كيفية التخلص من الدهون العنيدة
تدريب القوة لديه الكثير من الأشياء العظيمة التي تسير عليه - قوة متزايدة ، المزيد من العضلات وشكل الجسم ، توازن أفضل وكثافة العظام ووظائف محسنة في جميع جوانب الحركة البشرية. ولكن دعونا نكون صادقين ، كلنا بحاجة إلى تدريب هوائي أو القلب . لديها مجموعة خاصة بها من الفوائد الوظيفية الهامة بما في ذلك اللياقة العامة ، والشرايين المرنة ، وزيادة وظائف القلب والرئة وانخفاض ضغط الدم على سبيل المثال لا الحصر.
يمكن لرفع الأثقال أن ينقلنا بسهولة إلى منطقة التمرينات عالية الكثافة فوق 75٪ من الجهد المطلوب للحصول على بعض الحمى اللاحقة (انظر الجزء 1) ، ولكن فقط لفترات قصيرة. هذا ليس جهدًا ثابتًا وثابتًا ولا يحرق بشكل عام قدرًا كبيرًا من الطاقة كجهاز جيد على آلة المطحن أو الدائرية أو الصف بخطٍ معتدل. على سبيل المثال ، فيما يلي حسابات إنفاق الطاقة للأوزان مقابل القلب لمدة ساعة من التمرين من موقع NAT Nutritional Analysis Tools. ويستند هذا إلى شخص وزنه 150 رطلا (أقل بقليل من 70 كيلوغراما).
- الجري بسرعة 8 دقائق (5 دقائق / كم) - يحرق 852 سعرة حرارية (سعر حراري)
- رفع الأثقال ، أو الأوزان ، أو الأوزان الحرة ، أو الماكينات ، تحرق 409 سعرًا حراريًا (سعر حراري)
الأرقام تخرج دائما حول نفسه مع أي آلة حاسبة للطاقة السمعة. دائمًا ما تنفق الأيروبيكس المستدام طاقة أكثر بكثير من تدريب الوزن في مقارنة مماثلة.
يمكنك أن ترى من هذا السبب في أن جلسات القلب مهمة لفقدان الدهون.
هل يجب أن أمارس قبل الإفطار لحرق المزيد من الدهون؟
الجواب "ليس بالضرورة" ، لأنه على الرغم من أنك ستحرق المزيد من الدهون على معدة فارغة ، فإن هذا ربما لن يحدث فارقًا كبيرًا في النهاية بسبب استهلاك الطاقة الخاصة بك والنفقات والتمثيل الغذائي للأرصدة ، أكثر أو أقل ، خلال فترة 24 ساعة .
ما يهم حقا هو إجمالي استهلاكك للطاقة ونفقاتك ، أي مقدار ما تأكله وكم تمارسه وتتحرك بشكل عام.
أفضل استراتيجية لفقدان الدهون
في ما يلي ملخص لما وجدناه حتى الآن.
زيادة العضلات مع تدريب الوزن. تساعد العضلات الإضافية على حرق مزيد من الطاقة في الراحة ، حتى ولو كان ذلك قليلاً. وهذا ما يسمى معدل الأيض الراحة من العضلات أو RMR. كما ستحرق العضلات الإضافية المزيد من الدهون في الطور النشط ، أو معدل الأيض النشط إذا كنت تحب ، أو AMR ، لذا فإن وجود المزيد من العضلات سيساعد بالتأكيد على حرق المزيد من الطاقة والدهون.
ارفع أثقال أثقل. يجب أن يكون تمرين الأوزان قويًا ، مع الاحتفاظ بعدد التكرار في النهاية المنخفضة إلى المتوسطة للمقياس بين 8 و 12 رينغيت ماليزي. لتذكيرك ، فإن RM هو الحد الأقصى للتكرار ، وهو ما يعني أن معظم الوزن الذي يمكنك رفعه لهذا العدد من الممثلين قبل التعب. 8-12 هو ضمن نطاق يجب أن يوفر قوة ونمو أكبر في العضلات.
إذا ذهبت أعلى من ذلك ، قل 15 إلى 20 تكرار إلى مجموعة ، أو أكثر ، فأنت تدخل إلى النطاق الذي من المحتمل أن تكون فيه أفضل حالاً من القيام بأداء القلب بسبب عائد الجهد ، وحرق الطاقة ، ومن الأفضل قضاء الركض ، ركوب الدراجات أو الدوس أو التجديف. في هذا العدد من التكرار ، لن تبني الكثير من العضلات ، لذلك فإن التدريب عالي التكرار مع الأوزان له أدنى قيمة إلا إذا قمت بعمل الكثير.
هل تمرين الهوائية. بالنظر إلى مقدار الطاقة التي ستستخدمها في ساعة من أي نوع من التمارين أو الأوزان أو أمراض القلب ، يجب عليك القيام ببعض التمارين الهوائية أو الدورية المستمرة لحرق الدهون.
جرب القلب عالي الكثافة. ممارسة التمارين عالية الكثافة ، حتى لو كانت قصيرة فقط ، قد تزيد من عملية الأيض وتحصل على الدهون في فترة ما بعد التمرين. قم ببعض الكثافة العالية أيضًا ، لكن لا تفرط في ذلك ، لأن حرق الدهون عبارة عن مشروع طويل الأمد ولا تريد أن يتم "حرقه". قد يتطابق برنامج التمرين الجماعي مثل فئة الدورة الثابتة مع هذا الشرط. في دورة تدور دورة المجموعة ، يمكنك تسريع إلى كثافة عالية ثم إبطاء عندما تحتاج إلى ذلك.
برامج التدريب على الأوزان و Cardio Circuit Circuit Circuit
إن الجمع بين الأوزان وكارديو القلب في الدورة الزمنية للدارة هو أيضًا أسلوب ممتاز لحرق الدهون. تستند دوائر الأوزان على فكرة خلط الأوزان العالية والمنخفضة الكثافة وقلب القلب في الدائرة. هذه الفكرة ليست جديدة ، ولكن ما صممه يستخدم المعدات الأساسية ويسهل متابعته.
حظا سعيدا مع بلوز بطن البطن.
---> انظر أيضا الجزء 1.
المراجع
أوين O. يستريح متطلبات التمثيل الغذائي للرجال والنساء. مايو كلينك بروك 1988 ؛ 63: 503-510.
LaForgia J، Withers RT، Gore CJ. آثار كثافة التمرين والمدة على زيادة استهلاك الأوكسجين بعد التمرين. J. الرياضة العلوم. 2006 ديسمبر ؛ 24 (12): 1247-64.