تأكد من أنك مستعد لماراثون الخاص بك
على المدى الطويل هو جزء مهم من التدريب لسباق الماراثون. المدى الطويل الخاص بك هو أطول فترة في الأسبوع ، ويجب أن يتم ذلك بوتيرة محادثة ، عادةً في حوالي 70-75٪ من الحد الأقصى للموارد البشرية. معظم ماراثونرز في التدريب الأعلى في 20 ميلا لأشواط بهم طويلة.
فيما يلي بعض النصائح للتأكد من أن المسافات الطويلة تساعدك على إعدادك بشكل صحيح لسباق الماراثون الخاص بك ، لذلك أنت على أتم الاستعداد والثقة في يوم السباق.
1 - تجربة الملابس والأغذية
النظر في المدى الطويل الخاص بك "بروفة اللباس" لسباق الماراثون الخاص بك. كنت ترغب في تجربة الأطعمة المختلفة على المدى ، مثل المواد الهلامية الطاقة ويمضغ ، ونرى ما هو الأنسب بالنسبة لك. أيضا ، في محاولة لمعرفة ما يشعر الملابس الأكثر راحة حتى تتمكن من البدء في التخطيط لباس الماراثون الخاص بك. أنت لا تريد أن تجرب أي شيء جديد في يوم سباق الماراثون.
2 - خذها بسهولة في اليوم السابق
تأكد من حصولك على قسط وافر من الراحة في الليلة السابقة ، وذلك لمدة ثماني ساعات من النوم. يجب أن يكون يوم الاستراحة أو اليومين المتبقيين يوم راحة كامل. إذا كنت تقوم بالتدريب في اليوم السابق ، يجب أن يكون الأمر سهلاً أو تمرينًا سهلاً.
المزيد: هل أيام الراحة ضرورية للمركز الثاني؟
3 - تناول وشرب شيء قبل أن تبدأ
يجب أن تتناول وجبة صغيرة من 1 إلى 2 ساعة قبل بدء الجري. اختر شيئًا عاليًا من الكربوهيدرات وأقل في الدهون والألياف والبروتين. وتشمل بعض الأمثلة على وقود ما قبل التدريب الجيد: الخبز مع زبدة الفول السوداني. موزة وبار الطاقة. أو وعاء من الحبوب الباردة مع كوب من الحليب. ابتعد عن الأطعمة الغنية بالدهون أو الغنية بالألياف ، لأنها قد تتسبب في ضيق المعدة والجهاز الهضمي .
أكثر: أفضل وأسوأ الأطعمة قبل تشغيل
4 - هيدرات وتناول الطعام يؤدي بشكل صحيح حتى الجري
يجب أن يكون يومان على المدى الطويل (وماراثونك) أيامًا عالية الكربوهيدرات. يجب عليك التأكد من زيادة النسبة المئوية للكربوهيدرات في نظامك الغذائي ، وليس السعرات الحرارية الكلية. لا يعني تحميل كاربو أنه يجب عليك تناول ثلاث أطباق من المعكرونة لتناول العشاء! تهدف على ما لا يقل عن 65 ٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات خلال تلك الأيام. لا يزال بإمكانك الحصول على بعض البروتينات ، على سبيل المثال ، بدلاً من تناول الدجاج مع الأرز ، يكون الأرز مع الدجاج. شرب الكثير من الماء والسوائل غير الكحوليات. ليس فقط الكحول يذوى لك ، ولكن يمكن أن تمنعك أيضًا من الحصول على نوم هانئ.
المزيد: ماذا يجب أن أكل والشراب قبل تشغيل طويل؟
5 - هل لديك تشغيل طويلة في نفس الوقت مثل ماراثون الخاص بك
تأكد من القيام ببعض المسافات الطويلة في نفس الوقت من اليوم سيعقد ماراثون الفعلي لتعويد نفسك في تشغيل في ذلك الوقت. عليك أيضا تطوير روتين ما قبل السباق الذي يمكنك القيام به في يوم الماراثون.
6 - لا تفرط في عدد الكيلومترات
بالنسبة لسباق الماراثون الترفيهي ، فإن مخاطر الجري بأكثر من 20 ميلاً تفوق الفوائد المحتملة. أنت بالتأكيد لا يجب أن تشغل 26.2 ميل كجولة تدريبية للتأكد من أنه يمكنك إكمال الماراثون.
أكثر من ذلك: لماذا تمضي 20 دقيقة في أطول تدريب لي؟
7 - ممارسات الاستراتيجيات العقلية
خذ على المدى الطويل فرصة للعمل على جميع الاستراتيجيات العقلية التي سوف تساعدك من خلال الماراثون الخاص بك. حاول استخدام الصور والتصور والتحدث الذاتي لتطوير المتانة الذهنية.
أكثر من:
8 - علاج ساقيك الحق عند الانتهاء
قم ببعض التمدد بعد الركض ، واذا استطعت تحمله ، فخذ حمام جليدي لتقليل ألم العضلات والتعب. في وقت لاحق من اليوم ، لذلك بعض المشي أو ركوب الدراجات سهلة لتخفيف ساقيك.