أسئلتك المحرقة
مهما كانت أهدافك المتعلقة باللياقة والوزن ، فإن حرق المزيد من الدهون هو أمر جيد دائمًا. لا ، لا يمكنك وضعها في النار (حسنا ، يمكنك ذلك ولكن لا أوصي به) ، ولكن يمكنك تعديل التدريبات الخاصة بك حتى تقوم بإعداد جسمك ليكون آلة حرق الدهون فعالة وفعالة.
فيما يلي إجابات لأسئلتك حول حرق المزيد من الدهون مع ممارسة الرياضة.
ما هو أفضل ممارسة لحرق الدهون؟
يمكنك قراءة الكتب أو مقالات المجلات التي تروج لتمرين "أفضل" أو ممارسة لحرق الدهون ، ولكن الحقيقة هي أن أي تمرين ينقلك إلى منطقة معدل ضربات القلب لديك يمكن أن يساعدك على حرق السعرات الحرارية وفقدان الدهون. أفضل تمرين هو الشخص الذي تستمتع به. عندما تستمتع بما تفعله ، ستفعل ذلك كثيرًا وستعمل بجد أكثر. المفتاح لجعل ممارسة التمارين بالنسبة لك هو التركيز على:
كثافة :
إن مدى صعوبة العمل مهم لفقدان الدهون . كلما زادت صعوبة عملك ، كلما ازدادت كمية السعرات الحرارية التي ستحرقها ، وهي في النهاية طريقة حرق المزيد من الدهون. هذا لا يعني أن عليك أن تقتل نفسك أثناء كل تمرين ، ولكن العمل في مجموعة متنوعة من الأحاسيس على مدار الأسبوع ، بدلاً من البقاء على نفس الوتيرة في كل مرة ، يمكن أن يساعدك على زيادة حرق الدهون . يعد التدريب الفاصل مرة أو مرتين في الأسبوع خيارًا رائعًا لخلط السرعة ، وحرق المزيد من السعرات الحرارية وبناء القدرة على التحمل.
المدة الزمنية:
كم من الوقت تمارس مهم أيضا لحرق السعرات الحرارية . كلما مارست التمرين ، كلما زاد عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها ، ولكن هذا لا يعني أن كل تمرين يجب أن يستمر لمدة ساعة أو أكثر. ستحدد شدتك في كثير من الأحيان المدة التي تمارس فيها ذلك ، على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بتمرينات عالية الكثافة ، فإن تمرينك سيكون أقصر بينما تسمح لك تمرينات شدة معتدلة بتزويدك بالطاقة الكافية للتدرب لفترات أطول من الوقت.
يجب أن أعمل في " منطقة حرق الدهون " لحرق المزيد من الدهون؟
في حين أنه من الصحيح أن التمرينات الأقل كثافة (عادة ما تكون 60-70٪ من معدل ضربات القلب القصوى ) تستخدم المزيد من الدهون لتغذية جسمك ، فهذا لا يعني بالضرورة أنك تحرق المزيد من الدهون. من الأهمية بمكان التركيز على الإنفاق الكلي على السعرات الحرارية إذا كنت تريد أن تفقد الدهون. بعد برنامج متوازن من أمراض القلب ، سوف يساعدك تدريب القوة ، والنظام الغذائي الصحي على خلق عجز في السعرات الحرارية التي تحتاجها لفقدان الدهون.
كيف يمكنني حرق الدهون بممارسة تمارين القلب ؟
Cardio هي واحدة من أفضل الطرق لحرق مزيد من السعرات الحرارية في ضربة واحدة ، مما يجعلها عنصرا أساسيا إذا كان هدفك هو فقدان الدهون. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها على النشاط ومدى صعوبة العمل ومستوى لياقتك ، من بين أمور أخرى.
كما ذكرنا سابقاً ، لا يوجد تمرين قلبي واحد يساعدك على حرق المزيد من الدهون ، ولكن بعض الأنشطة تجعل معدل ضربات قلبك أسرع من غيرها. تتمثل إحدى طرق زيادة حرق السعرات الحرارية في اختيار:
- تمارين التأثير - إن تمارين التأثير ، مثل المشي أو التمارين الرياضية ، عادة ما تحصل على معدل ضربات قلبك بشكل أسرع من التمارين غير المؤثرة مثل السباحة أو ركوب الدراجات.
- تمرين عالي التأثير : تمارين عالية التأثير مثل الجري أو القفز على الحبل أو مقابس القفز تحصل أيضًا على معدل قلبك أسرع من تأثير أقل. على سبيل المثال ، يمكن لشخص 150 رطل حرق حوالي 170 سعرة حرارية يسير في 4 ميل في الساعة لمدة 30 دقيقة ، أو 272 سعرة حرارية في 5 ميل في الساعة لنفس الفترة الزمنية.
- تمارين الجسم بالكامل : استخدام كل من العلوي والسفلي ، كما في التزلج عبر البلاد ، سيؤدي في الغالب إلى ارتفاع معدل ضربات القلب ، مما يسمح لك بحرق المزيد من السعرات الحرارية في فترة زمنية أقصر.
حرق السعرات الحرارية للقلب تجريب الأفكار
كيف يمكنني حرق الدهون مع تدريب القوة ؟
على الرغم من أن أمراض القلب غالباً ما تحرق سعرات حرارية أكثر من تدريب القوة ، فإن رفع الأثقال مهم أيضاً لحرق الدهون . يقول بول روجرز ، خبير التدريب في مجال الوزن ، في مقالته ، " حرق الدهون بالوزن" ، "إن التدريب على الوزن ، عندما يتم تنفيذه ضمن برنامج مناسب ، سوف يبني العضلات ، ويستخدم بعض الدهون كمصدر للطاقة أثناء تدريب الوزن ، كما يحرق بعض الدهون في فترة بعد التدريب على الوزن عندما يتم زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك ، ربما لعدة ساعات. "
بعض الطرق لزيادة حرق الدهون الخاص بك:
- اختر الحركات المركبة - تساعدك الحركات التي تتضمن أكثر من مجموعة عضلية (مثل ، القرفصاء ، الطعنات ، الدمى المميتة ، والارتعاشات ثلاثية الرؤوس ) على رفع الوزن وزيادة حرق السعرات الحرارية أثناء تدريب الجسم بطريقة وظيفية.
- ارفع الأوزان الثقيلة - إذا كنت مبتدئًا ، يجب أن تشق طريقك إلى أوزان ثقيلة بمرور الوقت. بمجرد أن يصبح جسمك جاهزا للحصول على المزيد ، فإن رفع القوى الثقيلة من جسمك يتكيف من خلال بناء المزيد من أنسجة العضلات الخالية من الدهون للتعامل مع هذا الحمل الإضافي.
- جرّب التدريب الدائري - التدريب على الدارات هو طريقة رائعة لحرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال الجمع بين تمارين القلب عالية الكثافة بالإضافة إلى تمارين تدريب القوة. تحافظ على معدل ضربات قلبك مرتفعًا من خلال الانتقال من تمرين إلى آخر مع قليل من الراحة أو عدم الراحة مع التركيز على كل من القلب والقوة في نفس التمرين .