أنا بعيدًا عن سنوات المراهقة ، لكن ما زلت أتذكر الأشياء التي اعتدت على التفكير فيها عندما نظرت في المرآة: "أنا بدين جدًا" ، "أنا طويل جدًا" ، و "لماذا بعقب كبيرة جدا؟ قضيت ساعات فهرسة عيوبي ، وإذا فاتني أي شيء ، فإن أختي الكبرى كانت لطيفة بما يكفي لمساعدتي.
أكثر ما أتذكره هو الرغبة في التأقلم. ومن التحدث إلى بعض زبائني المراهقين وقراءة بعض التعليقات من المراهقين الآخرين على هذا الموقع ، والتي لم تتغير كثيراً منذ أن كنت في المدرسة.
ما لم يتغير هو فكرة أن الوزن والمظهر يلعبان دورًا في القبول. لذا ، ماذا تفعل إذا لم يكن لديك جسم "مثالي"؟ ماذا تفعل إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو نقص الوزن أو تريد فقط التخلص من الدهون الزائدة؟ هل من الممكن تغيير جسمك؟
الأشياء التي تؤثر على وزنك
يمكنك تغيير جسمك ، ولكن يعتمد مقدار ذلك على عدد من الأشياء - بعضها يمكنك التحكم به والبعض الآخر لا يمكنك:
- على الرغم من أنك قد لا تدرك ذلك ، يمكن أن يكون للبلوغ تأثير كبير على وزنك وشكل جسمك. يمكن لكل من الفتيات والفتيان أن يتوقعوا زيادة الوزن وكذلك الطول خلال فترة البلوغ. تسبب الهرمونات التي تم إطلاقها خلال هذا الوقت في كثير من الأحيان أن يكتسب الأولاد العضلات والفتيات لتجربة زيادة في دهون الجسم . هذه التغييرات طبيعية ولكن قد تجعلك تشعر بأنك في الوزن ، حتى لو لم تكن كذلك.
ما هو الوزن المناسب لارتفاعي؟ - الجينات سؤال واحد أسمعه كثيراً ، "لماذا لا أبدو مثل أصدقائي؟" سبب واحد هو جيناتك. ترث عددًا من الأشياء من والديك ، مثل مكان تخزين الدهون الزائدة على جسمك ، ومدى طول جسمك ، وشكل جسمك (مثل شكل الكمثرى أو شكل التفاح). في الواقع ، إذا كان والداك يعانيان من زيادة الوزن ، فإن ذلك يزيد من خطر زيادة الوزن أيضًا.
- ما تأكله في حين أن البلوغ وعلم الوراثة أمور لا يمكن السيطرة عليها ، ما تأكله هو قصة أخرى. تناول البطاطس المقلية ، والوجبات السريعة ، والمشروبات الغازية ، والرقائق ، والحلويات على أساس منتظم ، وتجنب الفواكه والخضروات مثل الطاعون يمكن أن يضيف سعرات حرارية زائدة دون الكثير من التغذية.
أساسيات السمنة لدى الأطفال - التمرين: أحد الأسباب التي تجعل الوزن يمثل مشكلة بالنسبة للجميع من المراهقين إلى الكبار هو الجلوس في كل مكان نقوم به. عدم النشاط له تأثير كبير على محيط الخصر وصحتك. في الواقع ، مشاهدة التلفاز هو النشاط الأكثر شيوعًا الذي يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن (إذا لم تمارس الرياضة أو تناول الطعام بشكل صحيح) وهو أمر يفعله المراهقون عادةً أكثر كلما تقدموا في السن.
تنبئ السمنة
هل حقا بحاجة لانقاص الوزن؟
هذا قد يبدو وكأنه لا يفكر ، ولكن ليس كل شخص يحتاج إلى إنقاص الوزن. في كثير من الأحيان ، يركز المراهقون على تقليل وزنهم إلى مستويات غير صحية من أجل الحصول على الجسم "المثالي" - وهو شيء يمكن أن يؤدي إلى اتباع نظام غذائي أو حتى اضطرابات الأكل.
