"هل يجب أن أقوم بتمرينات هوائية قبل أو بعد جلسة وزن؟" هو سؤال متكرر والآخر يتم على نطاق واسع من الآراء على الرغم من أنه قد يبدو مثل التوافه إذا كنت جديدًا لتدريب الوزن. ومع ذلك ، وكما هو الحال مع العديد من القضايا في العلوم التمريضية ، يمكن أن تكون الإجابات على الأسئلة المعقدة غير واضحة من خلال المؤهلات والاستثناءات وتقلل من أهداف التمارين التي وضعتها - فقدان الوزن والعضلات والقوة والبراعة الرياضية والمظهر وغير ذلك.
المحاولات التالية لتوضيح المشكلة وتقديم بعض التوجيه الواضح.
أمراض القلب والأيروبكس
التمرينات الهوائية ، التي غالباً ما تدعى "القلب" قصيرة ، هي أي تمرين مكثف يمكن من خلاله توفير الأكسجين بشكل مستدام إلى مجموعات العضلات الكبيرة مع مرور الوقت والذي يضع متطلبات متناسقة على القلب ونظام الرئة ، وهو نظام تنفسي للقلب.
Cardio هو أمر تقوم به بوتيرة متواصلة على مدى فترة زمنية أطول وليس في فترات قصيرة من الطاقة مثل تشغيل الفواصل أو رفع الأثقال. كارديو هو المشي والركض والمسافة عن بعد والسباحة وركوب الدراجات. واستخدام جهاز الجري السريع ، والسائر ، وجهاز التدريب المتقاطع ، وآلات التجديف في صالة الألعاب الرياضية. إن جلوكوز الدم والجلوكوز والدهون المخزنة هما الوقودان الرئيسيان المستخدمان في التمارين الرياضية.
التدريب مع الأوزان
في المقابل ، فإن رفع الأثقال هو نشاط يمارس في رشقات قصيرة من النشاط اللاهوائي (بدون الأكسجين). في الواقع ، لا تعني "اللاهوائية" أننا نتوقف عن استخدام الأكسجين ، فهذا يعني أن النشاط يكون بهذه الكثافة بحيث يتم تجاوز متطلبات العضلات للأكسجين ، مما يؤدي إلى منتجات استقلابية مثل اللاكتات وعدم القدرة على الاستمرار في النهاية هذه الشدة.
إن جلوكوز العضلات و phosphocreatine المخزنين هما الوقودان الرئيسيان المستخدمان في تدريب القوة.
الآن بعد أن أصبحت واضحًا بشأن الفرق الأساسي بين التمارين الرياضية وتدريب الوزن ، دعنا نفكر في ذلك في سياق إجراء تمرينات القلب قبل أو بعد جلسة الأوزان. سنفترض أن "الجلسة" هي زيارة واحدة إلى صالة الألعاب الرياضية لأغراض التدريب.
السيناريو 1: القلب بعد الأوزان
أنت تمشي في صالة الألعاب الرياضية وقمت بالدفء في حلقة مفرغة لمدة 10 دقائق ، ولكنك لا ترغب في القيام بالكثير من القلب لأنك تعتقد أنك تحتاج إلى الطاقة لتعظيم جلسة الأوزان. على أي حال ، سمعت أنك ستحرق المزيد من الدهون إذا قمت بذلك بعد الأوزان.
يوفر الطاقة لرفع الأثقال. قد يبدو هذا منطقًا جيدًا ؛ ومع ذلك ، فإن القيام بأربعين دقيقة من الكارديو بوتيرة معتدلة لن يستنفد طاقة كافية لمنعك من الرفع بشكل جيد. طالما أنك استبدلت محلول الجلوكوز في الكربوهيدرات بعد أي جلسة تمرين سابقة مع تناول الطعام بشكل سليم ، فسيخزن الجسم ما يصل إلى 500 غرام ، أو رطل من الجليكوجين .
قد تستخدم جلسة الجري أو الركض لمدة 40 دقيقة حوالي 600 سعر حراري من الطاقة ، حسب حجمك ووتيرتك. من هذا ، فإن بعض الوقود سيكون من الدهون ، وسيتم تخزين بعض الجلوكوز ، وبعض الجلوكوز في الدم. تقدير معقول هو أنك ستستخدم ما بين 80 إلى 100 غرام (3 أو 4 أونصات) من الجلوكوز المخزَّن خارجًا ، على سبيل المثال ، 400 جرام التي تتوفر لديك. يمكنك أن ترى أن لديك الكثير المتبقية في احتياطي لتدريب القوة.
