ماذا تفعل في الأيام بعد ماراثون الخاص بك
أنت فعلت ذلك! سواء كنت تدير سباق الماراثون الأول أو العاشرة ، قمت بالعبور من خلال 26.2 ميل - ولديك العضلات المؤلمة والمرهقة لإثبات ذلك. إليك بعض النصائح التي تساعدك على استعادة نشاطك في سباقات الماراثون.اعتن بنفسك على الفور.
يبدأ الاسترداد الخاص بك الثاني الذي عبر خط النهاية هذا. إذا كنت تعاني من الكثير من الألم ، أو شعرت برأسك ، أو لم تكن على صواب ، توجه مباشرة إلى الخيمة الطبية - يجب أن تكون بجوار خط النهاية. تأكد من شرب وأكل شيء على الفور. قم بمقاومة الرغبة في الانزلاق على الأرض - سوف تقوي الساقان على الفور إذا قمت بذلك. تجول لمدة 10 دقائق على الأقل لإخفاء معدل ضربات قلبك بأمان وتجنب خطر تجمع الدم في ساقيك.
اشرب ، اشرب ، اشرب.
تعد استعادة توازن السوائل جزءًا مهمًا من عملية الاسترداد. شرب مزيج من الماء والمشروبات الرياضية لتجديد السوائل المفقودة والصوديوم والإلكتروليتات.
خذ حمام جليدي.
إذا كنت تستطيع تحمل ذلك ، أخذ حمام جليدي في غضون ساعات قليلة ، أو حتى في اليوم التالي ، بعد أن يساعدك الماراثون في تسريع عملية الشفاء. إذا لم تستطع القيام بحمام جليدي ، استخدمي أكياس الثلج على بقع مؤلمة خاصة ، مثل الكواد والركبتين. مهما فعلت ، لا تنقع في حوض استحمام ساخن .
تناول طعام صحي.
التزم بنظام غذائي متوازن مع الكثير من الكربوهيدرات الجيدة والبروتين للمساعدة في إصلاح وإعادة بناء العضلات المتضررة.
أكثر من ذلك: كيفية تجنب زيادة الوزن بعد ماراثون
مقاومة إغراء لبدء العمل مرة أخرى.
حتى لو كنت لا تشعر بالآلام أو الإرهاق ، خذ بضعة أيام من الركض. لا تقلق بشأن فقدان اللياقة البدنية - يحتاج جسمك إلى الراحة. الذهاب في نزهة على الأقدام إذا كنت ترغب في تمديد ساقيك ، أو القيام بتمارين رياضية منخفضة التأثير مثل السباحة. عند بدء التشغيل مرة أخرى ، حافظ على شوطك قصيرًا وسهلًا لبضعة أسابيع. سيستمر جسمك في التعافي ، وقد يؤدي الجري الشديد أو الكثير من الأميال إلى زيادة فرصتك في الإصابة.
المزيد: متى يمكنني تشغيل الماراثون التالي؟
ابق متفحمة
تفعل بعض الضوء تمتد كل يوم ، ولكن يجب الحرص على عدم المبالغة.
الحصول على الكثير من الراحة.
النوم أمر بالغ الأهمية لعملية الانتعاش. استمع إلى جسدك ولا تشعر بالذنب بشأن النوم كثيرًا - إنه أمر طبيعي.اذهب لتدليك.
التدليك هو راحة كبيرة لألم العضلات وتصلب. انتظر على الأقل 2-3 ساعات بعد ماراثونك قبل الحصول على تدليك ، أو قم بذلك في اليوم التالي لسباق الماراثون. فقط تأكد من أن المدلكة تبقيها لطيفة.
معركة البلوز.
لقد تدربت بجد ، وجدولت حياتك حول الجري ، والآن حققت هدفك. من الطبيعي - والشائع في الواقع - أن تشعر بالاكتئاب إلى حد ما وانقطع اتصالك بعد انتهاء السباق. أفضل طريقة لعلاج البلوز ما بعد السباق هو تحديد هدف جديد. امنح نفسك بضعة أسابيع للتعافي واختيار سباق آخر. (وليس من الضروري أن يكون ماراثون!)
أكثر من ذلك: كيفية التغلب على السباق السيئ
استمتع بإنجازك.
حافظ على ربت نفسك على الظهر. انظر إلى صورك من السباق وأدرك إنجازًا مذهلاً حققته. وضع ميدالية الماراثون الخاصة بك وتذكر ما شعرت لعبور خط النهاية. عالج نفسك بتذكار ماراثون للاحتفال بإنجازك.
انظر أيضا:
ماذا تفعل بعد الانتهاء من ماراثون
شارك قصة الماراثون الخاصة بك
9 آخر نصائح ماراثون في اللحظة الأخيرة