من السهل الحصول على رؤية مشوهة لما ينبغي أن يكون عليه شكل جسمك ، خاصة إذا كانت نماذجك تميل إلى أن تكون ، بشكل جيد ، عارضات أزياء ، أو مشاهير ، أو أشخاصًا آخرين يُعرفون كثيرًا بكيفية مظهرهم عما يفعلون. لذلك من المهم أن تفهم ما هو مدى الوزن الصحي ، والأهم من ذلك ، أن وزنك لا يحكي القصة كلها. مقياس يزن كل شيء - عظامك ، والدهون ، والعضلات ، والأعضاء الداخلية ، ما أكلت أو شربت في وقت سابق ... كل شيء. لا تخبرك بدقة بما اكتسبته أو خسرت ، لذا فإن استخدام مقياس كطريقة تتبعك الوحيدة ليس هو دائمًا أفضل فكرة.
قبل أن تقرر الذهاب إلى برنامج غذائي أو برنامج إنقاص الوزن ، خذ بعض الوقت لمعرفة ما إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو إذا كان لديك صورة جسدية مشوهة. استخدم الموارد التالية لمعرفة وزن صحي :
- مسابقة في سن المراهقة - هل أنا فات؟
- مؤشر كتلة الجسم حاسبة
- صورة الجسد واحترام الذات
يجب عليك أيضًا التحدث مع والديك وطبيبك حول أي مشاكل في الوزن قد تكون لديك وحول ما إذا كان فقدان الوزن أمر يجب أن تشعر بالقلق تجاهه.
السؤال الأكثر شيوعًا الذي أتلقاه من المراهقين (ومن الجميع ، حقًا) هو كيفية فقدان الوزن على مناطق معينة. نحن نقوم بتخزين الدهون الزائدة في أماكن معينة ، ويبدو دائما أنها في أقل من الأماكن المرغوبة ، مثل:
- الفخذين
- مؤخرة
- الفخذين
- بطن
- وسط
- اعلى الظهر
- صدر
لذا ، هل من الممكن أن تفقد الدهون من هذه المناطق ، وإذا كان الأمر كذلك ، ما هي التمارين التي تعمل بشكل أفضل؟ الحقيقة هي أن التخفيض الفوري لن ينجح. وهذا يعني أن القيام بمئات الجرشات للحصول على أقدام أو أقدام مسطحة أو أقدام مسطحة للحصول على أقدام رقيقة لن ينجح. لذا ، إذا لم ينجح ذلك فما الذي يفعل؟
لفقد الدهون ، عليك أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تأكله ثم تسمح لجسمك ، وعلم الوراثة الخاص بك ، أن تقرر أين تأتي الدهون.
الطريقة الأكثر فعالية للقيام بذلك هي مع النظام الغذائي وممارسة الرياضة.
ممارسه الرياضه
تتمثل إحدى طرق التحكم في السعرات الحرارية في التنقل أكثر بإضافة كل من التدريب المنظم والنشاط العام على مدار اليوم. وتوصي المبادئ التوجيهية التي وضعتها الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) بما لا يقل عن ساعة من النشاط البدني في اليوم وما يصل إلى عدة ساعات في اليوم لمعظم الأطفال والمراهقين. يمكن أن تتضمن الأنشطة أشياء مثل:
- ركوب الدراجة
- التزلج أو التزلج المضمن
- سباحة
- رقص
- المشي أو الجري
- رياضات
- هل تملك معلومات اخرى عن هذا الحدث
ستحرق المزيد من السعرات الحرارية في أي وقت يمكنك فيه الابتعاد عن التلفزيون أو الكمبيوتر وتحريك جسمك ، مما سيساعد في تخفيف الوزن . المفتاح هو:
- اختيار الأشياء التي تريدها . إذا لم تكن في الرياضات الجماعية أو الأنشطة في الهواء الطلق ، فجرِّب مقاطع فيديو التمارين الرياضية أو ألعاب فيديو اللياقة البدنية ، مثل Dance Dance Revolution.