والأكثر من ذلك ، إذا استبدلت بعضًا من هذا الوقود المستخدم مع مشروب رياضي أو شريط الطاقة قبل البدء في استخدام الأوزان ، فسوف تستنزف قليلاً عندما تسير في الباب.
حرق المزيد من الدهون . الآن هذا يبدو جذابًا ، الفكرة هي أنه إذا استنفدت بعض مخازن الكربوهيدرات ، وخاصة جلوكوز الدم ، مع جلسة أوزان مبدئية ، فسوف تكون في وضع حرق الدهون. من الناحية النظرية ، هذا أمر منطقي ولكن منطقة حرق الدهون هي بناء أسطوري وما يهم حقا هو مقدار الطاقة التي تنفقها بشكل عام.
درجة السيناريو 1: تبدو جيدة ، ولكن في الواقع 2 نقطة فقط من أصل 5.
السيناريو الثاني: القلب قبل الأوزان
تتعثر في القلب لأول مرة لمدة 40 دقيقة لأنك تعتقد أنك سوف تكون متعبة جدا للتعامل معه في نهاية برنامج الأوزان.
أنت تدرك أنك سوف تنفق المزيد من الطاقة مع القلب عندما تكون طازجًا ، لذلك يمكنك استخدام المزيد من الطاقة بشكل عام في الجلسة ، وهذا هو الهدف الذي تسعى إليه.
أرجل جديدة لتحسين أداء القلب. إذا كنت تقوم بتمرين القلب قبل رفعه ، فليس هناك شك في أنك ستفعل هذا الجزء من البرنامج بشكل أكثر كفاءة ، وهو ما يعني على الأرجح أنه ذو كثافة أعلى ومع نتيجة لياقة بدنية أعلى. الساقين والذراعين الثقيل بعد الأوزان لا تفضي إلى جلسة القلب جيدة.
ينفق القلب من الناتج المعتدل طاقة أكبر بكثير من جلسة متساوية من الأوزان ، لذلك إذا كنت ترغب في زيادة إنتاج الطاقة لفقدان الوزن واللياقة البدنية ، فإن القيام بجلسة قلبية قوية أمر ضروري. سيؤدي عمل القلب أولاً إلى زيادة إنتاجك.
من ناحية أخرى ، مع الاهتمام بالتزود بالوقود والتزود بالوقود ومقدار السوائل ، ستظل قادرًا على جلسة أوزان قوية بعد جلسة الايروبيك.
شرايين قوية. من المهم أيضًا معرفة أن التمارين الرياضية مهمة حتى بالنسبة لأخصائيي رفع الأثقال وكمال الأجسام من منظور صحي. يساعد القلب على الحفاظ على مرونة الشرايين ، وهو أمر مفيد لصحة القلب والأوعية الدموية. وهذا ما يسمى "الامتثال الشرياني" وقد أظهرت العديد من الدراسات أن هذا يتفاقم في مدربي الوزن الذين يقومون بتمارين رياضية صغيرة.
دراسة تظهر Cardio قبل الأوزان هو مفيد
فحصت دراسة من مركز أبحاث الأداء البشري ، جامعة بريغهام يونغ ، بروفو ، يوتا ، ما حدث لعشرة رجال قاموا بالمقاومة فقط ، وركضوا فقط ، وجلست المقاومة ، وجلست المقاومة. (يعني "المقاومة" الأوزان قبل القلب والعكس.)
فيما يلي ما ذكروه:
- كان EPOC ، قياس خرج afterburn أو الطاقة بعد التوقف عن ممارسة أكبر عندما تم تدريب القلب قبل تدريب الوزن.
- كان الجري بعد جلسة أوزان أكثر صعوبة من الناحية الفيزيولوجية من القيام بذلك قبل رفع الأوزان . (وهذا له آثار على الكفاءة وربما السلامة.)
- يوصي الباحثون "بإجراء تمارين هوائية قبل تمرين المقاومة عند دمجهم في جلسة تمرين واحدة".
لم تكن هذه دراسة كبيرة ، لذا يجب تفسير النتائج بحذر.
ووجد بحث آخر أن 'الاقتصاد الجاري' ضعيف أيضًا بعد جلسة الترجيح ، وهو سبب آخر يجعل تتابع الأوزان-القلب أقل كفاءة.
