هذه الأطعمة القوة 7 يمكن أن تعزز طاقتك أو تساعدك على التعافي بعد رحلتك.
على المستوى الأساسي ، يعمل الطعام كوقود لممارسة التدريبات الخاصة بك - ولكن ليس كل أشكال الوقود متساوية من حيث الجودة. وكما هو الحال مع السيارة ، يمكنك ملء خزان الوقود بوقود عالي الأوكتان أو غاز رخيص. بالتأكيد ، سيعمل المحرك الخاص بك في أي اتجاه ولكن من غير المحتمل أن تحصل على نفس مستوى الأداء من كلا النوعين - ونفس الشيء ينطبق على الطعام وجسمك. الأطعمة السبعة التالية هي خيارات قوية لتوفير الوقود لجلسة ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة ، وتمنحك طاقة مستدامة ، أو تساعدك على التعافي بعد ذلك. بالعافية!
1 - دقيق الشوفان
يتم تحميل مصدر كبير من الحبوب الكاملة والألياف القابلة للذوبان ، والشوفان غير المجهزة مع المواد الغذائية المولدة للطاقة مثل حمض الفوليك والبوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد والزنك ، ودهون أحادية غير مشبعة وغير المشبعة. يمكن تحضير الشوفان الحلو أو اللذيذ ، اعتمادًا على ما تضيف إليه - ويمكن أن "يتم إعداده مسبقًا حتى يكون لديك شيء واحد أقل للقيام به قبل الركوب في الصباح الباكر" ، يقول ليزلي بونسي ، ميلا في الساعة ، RD ، مدير التغذية الرياضية في المركز الطبي لجامعة بيتسبرغ ومؤلف كتاب Bike Your Butt Off . بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول دقيق الشوفان يحسن الشبع (الشعور بالامتلاء) ، وفقا لبحث من جامعة ولاية لويزيانا.
2 - زبادي يوناني
مصدر جيد للكالسيوم والبوتاسيوم والفيتامين ب 12 ، الزبادي اليوناني قليل الدسم يقدم مزيجًا مثاليًا من الكربوهيدرات والبروتين في جزء محمول. يوفر المحتوى العالي من البروتين طاقة طويلة الأمد حيث يستغرق هضمه بعض الوقت ، كما يوفر الكربوهيدرات طاقة إضافية على المدى القصير لتدفعك بقوة. ما هو أكثر من ذلك ، فإن تناول اللبن الزبادي اليوناني عالي البروتين كوجبة خفيفة يؤدي إلى زيادة الشعور بالامتلاء ويؤخر الرغبة في تناول الطعام مرة أخرى أكثر من اللبن الزبادي منخفض البروتينات ، وفقًا لبحث أجرته جامعة ميسوري.
3 - اللوز
وجدت دراسة عام 2014 في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية أنه عندما استهلك راكبو الدراجات المدربين 75 غرام من اللوز قبل جلسة داخلية للدراجات ، فقد غطوا المزيد من المسافة وأجروا بكفاءة أكثر مما كانوا عليه عندما استهلكوا نفس العدد من السعرات الحرارية من الطعام السكرية. . والأكثر من ذلك ، يحتوي اللوز على مزيج رائع من البروتين والكربوهيدرات المعقدة والألياف والدهون الصحية ، وكذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم والحديد والزنك وحامض الفوليك والفيتامين. E. هذه المواد الغذائية تساعد في مكافحة الإجهاد التأكسدي ، وزيادة الأكسجين في الدم ، وتساعد جسمك على إطلاق العنان للطاقة من الأطعمة الأخرى التي تتناولها.
4 - التونا أو سمك السلمون
بالإضافة إلى كونه مصدر ممتاز للبروتين العجاف ، الذي يوفر زيادة أبطأ وأكثر استدامة في نسبة السكر في الدم ، يتم تحميل التونة والسلمون مع أحماض أوميغا 3 الدهنية ، مما يقلل من الالتهاب في الجسم. هذا بدوره يعزز الدورة الدموية وفعالية القلب وغيرها من الأجهزة ، مما يساعدك على الشعور بتعب أقل. إثبات إيجابي: وجدت الأبحاث من أستراليا أنه عندما ركب راكبو الدراجات المدربين تدريباً على دراجة ثابتة عند شدة 55 بالمائة من عبء عملهم الذروي تحت ظرفين مختلفين (بعد استهلاك زيت الزيتون أو كبسولات زيت السمك) ، كانت معدلات نبض القلب واستهلاك الأوكسجين أقل أثناء تدويرهم إلى درجة الإرهاق بعد ابتلاع زيت السمك.
5 - الموز
في دراسة أجريت عام 2012 ، وجد الباحثون في جامعة أبالاتشيان الحكومية أنه عندما استهلك سائقو الدراجات المدربون الموز خلال تجربة 75 كم من الوقت ، فإن أداءهم في ركوب الدراجات وقدرات أجسامهم على استخدام الوقود قد تعزز بشكل كبير أكثر من وقت ابتلاع مشروب كربوهيدرات 6٪. والأكثر من ذلك ، أن الموز غني بالبوتاسيوم والفيتامينات A و C وحمض الفوليك والنشا المقاوم ، وهو نوع من الألياف لا يستطيع جسمك امتصاصه ، لذا يحافظ على شعورك بالشبع لفترة أطول. الموز هو مصدر جيد للدراجات قبل الوقود.
6 - العسل
عندما قام باحثون في معهد كوبر لأبحاث الأداء البشري والتغذية بإعطاء 15 جراما من العسل كل 16 كيلومترًا خلال تجربة محاكاة 64 كيلومترًا ، قام المشاركون بتوليد المزيد من واط وتحسين وقتهم خلال 16 كيلومترًا نهائيًا من الركوب. ولأنه مصدر سهل للهضم من الكربوهيدرات ، "العسل يوفر دفعة سريعة للطاقة وأحسن من السكر حتى لا تضطر إلى استخدام الكثير ،" يقول Bonci.
7 - لاذع عصير الكرز
يعد عصير الكرز اللاذع مشروبًا مثاليًا بعد التمرين على ركوب الدراجات ، وليس فقط لأنه يساعدك على الحفاظ على رطوبتك . في دراسة أجريت عام 2015 والتي شملت راكبي الدراجات المدربين ، وجد باحثون من المملكة المتحدة أن تناول عصير الكرز الحامض أدى إلى تسريع عملية التعافي والحد من الالتهاب الناجم عن التمرينات الرياضية بعد دورة مكثفة من ركوب الدراجات. هذا التأثير يمكن أن يكون ميزة خطيرة عندما يتعلق الأمر بالتعامل مع تأخر ظهور ألم العضلات (DOMS). طهي هذه التأثيرات إلى أنثوسيانين العصير ، الذي يحارب الالتهاب وسرعة الشفاء ، كما تقول بونسي. في صحتك!