تمدد والإحماء لتدريب الوزن

لقد تم إخبار المدربين على الوزن وممارسي الرياضة والرياضيين بأن زيادة مرونة الجزء العضلي من العضلات والأوتار يجعل التمرين أكثر فعالية وقد يساعدك على منع الإصابة أو ألم العضلات. غالباً ما يُنصح بالتمدد لإدراجها في مراحل التمرينات الدافئة والهادئة.

والشيء الغريب هو أنه على مر السنين ، كانت المنافع تُعتبر من الأمور المسلم بها لدرجة أننا نسينا دراسة التمدد بطريقة علمية لنرى ما إذا كانت الفوائد تتراكم إلى مستوى التوقعات.

ليس بالضرورة أن يكون التمدد مماثلاً للدفء أو التبريد ، على الرغم من أن التمدد قد يكون جزءًا من هذه الأنشطة. ولجعل الأمور أكثر تعقيدًا ، يمكن النظر في فوائد التمدد على ثلاث مراحل:

  1. على الفور قبل التمرين
  2. مباشرة بعد التمرين
  3. كجزء من برنامج يومي منتظم.

وتوفر أنواع مختلفة من التمدد - الثابتة أو الباليستية أو الديناميكية - خيارات إضافية. توفر المناقشة التالية نظرة عامة تتضمن النظر في هذه الجوانب المختلفة للتمدد والإحماء.

الفوائد المدركة للتمدد

تم الترويج للتمديد على أنه يتمتع بالمزايا التالية:

الحفاظ على المرونة

نحن جميعا بحاجة إلى قدر معين من المرونة لأداء المهام اليومية.

لذلك من نافلة القول إننا يجب أن نقوم بتمارين تحافظ على المرونة الطبيعية أو تعززها في نطاق معقول من الحركة. وهذا لا يعني عدم الضغط على العضلات إلى ما هو أبعد من مستوى المرونة التي تتمتع بها بشكل طبيعي. هذا يمكن أن يكون ضارًا. الحركة والنشاط البدني ، بشكل عام ، يساعدنا على الحفاظ على المرونة في سن أكبر.

قد تساعد إجراءات الشد المحددة في هذه العملية.

منع الاصابة الرياضية

وقد تم تركيز الكثير من الاهتمام على هذا الموضوع في السنوات العشر الماضية ، ومن المدهش أنه لم يتم تأكيد سوى القليل من فوائد التمدد قبل أو بعد النشاط البدني. قد يكون هذا بسبب صعوبة دراسة هذه الأمور أو قد تكون الفوائد التي تم قبولها في السابق إما أنها غائبة أو ليست قوية تقريبًا. حتى أن بعض الدراسات تشير إلى أن الكثير من التمدد قد يضر بالأداء والسلامة - والآن هذا تحول بالتأكيد.

ومع ذلك ، تقترح هيئة واحدة للطب الرياضي على الأقل أنه على الرغم من أن التمرينات القائمة على جلسات التمرين قد لا تكون ذات قيمة ، إلا أن التمدد اليومي المنتظم قد يكون مفيدًا بالفعل للوقاية من المرونة والوقاية.

في الرياضة حيث تكون المرونة جزءًا لا يتجزأ من متطلبات الأداء ، من الضروري التمدد المنتظم لزيادة المرونة إلى أقصى المستويات. رياضة الجمباز وبعض أشكال الرقص هي أمثلة. الرياضة التي يتم فيها شد العضلات والأوتار وتقلص فجأة وقوة ، مثل القفز وتقييد الرياضة مثل كرة القدم وكرة السلة ، قد تستفيد أيضا من التمدد المنتظم وفقا لرأي مماثل ، على الرغم من أن هذا ليس مقبولا عالميا.

زيادة الأداء الرياضي

في حين أن التمديد قبل أو بعد حدث لا يمكن أن يقدم لك الكثير من الوقاية من الإصابة ، في مسألة الأداء الرياضي ، فإن الوضع ليس أفضل بكثير. بالنسبة إلى بعض الأنشطة ، يكون الدليل قويًا نسبيًا بحيث تمتد فترة ما قبل الحدث مما يجعل الأداء أسوأ.

بالنسبة لرياضات القوة مثل الركض ورفع الأثقال ، قد يؤثر التمدد الساكن قبل المنافسة أو التدريب على قدرتك على استخدام الطاقة التفجيرية. يؤدي إما التمدد إلى فقدان الطاقة المخزنة في المكون المرن للعضلة أو تغيير الجهاز العصبي بحيث لا يرسل إشارات إلى العضلات بشكل فعال لمثل هذا النشاط.

هذا هو مجال الدراسة الذي لا يزال هناك الكثير من المعرفة ، ولكن هذا هو التفكير الحالي.

منع آلام العضلات بعد التمرين

عندما تصاب بالقرح بعد جلسة التمرين ، يطلق عليه ألم العضلات المتأخر أو DOMS. منذ فترة طويلة أوصى التمدد قبل أو بعد ممارسة الرياضة كوسيلة للحد من أو منع وجع. ومع ذلك ، لم تجد مراجعة لجميع دراسات ممارسات التمدد أي فائدة من التمدد للوقاية من وجع العضلات. مرة أخرى ، "الاحترار" هو شيء أكثر وله آثار إيجابية أكثر.

إن "الإحماء" هو تمرين خفيف لغرض الحصول على الدم وتدفّق سوائل التشحيم قبل التمرين. قد تشمل عملية الإحماء الركض الخفيف ، أو القيام ببعض الأوزان الخفيفة أو ركوب الدراجات لمدة 10 إلى 15 دقيقة. قد تشمل عملية الإحماء التمدد ، على الرغم من أن الأدلة تشير إلى أن هذا أصبح الآن ذا قيمة قليلة. هناك أدلة محدودة على أن الاحترار يساعد على منع وجع العضلات.

شخصيا ، أجد أن الاحترار يوفر اتباع نهج نفسي لطيف لممارسة الرياضة. يحصل لي في الإطار الصحيح للعقل وهذا قد يضيف إلى فوائد أي ميزة فيزيائية قابلة للقياس.

نصائح

في ما يلي ملخص لكيفية إجراء التمدد والراحة. الرياضات والأنشطة الأخرى قد توصي بأنشطة إضافية متخصصة.

استعدادات

تمديد

مصادر:

> Fradkin AJ، Gabbe BJ، Cameron PA. هل الاحترار يمنع الإصابة في الرياضة؟ الأدلة من التجارب المعشاة ذات الشواهد؟ J Sci Med Sport. 2006 يونيو ؛ 9 (3): 214 - 20.

> Herbert R، de Noronha M. Stretching to avoid or reduction muscleوجعور بعد التمرين. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Oct 17؛ ( 4): CD004577 >.

> Rubini EC، Costa AL، Gomes PS. آثار تمتد على أداء القوة. الرياضة ميد. 2007؛ 37 (3): 213-24. إعادة النظر.

> Shrier I. هل تمتد تحسين الأداء؟ مراجعة منهجية وحاسمة للأدب. Clin J > الرياضة > Med. 2004 سبتمبر ؛ 14 (5): 267-73. إعادة النظر.

> Thacker SB، Gilchrist J، Stroup DF، Kimsey CD Jr. The impact of stretching on sports injury risk: a regularatic review of the literature. تمارين رياضية ميد ساي. 2004 مارس ؛ 36 (3): 371-8. إعادة النظر.