معظم الإصابات الجارية لا تنتج عن خطأ واحد صغير ، مثل فقدان قدمك أثناء الجري على درب. عادة ما تتطور على مدار الأسابيع ، عندما تقوم بالكثير من الأخطاء الصغيرة ، مثل عدم تغيير الروتين الخاص بك ، أو الركض في الأحذية البالية ، أو الإفراط في التدريب.
هل تفعل أشياء تعرضك للخطر بسبب الإصابات؟ تجنب هذه الأخطاء الشائعة لتجنب الإصابات والحفاظ على الجري القوي.
1 - خطأ: القيام بالكثير ، في وقت قريب جدا
العديد من العدائين ، لا سيما الناس الذين هم جدد على التوالي ، وجعل خطأ "الرهيب جدا". إنهم متحمسون للغاية بشأن جريانهم ويتوقون للتقدم الذي يفعلونه أكثر من اللازم ، وسرعة كبيرة جدًا ، وسريعًا جدًا. انهم يعتقدون خطأ أن "أكثر هو أفضل" عندما يتعلق الأمر الجري. ونتيجة لذلك ، فإنهم غالباً ما يبدأون في تطوير إصابات التشغيل المفرطة الشائعة ، مثل شظايا شين ، أو ركبة العداء ، أو متلازمة ITB.
- كن أكثر تحفظًا مما تظن أنك تحتاج إلى أن تكون مع عدد المرات ، وكم من الوقت ، ومقدار تشغيلك ، وخاصة في وقت مبكر من تطورك. زيادة عدد الأميال الخاص بك تدريجيا. لا تدع زيادة الأميال الأسبوعية الخاصة بك بأكثر من 10 ٪. إذا كنت جديدًا في الركض أو الخروج من فترة راحة طويلة ، فابدأ بالمشي أولاً ، ثم تقدم إلى برنامج التشغيل / المشي .
- انتبه إلى الأوجاع والآلام. إذا كان الألم يزداد سوءًا مع استمرار الجري ، فهذه علامة تحذير على أنه يجب عليك التوقف عن الجري. استمع إلى جسدك بحثًا عن علامات تحذيرية للاصابة ، وتعرف متى يجب ألا تمر بالألم.
- خذ يومًا واحدًا كاملاً على الأقل من التمارين كل أسبوع. لا تتجاهل أيام الراحة - فهي مهمة لجهود الوقاية والعلاج من الإصابة. تقوم عضلاتك ببناء وإصلاح نفسها خلال أيام الراحة. لذا إذا ركضت كل يوم ، فلن تكسب الكثير من القوة وستزيد من خطر الإصابة.
2 - خطأ: لا تختلف روتينك
معظم الإصابات الجارية هي إصابات الإجهاد المتكررة الناتجة عن تكرار نفس الحركة (بنفس الطريقة وبالوتيرة نفسها) مرارًا وتكرارًا.
يمكن أن يساعد تنوع إجراءات التمارين على تقليل مخاطر الإصابة. يمكنك بسهولة تغيير التدريب الخاص بك عن طريق تشغيله في خطوات مختلفة ، وتغيير التضاريس الخاصة بك وسطح التشغيل ، وتغيير الارتفاع ، والتدريب المتقاطع ، وتناوب أحذية الجري.
إن تبديل الارتفاع والمسافة وسرعة التشغيل لن يساعدك فقط في منع الإصابة ، بل يمكنك أيضًا تحسين عملية الجري. حاول إضافة بعض التلال قيد التشغيل ، وتيرة تشغيل ، وعلى المدى الطويل إلى روتينك الأسبوعي.
وبالطبع ، فإن اتباع جدول التدريب سيعطيك تنوعًا في التدريب ، ولكن من المهم أيضًا أن تستمع إلى جسمك. إذا كان لديك بعض الألم المزعج ، لا تجبر الجري على وتيرة معينة أو المسافة فقط لأنه في الموعد المحدد. قم بتشغيلها بطريقة آمنة وعابرة بالقطارات أو خذ يوم راحة.
