ماذا لو كان هناك شيء واحد يمكنك القيام به للعيش لفترة أطول ، والحصول على المزيد من الطاقة ، وربما تجنب أمراض القلب والسرطان والسكتة الدماغية والإصابة - كل ذلك مع تعزيز حياتك الجنسية ، المزاج ، الثقة بالنفس ، وصورة الجسد. هل ستفعلها؟ هذا الشيء موجود. للأسف ، هناك الكثير منا لا يستفيدون منه.
التمرين هو أحد الأنشطة القليلة التي يمكنك القيام بها والتي يمكنها تحسين كل جانب من جوانب حياتك وجسمك وعقلك.
إذا كنت مثل الكثير منا ، فإنك تكافح من أجل العثور على الدافع لممارسة الرياضة بانتظام ، ولكن التفكير في كيفية تحسين حياتك قد يكون فقط ما تحتاجه لاتخاذ هذه الخطوة الأولى.
ممارسة يساعدك على فقدان الوزن ومنع السمنة
بالإضافة إلى مشاهدة السعرات الحرارية الخاصة بك ، تظهر الدراسات أن التمارين الرياضية هي واحدة من أقوى الأدوات لفقدان الوزن. تساعدك السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التمارين القلبية وتدريبات القوة على إنقاص الوزن ، ومنع زيادة الوزن في المستقبل ، وتجنب السمنة .
هذا أمر بالغ الأهمية لأن زيادة الوزن أو السمنة قد يعرضك لمجموعة من المشاكل الصحية مثل مرض السكري من النوع 2 ، وأمراض القلب ، وارتفاع ضغط الدم ، وحصى المرارة ، والاكتئاب ، وانخفاض احترام الذات ، وأكثر من ذلك.
تمرين يحميك من أمراض القلب
مرض القلب هو السبب الرئيسي للوفاة بين البالغين الأمريكيين. ممارسة الرياضة لا تحميك فقط من أمراض القلب ، بل يمكنها في الواقع تغيير طريقة عمل قلبك ، مما يجعله أقوى وأكثر فاعلية وأكثر قدرة على العمل مع تقدمك في السن.
ما هو أفضل من ذلك هو أن التمارين الرياضية الصغيرة ، بغض النظر عما إذا كنت تخسر وزنك ، يمكن أن تحدث فرقا. يمكن ممارسة التمارين الرياضية لقلبك من خلال ممارسة التمارين الرياضية لمدة 20 دقيقة في معظم أيام الأسبوع. يمكن أن يساعدك النشاط أيضاً على تجنب الأشياء التي توتر القلب ، مثل زيادة الوزن أو ارتفاع ضغط الدم أو التوتر الشديد.
يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية على التعافي من النوبات القلبية ومنع أو تقليل مخاطر مشاكل القلب في المستقبل.
الوقاية من السكري وإدارته
من بين جميع المشاكل الصحية التي نعاني منها ، يمكن أن يكون السكري هو الأكثر جنونًا. في أبسط المصطلحات ، يؤثر مرض السكري على كيفية هضم الجسم للطعام. لا يستطيع جسمك تكسير السكر ، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات الجلوكوز ومشاكل صحية محتملة مثل تلف الأعصاب ، والفشل الكلوي ، ومشاكل الرؤية ، وأمراض القلب والاكتئاب.
إن أهم عامل خطر للإصابة بداء السكري من النوع الثاني هو السمنة ، وهو أحد الأسباب التي تجعل التمرين أداة قوية. يساعد التمرين أيضًا على التحكم في مستويات الجلوكوز في الدم وتعزيز حساسية الأنسولين. في الواقع ، أظهرت إحدى الدراسات أن التدريب الفصلي عالي الكثافة قد يحسن عمل الأنسولين لدى البالغين المستقرين ، ووجد آخر أن إضافة العضلات تساعد على إدارة مستويات الجلوكوز وتقليل خطر حدوث مضاعفات بسبب مرض السكري.
