ارتفاع مستوى الكوليسترول يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، بما في ذلك أمراض القلب والنوبات القلبية. يمكن أن يساعد تغيير نمط الحياة مثل زيادة النشاط البدني وفقدان الوزن في خفض نسبة الكولسترول.
بقدر ما يذهب النظام الغذائي ، تبدأ بتناول الحبوب الكاملة والفواكه الطازجة والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات. تناول اللحوم الحمراء في كثير من الأحيان وتجنب السكريات المضافة والأطعمة المصنعة بشكل مفرط.
الآن هذه بداية رائعة. أيضا ، قد تكون قادرة على تعزيز قدرة خفض الكولسترول من النظام الغذائي الخاص بك أكثر من ذلك. تشير الدراسات البحثية إلى أن بعض الأطعمة تحتوي على مركبات طبيعية يمكن أن تقلل من الكوليسترول ، عادة عن طريق خفض مستويات LDL (الكوليسترول السيئ) في مجرى الدم.
ألقِ نظرة على عشرة أطعمة يمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول. فقط تذكر أن هذه الأطعمة ليست بديلاً عن الأدوية الخافضة للكولسترول ، ويرجى التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية قبل إجراء أي تغييرات غذائية كبيرة.
1 - الشوفان
يرتبط تناول غذاء غني بالحبوب الكاملة بوجود مستويات أفضل من الكولسترول. يحتوي الشوفان على ألياف قابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان. إذا كان لديك حاليًا مستويات عالية من الكوليسترول ، فإن الشوفان يمكن أن يخفض الكولسترول بنسبة تصل إلى 20 بالمائة. الشوفان والشوفان هما أيضا مصدر ممتاز للمعادن والبروتين.
2 - الجوز
الجوز غنية بالأحماض الدهنية أحادية غير المشبعة وأحماض أوميغا 3. قد يكون تناول هذه المكسرات قادراً على خفض مستويات الكوليسترول بنسبة 15 في المائة تقريباً ، وقد يحسن أيضاً وظيفة الأوعية الدموية ويقلل الالتهاب. الجوز هي أيضا مصدر ممتاز من فيتامين (ه) ، والمعادن ، والفيتامينات ب المعقدة.
3 - البقوليات الجافة
الفاصوليا الجافة ، مثل الفاصولياء ، والفاصوليا البحرية ، والفاصوليا السوداء ، عالية جدا في الألياف والبروتينات النباتية. تشير بعض الأبحاث إلى أن إضافة الفاصولياء إلى النظام الغذائي يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول ، طالما أن عدد السعرات الحرارية الإجمالي لا يزداد. الفاصوليا أيضا عالية في الفيتامينات والمعادن المعقدة.
4 - زيت الزيتون
من المحتمل أن يكون زيت الزيتون هو المصدر الأكثر شهرة للأحماض الدهنية غير المشبعة الأحادية ويمكن أن يخفض الكوليسترول والالتهاب. يجب أن يتم تضمين زيت الزيتون في نظام غذائي صحي للقلب بدلا من الدهون المشبعة أو غير المشبعة. استخدمه في الطهي أو لصنع الضمادات للسلطات والخضار.
5 - اللوز
اللوز غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة ، والدهون غير المشبعة المتعددة ، والمعادن ، وفيتامينات ب المعقدة ، وفيتامين إي. تشير الأبحاث إلى أن استهلاك اللوز بانتظام قد يخفض الكوليسترول المرتفع بنسبة تقرب من 20٪. اللوز جعل وجبة خفيفة كبيرة أو صحية تحتل المرتبة لسلطة أو طبق جانبي.
6 - فول الصويا وفول الصويا
يبدو أن البروتين الموجود في الصويا له تأثير مفيد على ارتفاع نسبة الكوليسترول. تناول حصتين من التوفو ، حليب الصويا ، أو فول الصويا يمكن أن يقلل من مستويات الكوليسترول بنسبة تصل إلى خمسة في المئة. الصويا هي أيضا مصدر ممتاز للأحماض الدهنية أوميغا 3 والفيتامينات والمعادن.
