إذاً ، لقد توصلت للتو إلى هدف طويل الأمد يتمثل في إكمال سباق الماراثون. تهانينا! قد تتسائل ، "ماذا الآن؟" الخطوة الأكثر أهمية بعد الانتهاء من ماراثون هو التركيز على الاسترداد. يبدأ التعافي من الماراثون في اللحظة التي تتخطى فيها خط النهاية ، ومن المأمول أن تعتني بنفسك ، وكذلك تحتفل بإنجازك.
بعد أسبوع ، يجب أن تكون عضلاتك والمفاصل لديك أفضل. من الطبيعي أن تشعر بالركود والتعب في هذه المرحلة ، لذا استمع إلى جسدك وتأكد من حصولك على الكثير من الراحة. يجب عليك أيضًا التأكد من تناول نظام غذائي صحي يحتوي على الكثير من البروتين للمساعدة في إصلاح عضلاتك.
متى يمكنني اللعب مرة أخرى بعد ماراثون بلدي؟
إذا كنت لا تزال تشعر بالألم بعد أسبوع من سباق الماراثون ، فقد تحتاج إلى رؤية طبيب نفسي أو طبيب رياضي. حتى إذا كنت تشعر بالشفاء التام ، يجب أن تأخذ الأمر سهلاً لبضعة أسابيع. ما زال جسمك يصلح الضرر الناتج عن التدريب الخاص بك وعن السباق. يمكنك العودة إلى تشغيل يوم أو يومين بعد السباق ، ولكن لا تفعل أي سباقات صلبة أو تدريبات مكثفة لمدة 3-4 أسابيع.
كم يجب أن أركض؟
يقرر بعض الأشخاص أنهم يريدون أخذ استراحة من الترشح لشهر أو عدة أشهر قبل العودة إلى التدريب. إذا قررت أنك ترغب في مواصلة التدريب ، فقم بعمل "استدقاق عكسي" لمدة أسبوعين بعد الماراثون.
خلال فترة استراحتك في سباق الماراثون ، ستقوم بتخفيض عدد الأميال الخاص بك بشكل تدريجي. الآن هو الوقت المناسب لبناء ذلك مرة أخرى عن طريق القيام الأسبوعين الماضيين من جدول التدريب الخاص بك الماراثون في الاتجاه المعاكس. إذاً ، قد يبدو جدولك الزمني لما بعد الماراثون على النحو التالي:
اليوم الأول: يوم ماراثون
اليوم الثاني: الراحة أو المشي لمدة 20 دقيقة أو المشي
اليوم الثالث: رحلة لمدة 20 دقيقة أو المشي
اليوم الرابع: الراحة أو 30 دقيقة التدريب المتقاطع السهل
اليوم 5: 30 دقيقة
اليوم السادس: الراحة
اليوم 7: 30 دقيقة
اليوم الثامن: الراحة أو 30 دقيقة التدريب المتقاطع السهل
اليوم 9: 40 دقيقة
اليوم 10: 3-4 أميال
اليوم الحادي عشر: الراحة أو 30 دقيقة التدريب المتقاطع السهل
اليوم 12: 4-5 أميال
يوم 13: الراحة
اليوم 14: 6-8 ميلا
تغلب على البلوز ما بعد الماراثون
كيف حالتك النفسية بعد الماراثون؟ من الشائع إلى حد ما أن تشعر بخيبة أمل أو اكتئاب قليلاً بعد الانتهاء من ماراثون ، لذلك لا تنزعج إذا كنت تشعر بهذه الطريقة. لقد وصلت أخيراً إلى هدف طويل الأمد ، لذا من الطبيعي أن تشعر أنك تفتقر إلى التوجيه أو الدافع. أفضل طريقة لعلاج البلوز ما بعد السباق هو تحديد هدف جديد. يقرر العديد من الماراثونز لأول مرة أنهم يريدون القيام بواحد آخر حتى يتمكنوا من العمل على تحسين وقتهم أو العمل على مسار مختلف. إذا كنت ترغب في القيام بماراثون آخر ، فحاول اختيار واحد لا يقل عن ستة أشهر. يمنحك ذلك الوقت الكافي للتعافي - عقليًا وجسديًا - وأخذ تدريباتك إلى المستوى التالي. بعض الناس يديرون الماراثون القادم في وقت أقرب بكثير ، لكنهم قد يخاطرون بالإصابة والاحتراق إذا قرروا القيام بذلك.
إذا كنت تشعرين بالحرق من خلال سباق الماراثون أو كانت خطتك "فردية" ، فقد ترغب في التفكير في نوع مختلف من التحدي. يتحول الكثير من الماراثون إلى الترياتلون أو التدريب نصف الماراثون لأنهم ما زالوا يريدون هدفًا مهمًا ، لكنهم يبحثون عن شيء أسهل قليلاً على أجسامهم. أو قد تقرر أنك تريد تعيين هدف غير ذي صلة بالسباق ، مثل الجري ثلاث مرات في الأسبوع أو البحث عن مجموعة قيد التشغيل.
لا تنسى أن تحتفل بإنجاز الماراثون الخاص بك مع تذكار ماراثون ، أو مجوهرات الماراثون ، أو بعض ملابس الركض الجديدة ، أو مكافأة أخرى.
انظر أيضا: