إذا كنت قد بدأت للتو بممارسة الرياضة أو كان وقتًا طويلاً منذ أن مارست الرياضة ، فإن آخر ما تريد فعله هو أن تجعل الخطأ الذي ارتكبه الكثير منا - كثيرًا جدًا ، في وقت قريب جدًا .
من الصعب جدا أن يجعلك قرحة وبائسة فحسب ، بل إنه يعرض جسمك لخطر الإصابة . يحتاج جسمك إلى وقت لبناء القدرة على التحمل والقوة ، وهذا هو السبب في أنه من الأفضل دائمًا الاسترخاء في التمرين.
المدرب بيضاوي الشكل رائع للمبتدئين ، مما يسمح لك بتخفيف طريقتك في تمارين القلب . يعد المدرب البيضاوي خيارًا رائعًا خاصة إذا كنت بحاجة إلى ضغط أقل على المفاصل أثناء تكييف قلبك وجسمك السفلي.
يعطيك تمرين منخفض التأثير ، بدون نوع من تجربة النكاء العظمي التي قد تحصل عليها عن طريق الجري أو المشي على جهاز الجري.
قد يكون أيضًا خيارًا جيدًا إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة. لأنه ليس له أي تأثير ، فمن الأسهل على الركبتين والوركين ، ولكنه أيضًا يحمل وزنًا ، وهو أمر ضروري لبناء عظام قوية وعضلات ونسيج ضام.
كمكافأة ، إذا كان جهازك يحتوي على مقابض للذراع ، فأنت تعمل على كامل جسمك مما يعني أنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية بينما تحصل على المزيد من الدوي لجهودك.
الاحتياطات لهذا التدريب
راجع طبيبك قبل تجربة هذا التمرين إذا كنت تعاني من أي أمراض أو إصابات أو كنت تتناول أدوية قد تؤثر على معدل ضربات القلب أو التمارين.
غالباً ما يُنصح بتمارين القلب ذات التأثير المنخفض لتقليل المخاطر الصحية والحفاظ على التكييف الجسدي. لكن وضعك هو فرد.
ملاحظة أخرى - في المرة الأولى التي تجرب فيها المدرب الإهليلجي ، ستشعر على الأرجح بالجزء الأكبر في الجزء السفلي من جسمك ، خاصة الكواد. من الطبيعي أن تشعر بالحرقة أثناء عمل عضلاتك وقد تحتاج إلى البدء بممارسة تمارين أقصر ، 10 دقائق أو نحو ذلك ، والعمل ببطء في طريقك إلى تدريبات أطول كلما زادت قدرتك على التحمل.
أخيرًا ، تأكد من مراقبة شدتك. أسهل طريقة هي الذهاب من خلال مجهودك المتصور ، مقياس من 1 إلى 10 من مدى صعوبة العمل على مستويات مختلفة من الشدة.
في هذا التمرين ، ستبقى بين المستوى 4 على هذا المخطط التمهيدي المذهل ، والذي يعد وسيلة سهلة للإحماء ، المستوى 6 الذي يخرج من منطقة الراحة الخاصة بك. إجراء تعديلات في جميع أنحاء تجريب للبقاء في كثافة معتدلة .
كيف نفعل تجريب الأهليلجية المبتدئين
- اتبع كل جزء من التمرين ، والعمل على إيجاد وتيرة / المقاومة التي تسمح لك بالعمل على المعدل المقترح للمجهود المبذول.
- التراجع إذا كنت تشعر بضيق في التنفس أو تشعر العضلات ضعيفة أو متعبة. يجب أن تشعر أنك تمارس الرياضة ، ولكن يجب أن تكون قادرًا أيضًا على التحدث بجمل كاملة.
- أداء هذا التمرين حوالي 3 مرات في الأسبوع مع يوم راحة بينهما.
- تحقق من خلال إضافة بضع دقائق في كل مرة تقوم فيها بالتمرين حتى تصل إلى 30 دقيقة.
- تمديد الجزء السفلي من الجسم بعد التمرين.
تجريب بيضاوي الشكل
| زمن | كثافة / بيس | RPE |
| 5 دقائق | الاحماء بوتيرة مريحة والحفاظ على المقاومة أو المنحدرات منخفضة | 4 |
| 3 دقيقة | زيادة المقاومة و / أو السلالم من 1 إلى 4 زيادات أو حتى تعمل بجدية أكبر من وتيرة الإحماء. يجب أن تشعر أنك تعمل ، ولكن يجب أن تتمكن من إجراء محادثة. هذا هو خطك الأساسي | 5 |
| 2 دقيقة | قم بزيادة مقاومتك و / أو منحدراتك مرة أخرى حتى تعمل بقليل أكثر من خط الأساس | 5-6 |
| 3 دقيقة | تقليل المقاومة أو المنحدرات إلى خط الأساس | 5 |
| 2 دقيقة | قم بزيادة مقاومتك و / أو منحدراتك مرة أخرى حتى تعمل بقليل أكثر من خط الأساس | 5-6 |
| 5 دقائق | خفض المقاومة أو المنحدرات إلى مستوى مريح ليبرد | 4 |
| مجموع الوقت تجريب: 20 دقيقة |
عمل جيد! خذ مشروبًا جيدًا لضمان رطوبة جيدة وتأكد من مسح المعدة بمنشفة نظيفة.
تتقدم مع تجريب الأهليلجية
للتقدم في هذا التمرين ، ابدأ بإضافة 3 دقائق أخرى من المنحدرات الأسهل في المستوى 5 ثم زدها لمدة دقيقتين قبل القيام بخمس دقائق في التهدئة.
يمكنك البقاء على هذا المستوى لمدة أسبوع ، ثم إضافة جزء آخر من 3 دقائق عمل أسهل و 2 دقيقة من العمل الأصعب. أنت الآن على مستوى 30 دقيقة للتمرين. هذا يفي بالحد الأدنى من التوجيهات اليومية للتمرين البدني المعتدل إلى القوي.