بناء العضلات وفقدان الدهون هما هدفين لتدريب الوزن والتكيف البدني ، ولكن الجسم يقاوم القيام بالاثنين في نفس الوقت. إنها عمليات فسيولوجية متناقضة. لقد تطور جسمك لزيادة كل من الدهون والعضلات في أوقات الوفرة وفقدان كل من العضلات والدهون في أوقات الندرة عندما يكون توافر الغذاء منخفضًا.
كيف يمكنك الاستمرار في زيادة العضلات أثناء التخلص من كميات الدهون للحصول على جسم جميل المظهر مع عبوة من ستة عبوات؟ ابدأ بعدم الوقوع في هذه الأخطاء العشرة الشائعة في النظام الغذائي والتمارين الرياضية التي من شأنها أن تمنع فقدان الدهون أثناء اكتساب العضلات.
لا يأكل كفى
لا يمكنك حزم العضلات إذا لم تخلق بيئة ابتنائية ، مما يعني أنك يجب أن تأكل ما يكفي للحفاظ على الوزن المثالي للجسم. ليس من الضروري أن تكون كميات كبيرة من البروتين. انظر نظام غذائي كمال الاجسام لمزيد من التفاصيل.
الافراط في تناول الطعام
يقلل الكثير من الناس من كمية الأطعمة التي يتناولونها ، كما هو موضح في الاختبارات العلمية المسعّرة ذات المياه المزدوجة المسمى. الحميات الغذائية قليلة السعرات الحرارية ليست ضرورية ، ولكن عليك أن تحسب السعرات الحرارية عند مستوى معين لتخفيض استهلاك الطاقة الكلي لديك لتخسر الدهون.
تناول الكثير من الكربوهيدرات المكررة
الكربوهيدرات في حد ذاتها ليست عدوك ، ولكن لديك للحد من استهلاك الأطعمة التي هي جذابة وسهلة للاستهلاك وتناول وجبة خفيفة ولديها أقل من تأثير مثالي على شهيتك.
البسكويت ، الكعك ، الكعك ، الحلويات ، الحلويات ، رقائق البطاطا ورقائق البطاطس ، البسكويت ، المشروبات السكرية ... الخ - هذه العناصر تحتاج إلى أن تقلص إلى حد كبير.
تناول الكثير من الدهون من أي نوع
من الناحية التغذوية ، قد تعرفين عن الدهون الجيدة والدهون السيئة ، ولكن إنقاص الوزن (الوزن بالوزن) هو الحصول على كمية الدهون التي تتناولها بين 20 و 30 في المائة ، وهو أسلوب مفيد.
يحتوي الدهن على 9 سعرات حرارية لكل غرام مقارنة بأربع جرامات لكل من الكربوهيدرات والبروتينات ، ولا يهم ما هي الدهون.
تناول البروتين غير الكافي
لا يجب عليك أن تضحك بهذا الأمر وتستهلك مشروبات البروتين في النهار ، ولكن استبدال بعض تلك الكربوهيدرات المكررة والدهون مع زيادة متواضعة في البروتين يجب أن يساعد في الحفاظ على عضلاتك أو تحسينها بينما تفقد الدهون. لا تجعل من كل البروتين الحيواني ، على الرغم من: منتجات الألبان والبروتين النباتي خيارات جيدة. وما زلت بحاجة لممارسة تلك العضلات.
عدم كفاية تدريب الوزن
كما تفقد الدهون ، والطريقة الوحيدة لحماية تلك العضلات والعظام من النزول معها هو وضع الإجهاد التنفسي على تلك العضلات والعظام. وهذا يعني التدريبات المكثفة الوزن الوزن نسبيا على الأقل ثلاثة أيام كل أسبوع.
تدريب الوزن مع شدة غير كافية
لن تكتسب قيمة كبيرة من قضاء خمسين دقيقة في صالة الألعاب الرياضية مع رفع الأوزان الخفيفة مع الكثير من التكرار. تحتاج إلى رفع ثقيل نسبيًا (حتى إن لم يكن الفشل) لكل مجموعة تقوم بها. من الناحية المثالية ، ينبغي أن يكون هذا على الأقل حوالي 65٪ من أقصى قدر ممكن من الرفع. إذا استطعت أن تجلس 130 رطلاً (60 كيلوغراماً) كحد أقصى ، فعليك أن تنظر إلى التدريب بـ 85 رطلاً (38 كيلوغراماً).
إذا لم تقم بقياس أو لا تستطيع قياس الحد الأقصى ، فتأكد من أن التكرار النهائي في أي مجموعة هو عمل شاق لإكماله. من ثمانية إلى اثني عشر تكرارًا وثلاث إلى أربع مجموعات لكل تمرين هو برنامج أساسي جيد.
لا تفعل أي أمراض القلب
التمارين الرياضية الهوائية تساعدك على حرق هذه السعرات الحرارية. إن حالة القلب المستقر بوتيرة معتدلة ، بالاقتران مع برنامج الأوزان الجيدة ، ستجعلك في مكان جيد لفقدان الدهون. إذا كنت تعاني من أمراض القلب لمدة تزيد عن ساعة تقريبًا ، فإنك تخاطر بتحطيم العضلات للوقود ، وتحتاج إلى التعلق بأكبر قدر ممكن من العضلات في هذا السيناريو.
ممارسة على معدة فارغة و / أو عدم التزود بالوقود بعد التمرين
عندما يكون جسمك جائعاً للوقود ، إما أثناء التمرين المكثف أو عندما يتم تحفيز عملية الأيض الخاصة بك لبضع ساعات بعد التمرين ولم تؤكل ، ما لم تعطيه بعض الوقود ، يمكن تحريك العضلات إلى الجلوكوز عن طريق الهرمون الكورتيزول.
الخدعة هي توفير ما يكفي من الكربوهيدرات لمنع الكورتيزول من أداء هذه المهمة السلبية ، ولكن ليس بما يكفي لإحداث انزلاق جسمك في توازن الطاقة الإيجابي (الكثير من مدخلات الطاقة). يجب أن تحقق قطعة من الخبز المحمص والعسل أو مشروبًا رياضيًا صغيرًا أو حليب شوكولاته أو ما شابه ذلك ، قبل التمرين وبعده.
الدقة غير الكافية والتطبيق
قد يبدو هذا واضحا ، لكن ما نحاول تحقيقه هنا ليس تافها. بالنسبة لمعظم الخاسرين الوزن الناجحة ، يشمل صافي الخسارة الدهون والعضلات وغالباً ما تكون بعض العظام أيضًا. هذا هو نتيجة الهدم ، وتكسير أنسجة الجسم التي تحدد فقدان الوزن. لتحقيق أهدافنا في الحفاظ على العضلات (أو تحسينها) وأهداف فقدان الدهون ، يجب أن يكون لديك برنامج وأهداف موثقة بشكل واضح ، ويجب عليك تطبيقه بدقة ، مما يعني أخذ الوقت اللازم لتطبيق كل خطوة بدقة ، بتسجيل هذه الخطوات في مذكرات وتسجيل مدخلات الطاقة والمخرجات في شكل الغذاء والنشاط البدني.
في الختام ، هناك نقطة أخيرة تتعلق بالإفراط في التدريب. لا تخف من أخذ أسبوع من التدريب أو تقليله بنسبة 50٪ لمدة أسبوع واحد إذا شعرت أن جسمك لا يتعامل مع الحجم والشدة. قد يكون حجم الدراجات والراحة مهمًا لنمو العضلات الصحي. إذهب إليها.