- اجعلها عادة معتادة . جرِّب تخصيص وقت كل يوم للتمرين ، بحيث يصبح جزءًا طبيعيًا من روتينك.
- ابحث عن طرق للتحرك أكثر . يمكنك إجراء دورات إضافية حول المركز التجاري ، أو المشي إلى منزل صديقك ، أو تشغيل الراديو والرقص حول غرفة نومك. سيؤدي العثور على طرق للتحرك أكثر إلى حرق السعرات الحرارية وصحة جيدة.
- احصل على بعض المساعدة . إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة لكنك لا تعرف من أين تبدأ ، تحدثي مع والديك لمعرفة ما إذا كان بإمكانك الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية ، أو العمل مع مدرب ، أو ممارسة التمارين الرياضية معهم على أساس يومي.
تعرف على المزيد حول المراهقين وممارسة التمارين للحصول على تفاصيل حول التمرين وتدريب القوة.
مشاهدة السعرات الحرارية الخاصة بك
بالإضافة إلى كونك أكثر نشاطًا ، فإن مشاهدة ما تأكله هو عنصر مهم آخر لفقدان الوزن. قد تجد أنه من المفيد الحصول على مساعدة عائلتك وأصدقائك. إذا كان والدك مسؤولاً عن شراء الطعام ، فقد تحتاج إلى التحدث معهم حول خيارات صحية أو المشاركة في اختيار البقالة وصنع الطعام بنفسك. الطرق الأخرى لخفض السعرات الحرارية غير الضرورية تشمل:
- مشاهدة المشروبات الخاصة بك الكثير من المشروبات الغازية والعصائر والمشروبات الرياضية يمكن أن تضيف حقا. استبدالها بالماء وستوفر الكثير من السعرات الحرارية.
- الإمساك بالفاكهة والخضار معظم الفواكه والخضراوات غنية بالألياف والعناصر الغذائية بينما تكون منخفضة في السعرات الحرارية. هذا يعني أنك سوف تملأ أسرع وأكل أقل. حاول تناول الفاكهة كوجبات خفيفة أو قبل وجبات الطعام لخفض السعرات الحرارية دون الشعور بالجوع.
- تجنب الوجبات السريعة لا يوجد شيء خاطئ في تناول وجبة خفيفة من البرجر والبطاطا المقلية ، ولكن تجنب تناول هذه الأنواع من الطعام كل يوم. جعلها علاج لديك فقط بين الحين والآخر.
- تجنب تناول وجبات خفيفة لا معنى لها إذا كنت تعانين من الجوع في فترة ما بعد الظهر ، حافظي على وجباتك الخفيفة صحية بتجنب الحلوى والكعك وغيرها من الحلويات المغرية. أيضًا ، انتبه إلى الأسباب الأخرى التي قد تأكلها ، مثل الشعور بالملل ، أو التعب ، أو الشعور باللون الأزرق. الأكل العاطفي فقط يجعل الأمور أكثر سوءا ولا يجعل المشاكل الخاصة بك تختفي.
كما أن تناول الطعام بانتظام على مدار اليوم مهم أيضًا للحفاظ على عملية الأيض الخاصة بك وجسدك يتغذى لكل ما تريد تحقيقه.
أحد أكبر الأخطاء التي يرتكبها العديد منا هو محاولة العثور على اختصارات أو إصلاحات سريعة لإنقاص الوزن بسرعة. يمكن لهذه الأنواع من الاختصارات أن تأتي بنتائج عكسية ، وقد يشكل بعضها خطراً على صحتك. بعض من الأكثر شيوعا ما يلي:
تخطي وجبات الطعام كل منا يحصل على الرغبة في تخطي وجبات الطعام ، خاصة إذا كنا قد أكلنا الكثير في وقت مبكر من اليوم. لكن تخطي الوجبات يمكن أن يؤدي إلى نتائج عكسية. يمكنك تناول المزيد من السعرات الحرارية في الوجبة التالية ، ولأنك جائع للغاية ، فستكون أكثر عرضة لتناول الأطعمة السريعة (عندما تشعر بالجوع ، فإن السلطة لن تقوم بهذه المهمة). وكما تشير Shereen Jegtvig ، دليلنا للتغذية ، في مقالتها حول تخطي وجبات الطعام ، "... إذا كنت تأكل بانتظام عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية ، فإن جسمك سيحرق سعرات حرارية أقل أيضًا".
قد يكون من المغري اتباع نظام غذائي سائل منخفض السعرات الحرارية ، أو أية أنظمة غذائية متطرفة أخرى ، والتي من شأنها التخلص من مجموعات الطعام بأكملها حتى تتمكن من فقدان الوزن بسرعة. ولكن مرة أخرى ، هذه الأنواع من الوجبات الغذائية ليست صحية في الغالب وقد تؤدي إلى تخريب جهودك لإنقاص الوزن. عندما لا تستهلك ما يكفي من السعرات الحرارية ، فإن جسمك يحتفظ بالدهون فعليًا من أجل تغذية نفسه. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الكثير من الوزن الذي تخسره في البداية هو الماء - وليس الدهون. إلى جانب ذلك ، قد لا تحصل على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك للنمو بطريقة صحية ، وخاصة في سنوات المراهقة الخاصة بك.
حبوب الحمية من المغري أيضاً تناول أقراص الحمية من أجل إنقاص الوزن بسرعة ، ولكن معظمها غير خاضع للتنظيم مما يعني أنه لا يوجد ضمان لجودة أو سلامة ما تتناوله. العديد من هذه الأقراص لها آثار جانبية سيئة ، والكثير منها لا يعمل حتى. ليس هناك حبوب منع الحمل التي من شأنها أن تساعدك على فقدان الوزن بشكل دائم ، بأمان ، وفعالية ، ويجب أن يصف لك طبيبك أي شيء تتناوله.
ملاحق حرق الدهون غالباً ما توصف هذه الملاحق بأنها طرق "طبيعية" لحرق المزيد من الدهون ولكن هذا لا يعني أنها آمنة. والحقيقة هي أنه ، مثل العديد من حبوب الحمية ، لا يتم تنظيمها ، قد لا تعمل ، قد تتداخل مع أدوية أخرى ، بل وربما تكون خطرة على صحتك. تجنب أي شيء لم يصفه الطبيب أو يوصي به.
التمارين المفرطة يمكن أن تكون التمرينات الرياضية وسيلة صحية لإدارة الوزن ، ولكن يمكن أن يسبب الكثير من المشاكل جسديًا وذهنيًا. حتى أن بعض الناس يمارسون الهوس بشدة حتى أنه يعتبر نوعًا من اضطرابات الأكل. برنامج التمارين الرياضية المتوازن يعني الحصول على بعض الأنشطة في كل يوم ولديك مجموعة متنوعة من التدريبات في منطقة معدل ضربات القلب المستهدف . ممارسة الرياضة لساعات في اليوم بكثافة عالية يمكن أن تكون سيئة بقدر عدم ممارستها على الإطلاق.
تذكر: لا توجد اختصارات
على الرغم من أنك قد ترغب في إنقاص الوزن بسرعة في الصيف ، أو في اليوم الأول من المدرسة ، أو عطلة الشاطئ ، فلا توجد طرق مختصرة . فقدان الوزن الصحي هو عملية تدريجية. على الرغم من أن الإصلاح السريع قد يساعدك مؤقتًا على إنقاص وزنك ، إلا أنه سيعود مرة أخرى بمجرد عودتك إلى روتينك المعتاد.
كيف سأفقد الوزن بسرعة؟
فقدان الوزن الصحي والدائم هو عملية تدريجية وغير متوقعة ، لذلك من المستحيل تحديد مقدار الوزن الذي سيخسره الشخص أو سرعة فقدانه له. خلاصة القول هي أننا جميعًا مختلفون وأننا جميعًا نفقد الوزن بسرعات مختلفة استنادًا إلى:
- عمر
- جنس
- وزن
- الجينات
- حمية
- مستوى النشاط
- نمط الحياة
وتذكر ، إذا بدأت ممارسة الرياضة وتناول الطعام بشكل صحيح ، فلن يعكس المقياس دائمًا التغيرات التي يحدثها جسمك. من الممكن أن تكتسب العضلات وتفقد الدهون ، والتي لن تظهر على الميزان حتى إذا كانت تظهر في كيفية ملاءمة ملابسك. تعلم المزيد: كيف تفقد الوزن
كيف اكتساب الوزن أو العضلات؟
في حين أن الكثير من الناس يريدون انقاص وزنهم ، يشعر بعض المراهقين بأنهم نحيلين للغاية ويريدون زيادة الوزن أو العضلات. أولاً ، يتطور الجميع بشكل مختلف ، ويجد العديد من المراهقين أنهم ، بمرور الوقت ، بدأوا يملأون ويكتسبون المزيد من الوزن بشكل طبيعي. في الواقع ، لا يوصي العديد من الخبراء أن يحاول المراهقون اكتساب الوزن عن طريق تناول الكثير من السعرات الحرارية - مما قد يؤدي إلى اكتساب المزيد من الدهون في الجسم ، وهو أمر غير صحي.
يتساءل بعض المراهقين عن كيفية زيادة الحجم ، وهو هدف آخر يصعب على البالغين الوصول إليه. وقد أظهرت معظم الدراسات أن الأطفال الذين يمارسون تمارين المقاومة قد يكتسبون قوة ، ولكن ليس كتلة العضلات ، وفقا ل ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription . وبعبارة أخرى ، سيجد العديد من الأطفال والمراهقين صعوبة في الحصول على الكثير من كتلة العضلات. هذا لا يعني أن تدريب القوة فكرة سيئة - في ظل ظروف خاضعة للإشراف (مع مدرب أو خبير) ، يمكن للأطفال أن يصبحوا أقوياء ومناسبين للنوع الصحيح من الروتين. ولكن إجراء تغييرات جذرية في كتلة العضلات في هذا العمر (أو أي عمر) هو أمر لا يمكن تحقيقه.
كيف يمكنني الحصول على ستة حزمة القيمة المطلقة؟
لسوء الحظ ، الحصول على abs مسطح هو شيء لا يمكن للجميع تحقيقه. الحصول على مسطح أو washboard ABS يأتي من كونها هزيلة والجينات التي تعمل لصالح الخاص بك عن طريق تخزين الدهون في جميع أنحاء البطن. كثير منا تخزين الدهون الزائدة حول البطن ، وأنه من الممكن أن تفقد بعض منها مع اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة. ولكن ، حتى مع ذلك ، سيتعين على الكثير منا التخلي عن الدهون في الجسم إلى مستويات غير صحية للحصول على القيمة المطلقة من ستة عبوات.
مهما كان هدفك ، من المهم أن تكون واقعيًا بشأن التغييرات التي يمكنك إجراؤها على جسمك. نحن جميعًا نتاج جيناتنا وأنماط حياتنا. يمكننا تغيير الطريقة التي نعيش بها ، لكن لا يمكننا تغيير التركيب الأساسي لأجسامنا. من خلال التركيز على تغيير ما يمكنك والسماح لجسمك بالرد على ذلك ، يمكنك إنشاء عادات صحية تنتقل معك في المستقبل.
أكثر أسئلة وأجوبة لتخفيف الوزن
> المصادر:
> الكلية الأمريكية للطب الرياضي. (2006). المبادئ التوجيهية ACSM لاختبار ممارسة وصفة طبية . بالتيمور ، دكتوراه في الطب: ليبينكوت وليامز ويلكنز.