ما يجب أن تعرفه عندما تمارس الرياضة لمدة عامين.
ربما تكون قد سمعت أن التمرين أثناء الحمل أمر جيد لكل من الأم و الطفل. بعد كل شيء ، يمكن للنشاط البدني أثناء الحمل أن يحسن الدورة الدموية ، ويخفف من آلام الظهر ، ويحسن الهضم والنوم ، ويزيد من مزاجك وطاقتك ، ويساعدك على إدارة زيادة وزنك ، ويزيد من قوة العضلات ، والقوة ، والقدرة على التحمل ( سوف تحتاج للولادة!).
في توصياتها ، نصحت الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد (ACOG) النساء الحوامل على ممارسة الرياضة أكثر من المعتاد لأن الكثير من النساء يحصلن على وزن زائد أثناء الحمل.
لكن من المهم أن تمارس بحكمة خلال فترة الأشهر التسعة ، خاصة لتلائم جسمك المتغير - ليس فقط الوزن الزائد الذي ترتديه ، بل أيضًا الأربطة التي تبعث على الاسترخاء ، والتحول في مركز ثقلك ، وما إلى ذلك. والخبر السار هو: ركوب الدراجات الثابتة هو على قائمة التمارين التي تكون آمنة أثناء الحمل.
ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة مثالي لأنك لن تواجه تحديات التوازن أو يكون لها تأثير كبير على مفاصلك. ومع ذلك ، يجب أن تحصل على الضوء الأخضر من ob-gyn قبل التمرن أثناء الحمل ، في حالة وجود أي ظروف طبية أساسية قد تحد من خيارات النشاط. بافتراض أنه أو أنها تخبرك عن ذلك ، من المهم اتخاذ بعض الاحتياطات.
بالنسبة للمبتدئين ، تذكر أنك تمارس عمليًا لمدة عامين ، مما يعني أنه من الأسهل أن يرتفع معدل نبضات قلبك بسرعة أكبر وأن تزيد درجة حرارتك ، لذا خذ الأمر على الدراجة أسهل مما لو لم تكن حاملاً!
ما هي الاحتياطات التي ينبغي أن تتخذها النساء الحوامل؟
تحدث إلى المدرب مسبقًا. سواء كنت تعرض أم لا ، أخبر المعلم أنك حامل قبل بدء الفصل الدراسي.
بهذه الطريقة ، يمكنها مراقبة ما تفعله ولن تدفعك بشدة. كما يمكنها أيضًا إعطاءك مؤشرات مهمة حول كيفية تعديل الرحلة لتناسب احتياجاتك.
تبقى باردة ورطبة جيدا. ارتدي ملابس مريحة وتنفس تساعدك على البقاء هادئًا مع حمالة الصدر التي توفر الكثير من الدعم لحماية ثدييك المتورمين. اشربي الكثير من الماء طوال فترة التمرين - أكثر من المعتاد - لتساعدك على تجنب الحرارة الزائدة أو الجفاف.
تعديل إعداد الدراجة الخاصة بك. بينما يستمر جسمك الحامل في التغيير ، قد تحتاج إلى ضبط وضع السرج ورفع المقود لتبقى مرتاحًا. إنها فكرة جيدة أن تجلس مستقيماً أكثر (مما يعني رفع المقاود وتقريبها إليك) ، بدلاً من الميل إلى الأمام ، لتخفيف الضغط على أسفل ظهرك.
اسحب شدتك. أثناء الحمل ، من الأفضل ممارسة التمارين الرياضية بكثافة معتدلة ، حتى لا تفكر في الذهاب إلى خنق كامل أثناء ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة. للتأكد من البقاء في شدة آمنة ، وارتدي رصد معدل ضربات القلب. من المهم أيضًا الانتباه إلى درجات مقياس الجهد المدرك (RPE) لأنه حتى لو كان معدل ضربات قلبك ليس مرتفعًا جدًا إذا كنت تلهث للتنفس أو تشعر وكأنك قد تمر ، فأنت بحاجة إلى التراجع على الفور !
ابق في السرج. في الأشهر الأولى من الحمل ، قد تتمكن من الركوب في وضعية الوقوف ، لا توجد مشكلة. ولكن عندما يتغير بطنك المزدهر مركز ثقل جسمك ويزيد من الضغط على مفاصلك ، قد يكون من الصعب عليك الركوب. لا تقلق: لا يزال بإمكانك الحصول على تدريب جيد إذا بقيت جالسًا طوال الوقت - والأهم من ذلك ، ستتجنّب المبالغة فيه أو تجرح نفسك.
اعمل على إشارات جسمك. يجب عليك دائمًا القيام بذلك أثناء ممارسة الرياضة ولكن من المهم بشكل خاص أثناء الحمل. إذا شعرت بالوهن أو بالدوار أو لا تشعر بالراحة أثناء ركوبك أو أخذ استراحة أو خذ جهدك لأسفل بعض الشقوق.
وإذا كانت هناك فئة 45 أو 60 دقيقة أكثر من اللازم بالنسبة لك ، فلا تتردد في المغادرة مبكرًا (فقط دع المدرب يعلم أنك بخير). خلال فترة الحمل ، من المرجح أن تنحسر طاقتك وتتدفق ، إلى جانب أعراض أخرى ، لذا استمع إلى جسدك واعتني بها وفقًا لذلك.