7 - عصير برتقال
يُعرف عصير البرتقال باسم شراب الفطور ومصدر فيتامين ج ، لكنه غني أيضًا بفيتامينات البوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين أ وفيتامينات ب. كما وجدت دراسة بحثية أن شرب عصير البرتقال كل يوم خفض مستويات الكوليسترول ، واقترح أن عصير البرتقال قد يكون مفيدًا أيضًا للأشخاص الذين لا يعانون من ارتفاع الكوليسترول. ولكن كن حذرا قليلا ، وعصير البرتقال عالية في السعرات الحرارية .
8 - الأفوكادو
الأفوكادو مصدر ممتاز للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والإسترولات النباتية التي يمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول. تشير الأبحاث إلى أن إضافة الأفوكادو إلى نظام غذائي صحي للقلب يمكن أن يزيد من فوائد خفض الكولسترول. الأفوكادو غنية أيضا بالبروتين والألياف والفيتامينات ب المعقدة وفيتامين ك والعديد من المعادن.
9 - سمك السلمون أو التونة
أسماك المحيط الدهنية مثل سمك السلمون والتونة عالية في الأحماض الدهنية أوميغا 3 ويمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول ، وخاصة عند تناول الأسماك بدلا من الدهون المشبعة من اللحوم الحمراء. سمك الرنجة ، سمك السلمون المرقط ، والسردين هي أيضا عالية في أوميغا 3S. الأسماك أيضا عالية في البروتين والمعادن.
10 - العدس
العدس غني بالألياف ، وتشير الأبحاث إلى أن إضافة العدس إلى النظام الغذائي يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول طالما أن عدد السعرات الحرارية الكلي لا يزداد. العدس أيضا عالية في الفيتامينات والمعادن المعقدة ب. أنها تجعل إضافة جميلة إلى الحساء. بالإضافة إلى ذلك ، على عكس الفاصوليا الجافة ، لا يحتاج العدس إلى النقع قبل الطهي.
كلمة من
لقد ثبت أن هذه الأطعمة تخفض مستويات الكوليسترول ، ولكن من المهم أيضًا تناول نظام غذائي صحي شامل ، والنشاط البدني ، والتحدث مع طبيبك حول جميع طرق إدارة الكوليسترول المرتفع.
> المصادر:
> Anerson JW، Bush HM. "آثار بروتين الصويا على البروتينات الدهنية المصلية: تقييم الجودة والتحليل التلوي للدراسات العشوائية ذات الشواهد." J Am Coll Nutr. 2011 أبريل ؛ 30 (2): 79-91.
> Bester D، Esterhuyse AJ، Truter EJ، van Rooyen J. "تأثيرات القلب والأوعية الدموية من زيوت الطعام: مقارنة بين أربعة زيوت صالحة للأكل." Nutr Res Rev. 2010 Dec؛ 23 (2): 334-48.
> سيزار TB ، Aptekmann NP ، Araujo MP ، Vinagre CC ، Maranhao RC. "عصير البرتقال يقلل من الكولسترول الدهني منخفض الكثافة في موضوعات ارتفاع الكوليسترول ويحسن نقل الدهون إلى البروتين الدهني عالي الكثافة في المواد العادية والكوليسترول." نوتر ريس 2010 أكتوبر ؛ 30 (10): 689-94.
> Thies F، Masson LF، Boffetta P، Kris-Etherton P. "Oats and CVD risk marksers: a originatic literature review." Br J Nutr. 2014 أكتوبر ؛ 112 ملحق 2: S19-30.
> Wang L، Bordi PL، Fleming JA، Hill AM، Kris-Etherton PM. "تأثير اتباع نظام غذائي معتدل الدهون مع ودون الأفوكادو على عدد جزيئات البروتين الدهني والحجم والفئات الفرعية في البالغين يعانون من السمنة المفرطة والبدناء: تجربة عشوائية ومراقبة." J Am Heart Assoc. 2015 7 يناير ؛ 4 (1).