي على فيتامين E ، الذي كان يستخدم في "دراسة أمراض العين المرتبطة بالعمر" ، وكمية كبيرة من حمض ألفا لينولينيك ، وهو الإصدار النباتي من الأحماض الدهنية أوميغا 3.
الجوز غنية أيضا بالزنك والمعادن الأخرى ، بالإضافة إلى عدة فيتامينات ب المعقدة. تناول المكسرات النيئة بقطعة من الفاكهة الطازجة كوجبة خفيفة صحية أو نخب الجوز المفروم وإضافتها إلى السلطة أو الخضار الخضراء المطبوخة.
8 - سمك السلمون
سمك السلمون جيد للعيون السليمة والرؤية الطبيعية لأنه يحتوي على كميات كبيرة من الأحماض الدهنية أوميغا 3 - أكثر من أي نوع آخر من الأسماك أو المأكولات البحرية. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين لديهم كمية أعلى من هذه الأحماض الدهنية قد يكونون أقل عرضة للمعاناة من جفاف العين.
يُقدَّم سمك السلمون المخبوز لتناول العشاء أو استخدام قطع سمك السلمون في السلطات وفطائر سمك السلمون. ويمكن أيضا سمك السلمون خدم (مثل السوشي أو الساشيمي) ، أو المدخن مع المفرقعات.
محاولة:
مصادر:
جمعية البصريات الأمريكية. "الأحماض الدهنية الأساسية أوميغا 3 DHA و EPA.
المعاهد الوطنية للصحة المعهد الوطني للعيون. "نتائج دراسة أمراض العين المرتبطة بالعمر". http://www.nei.nih.gov/amd/.
المعاهد الوطنية للصحة ، مكتب المكملات الغذائية. "صفحة حقائق الملحق الغذائي: فيتامين أ والكاروتينات." http://ods.od.nih.gov/factsheets/vitamina/.
Tan JS، Wang JJ، Flood V، Rochtchina E، Smith W، Mitchell P. "Dietary antioxidants and the long-term incidence of age-related macular degeneration: the Blue Mountains Eye Study." طب العيون. فبراير 2008 ؛ 115 (2): 334-41. http://www.aaojournal.org/article/S0161-6420(07)00474-5/abstract.