الابتداء مع نواة مرنة وكارديو روتين
أنت تعلم أنه إذا كنت تريد أن تفقد الوزن ، يجب عليك ممارسة الرياضة. يمكن أن يساعد النظام الغذائي ، ولكن هذا لا يكفي. المشكلة ، بالطبع ، هي أن العثور على برنامج تمرين يمكنك الالتزام به ليس سهلاً دائماً. في كثير من الأحيان ، سيكون لديك كل شيء حول خطة اللياقة البدنية الجديدة فقط لحرق بعد ستة أشهر لأن وتيرة ببساطة لم تكن مستدامة.
في الوقت نفسه ، ليس هناك نقطة في الإبحار من خلال الروتين الذي لا يتحدى جسديا.
إن القيام بذلك يسرقك من أي مكاسب قد تحققها ، وسوف ينتهي بك الأمر ليس فقط مخيبًا للآمال لك بل مملًا لك. أي نوع من التحفيز هو ذلك؟
بدء خطة جديدة
لذا ، حان الوقت لنسيان ما قمت به في الماضي والتركيز على أهم ثلاثة جوانب من التمارين الفعالة ، وهي:
- اظهار
- العثور على برنامج يلبي أهداف اللياقة الخاصة بك
- في الواقع تتمتع تجريب
انها ليست صعبة كما يبدو. ابدأ بنسيان المقياس ، على الأقل في الوقت الحالي. بدلًا من ذلك ، عليك الالتزام بخطة للتمرينات الرياضية التي تبدو جيدة لجسمك ولعقلك.
يقدم لك برنامج Jumpstart البسيط هذا الذي يستمر لأربعة أسابيع كل ذلك. هذا النظام المرن يسمح لك بتخصيص أسلوب روتيني لأسلوب حياتك وتحديد أهداف محددة ضمن الإطار الزمني لأربعة أسابيع. من خلال تحقيق هذين الأمرين ، سوف تكون في طريقك إلى دمج التمرين في حياتك بطريقة مثمرة ومستدامة.
البرنامج
يتضمن البرنامج الذي يستمر لمدة أربعة أسابيع تمرينات القلب والكبد التي تزداد صعوبة بشكل تدريجي كل أسبوع.
مبادئ الخطة بسيطة:
- عليك التركيز على التدريبات ، وليس فقدان الوزن . خلاصة القول هي أنه لا يمكنك دائمًا التنبؤ بعدد الوزن الذي ستفقده حتى لو اتبعت جميع القواعد. ما يمكنك التحكم به هو مقدار الوقت الذي تمارسه في التمرين والذي سيحقق فوائد مع مرور الوقت.
- قمت بتعيين الجدول الزمني الخاص بك. في هذا البرنامج ، يتم تزويدك بتدريبات مقترحة يمكنك من خلالها تحديد أوقاتك وروتينك.
- لا يوجد تدريب القوة. للمرحلة Jumpstart ، سوف تركز فقط على القلب والأشياء الأساسية ، لا شيء آخر. الهدف هو البدء في تشكيل عادة تجريب مع برنامج لن يتركك مطروقا. إذا كنت قادرًا على التعامل مع قفزة البداية - وستكون - سوف تدخل إلى برنامج تدريب القوة سيكون مفاجئًا.
ابدء
بالنسبة إلى الأيام 1 و 3 و 5 ، يمكنك الاختيار من بين قائمة تضم اثنين إلى ثلاثة تمرينات موصى بها (أو تحديد شيء آخر تفضله مثل الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات). ستركز الأيام 2 و 6 على العمل الأساسي ، في حين أن الأيام 4 و 7 ستكون أيام راحتك.
ينبغي أن تكون كثافة التمرين معتدلة. هذا هو حول المستوى الخامس من مقياس معدل التصرف (RPE) . يجب أن تكون خارج منطقة الراحة الخاصة بك فقط ولكن لا تزال قادرة على التحدث. يمكنك أيضًا استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب للتأكد من أنك ضمن نطاق معدل ضربات القلب الذي تستهدفه .
إذا كان هناك شيء ما في البرنامج لا يلبي احتياجاتك ، فاعرف ما لا يعمل وقم بتغييره في الأسبوع التالي. الهدف من البرنامج هو اكتشاف ما هو مناسب لك والبدء في بناء علاقة إنتاجية طويلة الأمد مع التمرين.