سواء أكنت تمارس التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل ، يجب عليك الاستعداد لكل جلسة مع بعض الأساسيات لضمان أن تكون تجربتك مفيدة وآمنة وممتعة قدر الإمكان.
لا داعي للذعر ، بعد بضع دورات ستقع معظم الأشياء في مكانها ، وإذا كنت تحضر صالة ألعاب رياضية ، لا تخشى أن تسأل مدربًا عن كيفية عمل شيء ما أو للمساعدة في تحسين شكلك عند ممارسة التمارين الرياضية بحيث يمكنك التأكد من أنك تمارس التمرين بأمان و أفضل نتيجة.
متابعة مع هذه المواد التعليمية حول كيفية أداء تمارين تدريب الوزن المشتركة .
هل تحتاج إلى فحص طبي؟
إذا لم تمارس بعض الوقت ، أو كنت مسنًا أو تعاني من مرض مزمن ، فيجب عليك أن تسأل طبيبك إذا كان من المقبول أن تقومي برفع الأثقال ، أو في الواقع أي شكل من التمارين المعتدلة إلى الصعبة.
عادة ما يقوم المدربون الشخصيون وصالات الرياضة والنوادي الصحية بفحصك ، أو على الأقل الحصول على تنازل منك قبل أن يمنحوا العضوية أو يأخذوك كعميل. على أي حال ، من المنطقي أن تكون متأكدًا قدر المستطاع من أن نشاطك المخطط له يتطابق بأمان مع حالتك الصحية وقدراتك.
قد تتطلب الشروط ، مثل النوع الأول والسكري من النوع الثاني مدخلات إضافية من أخصائيي التغذية قبل برنامج التمرين.
أحذية رفع الأثقال الخاصة بك
لا يجب عليك الخروج وشراء أغلى المعدات التي يمكنك العثور عليها. يمكنك إذا أردت ، ولكن الوظيفة هي الاعتبار الرئيسي.
تحتاج إلى أحذية صلبة جيدة بنعال غير منزلقة.
حذاء الجري على ما يرام ، لا سيما إذا كنت تنوي القيام ببعض الأعمال على جهاز الجري وجهاز المشي وآلات التدريب المتقاطع. إن أحذية التدريب المتقاطعة هي الأفضل ، وإذا دخلت في رفع الأثقال في المنافسة ، فإن زوجًا متخصصًا من أحذية الرفع سيفعل الخدعة.
كلمة تحذير واحدة: لا تستخدم أي شيء في الكعب. للأوزان ، تحتاج إلى أساس متين جيد حيث يمكنك أن ترسلك بقوة.
ملابسك رفع الأثقال
الشعور باللباس المناسب يمنحنا حالة من الثقة. يمكنك أن تنفق الكثير على البدلات الجريئة المثيرة للإعجاب ، لكن الملابس الوظيفية يمكن أن تكون أي شيء من شورتات القطن والقميص إلى معدات البستنة ، خاصة إذا كنت تمارس الرياضة في المنزل. بعض الملابس مثل الملابس الضيقة ، والبعض الآخر يفضل تناسبًا أكثر مرونة.
أنت في حاجة إلى اللباس بحيث يبقى كل شيء في مكانه تحت تحدٍ قوي. تستفيد النساء من حمالة صدر رياضية ويحتاج الرجال إلى تقييد مناسب في منطقة الفخذ.
تحتوي الجمنازيوم على الكثير من الأذرع والحانات والسلاسل والبكرات. الخفقان والتعلق بالأشياء يمكن القبض عليهم. تجنب الخفقان والتعلق بالأشياء: الملابس أو أجزاء الجسم.
زجاجة المياه الخاصة بك وفوط
في حين أن بعض صالات الألعاب الرياضية توفر المناشف ، إلا أن الكثير منها لا تحتاج إلى ذلك ، وتحتاج إلى إحضار المناشف الخاصة بك. استخدام المناشف لتقليل العرق من النقط في كل مكان والحفاظ على المعدات المعزولة من سوائل الجسم قدر الإمكان هو مبدأ أساسي للنظافة لا ينبغي الاستخفاف به - على الرغم من أن بعض الرجال يظنون أنهم يتجاوزون ذلك.
أي زجاجة ماء مع غطاء بخ ستفعل ، ولكن تأكد من أن لديها أعلى المسمار الثابت.
تسرب المياه في زجاجات ليس من غير المألوف في صالات رياضية ، وانها فوضوي ، لا سيما إذا كان يشارك شراب رياضي لزجة. عادة ما تكون المياه كافية ، ولكن قد يكون الشراب الرياضي مفيدًا إذا كنت تخطط لتمارين رياضية خاصة.
تقليل التشتيت في المنزل
إذا كنت تمارس الرياضة في المنزل فعليك أن تدرك أن الانحرافات عن الأطفال أو الحيوانات الأليفة أو الأصدقاء أو العائلة لا يمكن أن تضعف جهدك في التمرين فقط بل ربما تشتت تركيزك بما يكفي لجعله خطراً.
الدمبل و الأذرع الثقيلة ثقيلة. اعتن بنفسك. يمكن أن تسقط المقاعد ، يمكن أن تنزلق كرات اللياقة البدنية ويمكن أن تتعثر الخطوات. قد يحتاج الأطفال الصاخبون إلى الإشراف أو الإقصاء.
الحصول على الذهاب مع Warmups
أراهم بانتظام: الرجال يسيرون في صالة الألعاب الرياضية ، ويتجهون مباشرة إلى غرفة الأوزان لبدء الرفع. سوف يفلت العديد منها دون وقوع إصابات ؛ البعض لن. يجب عليك الإحماء أولاً: إنه يحصل على تدفق الدم ، يخفف المفاصل ويحرك العضلات والمفاصل بشكل عام عندما تصل إليها ببعض الأعمال الجادة. وقد تبين أيضا لتحسين الأداء والنتائج.
جرّب المشي لمدة 10 إلى 15 دقيقة أو الركض على الجري السريع وبعض التمدد المتواضع ، على الرغم من أن التمدد الأكثر خطورة يتم إجراؤه بشكل أفضل بعد التمرين.
العرق الخفيف علامة جيدة على استعدادك للذهاب إليه.
تنظيم وقتك
أنت لا ترغب في التسرع في أول جلسة لتدريب الوزن. لديك الكثير لامتصاصه ، سواء كنت تستخدم مدرب الصالة الرياضية ، أو مدرب شخصي أو كنت فقط تبحر به وحده. من الناحية المثالية ، خذ جولة إرشادية للمعدات قبل البدء. يجعل الجلسة الأولى الخاصة بك أسهل كثيرا.
هذه الآلات الثقيلة مع البكرات ، أزرار التشغيل / الإيقاف وأجواء غرفة الأوزان تميل كلها إلى الضغط عليك لتبدو كما لو كنت تعرف كل شيء. ومع ذلك ، يتذكر معظم مستخدمي ألعاب الفيديو الشد والجذب ، لذا اسألهم فقط وسيساعدك معظم الناس.
خذ وقتك ، انظر حولك ، شاهد ما يفعله الآخرون وجرب الأشياء. ابق هادئ.
أذهب خلفها!
الآن بعد أن أصبحت مستعدًا ، تابع أيًا من المقالات الأخرى حول تدريب الوزن لمعرفة كيف تتم التمارين بشكل صحيح.