3 - خطأ: لا قوة التدريب
العديد من الإصابات الجارية ، وخاصة مشاكل الركبة والورك ، تتطور بسبب ضعف أو خلل في العضلات. تمارين الجسم الأساسية والجسم مهمة بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بمنع الإصابات.
أنت لا تحتاج إلى معدات خيالية أو الكثير من الوقت للحصول على تدريب فعال ومفيد لتدريب القوة. حتى 20 دقيقة فقط من التدريب على القوة 2-3 مرات في الأسبوع سيساعدك على جعلك أكثر مقاومة للإصابات ، وكمكافأة إضافية ، سيحسن أداء الجري.
فيما يلي بعض التمارين البسيطة للعمل في روتينك:
- تعزيز التدريبات للمركز الثاني
- تعزيز الأساسية تمارين تمرين للمركز الثاني
- مزيد من تعزيز الأساسية للمركز الثاني
- تمارين الجسم العلوي للمركز الثاني
4 - خطأ: عدم استخدام أدوات الوقاية من الإصابات
هناك الكثير من الأدوات التي يجب أن يمتلكها العدائون في ترسانة الوقاية من الإصابات.
من الجيد دائمًا أن يكون لديك كيس ثلج أو كيس من البازلاء المجمدة الجاهزة في الفريزر للتخلص من أي ألم بعد فترات طويلة. إذا كنت تشعر بألم في أسفل قدمك ، قم بتجميد زجاجة ماء ولف قدمك فوقها.
يمكن استخدام أدوات المساج مثل بكرات الرغوة أو العصا أو حتى كرة التنس للتدليك الذاتي بعد الركض ، وهو أمر مفيد للغاية للعدائين. يمكن أن يقلل الدوران المنتظم من الضيق ويساعدك على تجنب الإصابات الشائعة مثل ITBS وشظايا شين.
انظر أيضا:
- أدوات الوقاية من الإصابات
- العدائين المنزل المعالجات
- كيف لفوم لفة تكنولوجيا المعلومات الخاصة بك الفرقة
5 - خطأ: لا تحل محل الاحذية
تخسر أحذية الجري الخاصة بك امتصاص الصدمات وتوسيدها واستقرارها بمرور الوقت. إن الاستمرار في الركض في أحذية الركض البالية يزيد من الضغط والتأثير على الساقين والمفاصل ، مما قد يؤدي إلى إصابات بالغة. أسهل شيء يمكنك القيام به لمنع هذه الأنواع من الإصابات هو استبدال حذاء الجري الخاص بك عندما تكون باهتة.
إذن كيف تعرف متى يجب أن تكون الأحذية متقاعدة؟ لا نحكم من خلال حذائها من الاحذية الخاصة بك. النعل الأوسط ، الذي يوفر توسيدًا وثباتًا ، عادةً ما ينهار قبل أن يظهر القاع علامات بارزة على التآكل. إذا كنت تشعر بالتعب العضلي ، أو شظايا شين ، أو بعض الألم في المفاصل - وخاصة الركبتين - فقد تكون قد ارتديت حذاء الجري الذي لم يعد يحتوي على بطانة كافية.
والقاعدة الأساسية هي استبدال حذاء الركض الخاص بك كل 300 إلى 400 ميل ، حسب نمط الجري ووزن الجسم والسطح الذي تقوم بتشغيله. يمكن للعدائين الصغار الحصول على أحذية رياضية جديدة في الطرف العلوي من التوصية ، في حين يجب على المتسابقين الأكثر ثراءً النظر في استبدال الأحذية بالقرب من علامة 300 ميل. إذا قمت بتشغيل على الطرق الوعرة ، ستحتاج إلى استبدال حذاء الجري في وقت أقرب مما لو كنت تعمل في المقام الأول على حلقة مفرغة.
انظر أيضا: