أشياء تحتاج لمعرفته عن ممارسة وتخفيف الوزن

عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن ، فإن معظمنا يتبع صيغة بسيطة: حرق المزيد من السعرات الحرارية + تناول عدد أقل من السعرات الحرارية = فقدان الوزن. ممارسة الرياضة هي إحدى الطرق التي نحاول بها حرق مزيد من السعرات الحرارية ، لذلك نحن نلجأ إلى صالة الألعاب الرياضية أو نلتقط زوجًا من الأوزان ونعتقد أننا سنشاهد في النهاية العدد على شبر الميزان أسفله. لسوء الحظ ، لا تعمل هذه الطريقة دائمًا ، وهو أمر غالبًا ما يحبط التدريبات الجديدة.

إذا كنت تقوم بكل هذا التمرين ، يجب أن تفقد الوزن ، أليس كذلك؟

والحقيقة هي أن التمارين هي عمل معقد وهناك عدد من الأشياء التي يمكن أن تؤثر على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. ستساعدك معرفة ما هي تلك الأهداف على تحديد أهداف واقعية وتحقيق أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك.

إذا كنت تحاول إنقاص الوزن باستخدام التمرين ، فقد تكون قد استخدمت آلة حاسبة نشاط لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. على سبيل المثال ، إذا كنت تبلغ 165 رطلًا وتذهب للركض لمدة 30 دقيقة ، تظهر هذه الآلة الحاسبة أنك قد أحرقت حوالي 371 سعرة حرارية. قد لا تفكر في ممارسة تمرين لمدة 30 دقيقة ، ولكن هل ستحصل على القصة كاملة؟ ليس تماما. هناك بعض الأشياء الأخرى التي يجب مراعاتها عندما يتعلق الأمر بممارسة الرياضة وفقدان الوزن.

1. صافي السعرات الحرارية مقابل السعرات الحرارية الإجمالية

تستخدم معظم الآلات الحاسبة النشاط ومدة التمرين ووزنك للوصول إلى تقدير للسعرات الحرارية المحروقة أو ما يعرف باسم السعرات الحرارية المحروقة.

ما ننسى أن نشعر به هو السعرات الحرارية التي كنا سنحرقها إذا لم نكن نمارس الرياضة ، والمعروف أيضا باسم السعرات الحرارية الصافية المحترقة. إذا كنت تهرول خلال فترة مشاهدة التلفزيون عادة ، فإنك لا تزال تحرق سعرات حرارية أكثر مما كنت عليه ، ولكنك تحتاج إلى طرح السعرات الحرارية التي كنت ستحرقها أثناء مشاهدة التلفزيون للحصول على حساب أكثر دقة .

قد يبدو الأمر وكأنه اختلاف بسيط ، حيث يمكنك حرق أكثر من 300 سعر حراري و 40 سعرًا حراريًا فقط في مشاهدة التلفزيون. لكن هذا الاختلاف يصبح مهمًا عندما تحاول التنبؤ بإنقاص الوزن. تلك السعرات الحرارية 40 ، إذا كان في عداد المفقودين ، يمكن أن تضيف ما يصل إلى أقل جنيه فقدت.

ما يمكنك فعله : إذا كنت تتتبع السعرات الحرارية التي تم حرقها باستخدام التمرين ، فستحصل على رقم أكثر دقة عن طريق طرح السعرات الحرارية التي كنت ستحرقها إذا لم تكن تعمل. على سبيل المثال ، إذا قمت بحرق 200 سعرة حرارية أثناء المشي لمدة 20 دقيقة ، وكنت قد أحرقت 50 سعرة حرارية إذا جلست على الكمبيوتر خلال ذلك الوقت ، فإن سعراتك الحرارية المحترقة ستكون 150. يمكنك حساب سعراتك الحرارية باستخدام حاسبة النشاط .

2. كثافة التمرين

من المحتمل أنك تعرف أن أخذ نزهة على مهل لن يحرق عدد السعرات الحرارية كما ، على سبيل المثال ، تشغيل ميل بأسرع ما يمكن. يلعب مدى صعوبة عملك دورًا في عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. بعض الآلات الحاسبة ، خاصة تلك التي تعمل على أجهزة القلب مثل أجهزة المشي والممرينات البيضاوية ، تأخذ في الاعتبار أشياء مثل السرعة ، والمقاومة ، والانحدار. كما نعرف أيضًا الكثافة النسبية لعدد من الأنشطة ، ولكن استخدام هذه المعلومات لتقدير مقدار الوزن الذي ستخسره سيكون صعبًا.

على سبيل المثال ، إذا كنت ستقوم بحرق 2000 سعر حراري أسبوعيًا باستخدام برنامج المشي ، فقد تتوقع أن تفقد حوالي 6 أرطال من الدهون بعد 10 أسابيع من التمرين. المشكلة هي أن هذا يفترض أنك قد أحرقت بالضبط 2000 سعر حراري كل أسبوع ، وأن 6 أرطال من الدهون ستولد 6 أرطال من وزن الجسم ، وهو ما لا يحدث دائمًا.

ما يمكنك فعله : الصيغ التي نستخدمها لحساب كثافة التمرين والسعرات الحرارية التي تم حرقها ليست دقيقة بنسبة 100٪. بدلاً من الاعتماد فقط على هذه الأرقام ، تعلم كيفية مراقبة شدتك باستخدام اختبار المحادثة ، وممارسة الجهد و / أو معدل ضربات القلب المستهدف . ستجد حدودك الخاصة بينما تتعقب مدى صعوبة عملك.

يمكنك الحصول على أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك عن طريق:

3. نوع التدريبات التي تقوم بها

في حين أن أي ممارسة جيدة للجسم ، فإن بعض الأنشطة تحرق سعرات حرارية أكثر من غيرها. فالأنشطة التي تحمل الوزن مثل الركض أو التمارين الرياضية أو المشي ، تحرق المزيد من السعرات الحرارية لأن الجاذبية تتطلب أن يعمل جسمك بجدية أكبر. عند ممارسة تمرينات لا تحمل وزنًا مثل ركوب الدراجات أو السباحة ، لا يكون هناك ضغط جاذبية على العضلات ، مما يعني تقليل السعرات الحرارية.

ما يمكنك القيام به : الأنشطة التي لا تحمل وزنًا لها مزايا. فهي أقل إجهاداً على المفاصل ، ويمكنك غالباً القيام بها لفترة أطول ، والتي يمكن أن تشكل الفرق في السعرات الحرارية المحروقة مع أنشطة تحمل الوزن. ومع ذلك ، فإن التدريب المتقاطع مع أنشطة التأثير ، إذا كنت قادرًا على القيام بذلك ، لن يعمل جسمك بطرق مختلفة فحسب ، بل يساعد أيضًا في بناء عظام أقوى ونسيج ضام.

4. الكفاءة الميكانيكية

من المحتمل أنك لم تعتقد أبدًا أن كونك جيدًا في نشاط ما يعني حرق سعرات حرارية أقل ، ولكن هذا بالضبط ما يحدث عندما تمارس الرياضة باستمرار. فكر في المرة الأولى التي جربت فيها آلة الجري أو أي جهاز آخر للقلب. ربما شعرت بالحرج ، وتمسك بالقضبان وتقلق أنك قد تسقط. بمرور الوقت ، أصبحت الحركة طبيعية جدًا ، ولم يعد عليك التفكير بها بعد الآن. عندما يصبح جسمك أكثر كفاءة ، توقفت عن إهدار الطاقة على الحركات غير الضرورية ، مما يؤدي إلى حرق عدد أقل من السعرات الحرارية.

ما يمكنك القيام به : الكفاءة الميكانيكية هي في الواقع أمر جيد. من خلال تقليل الحركات المربكة ، يعمل جسمك بشكل أكثر كفاءة ، مما يساعد على حمايتك من الإصابة.

5. تعويضات التمرين

شيء آخر لا نعتبره غالبًا هو كيفية تأثير التمرين على نشاطنا لبقية اليوم. إذا كنت تقوم بتمرين صعب ثم تأخذ غفوة أو تخطي مسيرة بعد الظهر ، وهو أمر لا تفعله عادة ، فأنت تحرق سعرات حرارية أقل . يمكن ممارسة زيادة الشهية أيضا ، مما تسبب في تناول المزيد من السعرات الحرارية التي يمكن أيضا تخريب أهدافك وفقدان الوزن .

ما يمكنك القيام به : إذا بدأت برنامجًا للتمارين الرياضية ، فاحفظ دفتر يومية حول الطعام والنشاط للحصول على فكرة عن يوم عادي لك. إن استراحة أكثر أو تناول المزيد من الأشياء هي أشياء نقوم بها غالبًا دون علمنا بها بعد التمرين. سيساعدك الاحتفاظ بسجل بسيط لأنشطتك على التأكد من حصولك على نفس مقدار النشاط ، حتى مع التدريبات. إذا كنت قد استنفدت بعد كل تمرين ، فقد يكون ذلك علامة على أنك تبالغ في ذلك. كنت ترغب في الاحتفاظ بقليل من الغاز في الخزان بعد معظم التدريبات الخاصة بك.

6. كتلة الجسم

السخرية الأخرى مع فقدان الوزن هي أنه كلما كنت أثقل ، كلما زادت السعرات الحرارية التي ستحرقها بممارسة الرياضة. على سبيل المثال ، يمكن لشخص رطل 200 رطل حرق حوالي 400 سعرة حرارية خلال 30 دقيقة من تسلق الدرج ، في حين يحرق شخص 125 رطلا حوالي 250 سعرة حرارية تفعل الشيء نفسه. مع إنقاص الوزن ، ينفق جسمك طاقة أقل لتحريك جسمك ، مما يعني أنك ستفقد وزنك بشكل أبطأ. هذا هو أحد الأسباب التي تجعل خسارة تلك الجنيهات القليلة الماضية صعبة للغاية.

ما يمكنك فعله : أولاً ، تذكر أن فقدان الوزن أمر جيد ، حتى لو كان ذلك يعني أن فقدان الوزن يتباطأ بمرور الوقت. ثانيًا ، عندما تفقد الوزن ، قد تحتاج إلى إعادة حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها وعدد السعرات الحرارية التي تحرقها. يمكن أن يساعدك ضبط الأرقام أثناء التنقل على البقاء على المسار الصحيح مع فقدان وزنك وتجنب الهضاب.

7. علم الوراثة والجنس

وبينما نتحكم في العديد من العوامل المتعلقة بفقدان الوزن ، هناك بعض الأمور التي يمكننا إلقاء اللوم عليها حقًا على آباءنا: الجينات والجنس. غالبًا ما تحدد جيناتنا معدل استقلاب الأيض وأنواع ألياف العضلات والاستجابات الجينية للأطعمة المختلفة ، والتي يمكن أن تؤثر جميعها على قدرتنا على حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن. نوع جسمك يلعب دورًا في قدرتك على إنقاص الوزن ، كما يفعل نمط حياتك.

يمكن أن يؤثر نوع الجنس أيضًا على فقدان الوزن. النساء عادة ما يكون لديهن دهون أكثر من الرجال وأجسامهن تستجيب بشكل مختلف لممارسة الرياضة ، والتي يمكن أن تغير معدل فقدان الوزن.

ما يمكنك القيام به : إدراك أنه قد تكون هناك عوامل وراثية تؤثر على سرعة فقدان الوزن. في حين قد ترث جينات معينة من والديك ، يمكن لعاداتك في الأكل وممارسة التمارين الرياضية أن تحدث فرقا. الطريقة الوحيدة لمعرفة ما يستطيع جسمك فعله هو أن تحاول. إن اتباع برنامج تمرين كامل ومراقبة السعرات الحرارية هو أفضل طريقة لمعرفة ما يمكن أن يفعله جسمك حقًا.

قد يكون الأمر محبطًا عندما تبدأ في التمرين ولا ترى النتائج التي تتوقعها. قد تبدأ في التساؤل: "ماذا أفعل الخطأ؟" يمكن أن يساعدك التعرف على العوامل الأخرى ذات الصلة في أن تكون أكثر واقعية ، وربما تشجع التغييرات على التدريبات الخاصة بك للحصول على المزيد من البرنامج. إذا كنت مشتتًا ومثبطًا بسبب الحسابات التي لا يبدو أنها تضيف ، فتذكر أنها أرقام فقط. فهي لا تعكس النتائج الملموسة التي قد تواجهها مثل الشعور بتحسن ، أو امتلاك المزيد من الطاقة ، أو ببساطة الحصول على حياة يومية أفضل.

> المصادر:

> Jakici >، John M.، et al. تأثير التمرين على صيانة فقدان الوزن على مدى 24 شهر لدى النساء البدينات. القوس المتدرب ميد. 2008؛ 168 (14): 1550-1559.

> Jakicic، John M.، et al. "استراتيجيات التدخل المناسبة لتخفيف الوزن والوقاية من الوزن استعادة للبالغين." موقف موقف ACSM . الطب والعلوم في الرياضة والتمارين ، 2001.

> لافورج ، رالف. " محددات التمرين لتخفيف الوزن ." أخبار ACE المعتمدة ، أغسطس / سبتمبر 2006 ، 3-6.