نتيجة للسيناريو 2: الأدلة ليست تماما بعد ، لكنها تأتي في 4 من أصل 5.
كارديو قتل عضلي
بعض المدربين الوزن يترددون في القيام بالكثير من التدريبات القلب لأنهم يعتقدون أنها تنتج هرمونات تقويمية مثل الكورتيزول التي تحطم مخازن العضلات للحصول على الوقود وبالتالي تتداخل مع عملية بناء العضلات الابتنائية.
على الرغم من أن هذا الموضوع يستحق مقالاً أكثر اكتمالاً حول التغذية والتمثيل الغذائي للوزن ، فإن الاستجابة الوجيزة هي أنه يمكنك حماية العضلات من هذه العملية من خلال ضمان التغذية الكافية قبل وأثناء وبعد جلسة ، وعن طريق الحفاظ على التدريب الرياضي لمدة تقل عن ساعة واحدة إذا كان لديك أهداف بناء العضلات.
أربعون دقيقة أو نحو ذلك من القلب في بيئة غذائية ملائمة لن تؤذي عضلاتك. في الواقع ، في ضوء المناقشة أعلاه ، قد يكون عمل القلب بعد الأوزان أكثر ضرراً للعضلات حيث أن العضلات "الضاربة" تسعى جاهدة للتعامل مع عبء النشاط الهوائي. ينبغي تخصيص نشاطك المباشر بعد الأوزان لزيادة البيئة الابتنائية. هذا هو الوقت المناسب لبناء لا تنهار. يمكنك تحقيق ذلك من خلال تناول الطعام بطريقة معقولة وكافية ومن خلال الراحة والنوم - وعدم القيام بأمراض القلب بعد الأوزان.
تلخيص لما سبق
- قم بمعظم التمارين الرياضية الخاصة بك قبل برنامج الأوزان الخاص بك إذا كنت تفعل كلاهما في نفس الجلسة.
- أكمل جلسة الأوزان ، وابرد ثم ركز فوراً على الاستعادة ، والإصلاح ، وإعادة البناء بدلاً من التمرين الإضافي.
- النظر في جلسات منفصلة لأمراض القلب والأوزان في أيام مختلفة. هذا خيار شائع عندما لا يكون فقدان الوزن هو الهدف الأساسي. يمكنك أيضًا تجربة جلسات منفصلة في نفس اليوم ، ولكنك تحتاج إلى الحصول على حق التزود بالوقود الخاص بك مع هذا النهج.
- إذا كان فقدان الوزن هو الهدف الأساسي ، فإن القيام بالاثنين في اليوم نفسه مع أمراض القلب أولاً قد يقدم بعض المزايا في زيادة الأيض ونفقات الطاقة.
- إذا كانت القوة ، بدلاً من تضخم (عضلات أكبر) هدف ، فمن المحتمل أن تقوم بأمراض القلب والأوزان في أيام منفصلة لأن المصاعد الأثقل قد لا تسير بشكل جيد بعد القيام بأمراض القلب أولاً. يجب أن تكون طازجًا قدر الإمكان بالنسبة لـ 4RMs.
- يمكنك خلط وتطابق التدريبات الجسم العلوي والسفلي. على سبيل المثال ، الجري الركض والجسم العلوي يوم واحد وانخفاض وزن الجسم والسباحة في يوم آخر.
- لا تتعطلوا عن هذه الفكرة كلها. إذا كان يناسبك عكس الطلب في بعض الأحيان ، فلن يكون مشكلة.
> المصادر:
> Drummond MJ، Vehrs PR، Schaalje GB، Parcell AC. يؤثر تسلسل التمارين الرياضية والمقاومة على استهلاك الأوكسجين بعد الإجهاض الزائد. J قوة Cond Res. 2005 مايو ؛ 19 (2): 332-7.
> Palmer CD، Sleivert GG. يعاني الاقتصاد المترابط من ضعف في أعقاب تمرين واحد لممارسة المقاومة. J Sci Med Sport. 2001 ديسمبر ؛ 4 (4): 447-59.
> Miyachi M، Kawano H، Sugawara J، Takahashi K، Hayashi K، Yamazaki K، Tabata I، Tanaka H. تأثيرات غير مواتية لتدريبات المقاومة على الامتثال الشرياني المركزي: دراسة تدخل عشوائية. تداول 2004 2 نوفمبر ؛ 110 (18): 2858-63.