ممارسة يحسن حياتك الجنسية
نراهن أنك لم تعتقد أبدا أن ضرب جهاز الجري يمكن أن يكون له هذا التأثير. قد يبدو الأمر بمثابة وعد إرشادي ، لكن ممارسة الرياضة يمكنها بالفعل تحسين حياتك الجنسية. هناك قائمة طويلة من المزايا التي يمكن أن يمارسها المدربون في غرفة النوم ، بما في ذلك:
- تعزيز الأداء الجنسي والمتعة
- زيادة الدافع الجنسي؛ الجنس أكثر تواترا
- زيادة الرضا الجنسي
- مشاكل أقل مع ضعف الانتصاب
كما يمكن لبرنامج التمارين الرياضية الصحية أن يساهم في زيادة تقدير الذات والمزيد من الثقة ، وهما خاصيتان تجذبان الناس إليك ، جسديًا وعاطفيًا. ولا تنسى أن الجنس يحرق السعرات الحرارية أيضًا. يمكن للشخص البالغ وزنه 150 رطلاً حرق 72 سعرة حرارية خلال 15 دقيقة من ممارسة الجنس النشط. الذهاب لمدة ساعة وسوف تحرق ما يصل إلى 288 سعرة حرارية.
ممارسة يخفض ارتفاع ضغط الدم
يمكن أن يساهم ارتفاع ضغط الدم ، الذي يعتبر أكثر من 149/90 ملم زئبق ، في عدد من المشاكل الصحية ، بما في ذلك أمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية وفشل القلب الاحتقاني.
فقدان الوزن ومراقبة تناول الملح والكحول هي أفضل الطرق لخفض ضغط الدم ، ووجدت الدراسات أن 3 إلى 5 تمرينات معتدلة الشدة أسبوعياً (30 إلى 60 دقيقة لكل منها) كافية للحد من ارتفاع ضغط الدم. حتى التمارين المنتظمة قد تحميك من الإصابة بارتفاع ضغط الدم ، والذي يمكن أن يكون مشكلة مع تقدمنا في العمر.
التمرين يجعلك أذكى
ممارسة الرياضة لا تقوي الجسم فحسب ، بل يمكن أن تقوي عقلك. توصلت إحدى الدراسات إلى أن التمرينات المعتدلة من قبل كبار السن يمكن أن تقلل من احتمالات ضعف الإدراك المعتدل بنسبة 30 إلى 40 في المائة.
يعتقد بعض الخبراء أن التمرينات يمكن ، في الواقع ، أن تبقي عقولنا حادة لأنها تحسن الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم والدماغ ، مما يعزز انتباهك وقدرتك على التركيز.
قد تمريننا حتى على حمايتنا من الإصابة بمرض الزهايمر. في إحدى الدراسات ، وجد الباحثون أن كبار السن الذين يمارسون ما لا يقل عن 3 مرات في الأسبوع هم أقل عرضة للإصابة بالخرف.
ممارسة التمارين الرياضية تجعلك أكثر إنتاجية في العمل. فالأشخاص الذين يمارسون الرياضة أثناء النهار يؤدون أداءً أفضل ، ويديرون وقتهم بشكل أكثر كفاءة ، وأكثر ذكاءً.
تمرين يمنحك المزيد من الطاقة
قد يكون الأمر مثيراً للسخرية ، ولكن إذا كنت قد شعرت بالتعب الشديد من ممارسة التمارين الرياضية ، فإن التمرن هو شيء قد يعالجك. الحصول على ما يكفي من النوم ، والحد من الإجهاد ، وتناول غذاء مغذي كلها مهمة للطاقة ، ولكن أحد العوامل الرئيسية هو الحركة. تشير الدراسات إلى أن التمارين الرياضية تزيد من مشاعر الطاقة وتقلل من الشعور بالإرهاق. يعلّم التمرين الجسم أيضًا كيفية إنتاج المزيد من الطاقة ، مما يجعله أكثر كفاءة في حرق الدهون.
البدء:
- ابدأ صغيرًا : حرك المزيد طوال اليوم - استخدم الدرج ، أو التمدد ، أو المشي لمسافات قصيرة.
- الاحماء : امنح جسدك المزيد من الوقت لجعل الانتقال إلى التدريب عن طريق زيادة وتيرة الخاص بك تدريجيا.
- حافظ على رطوبتك : يمكن أن يساهم الجفاف في الشعور بالتعب.
ممارسة يقلل من الكولسترول LDL ويثير الكوليسترول الحميد
هناك عدد من التغييرات في نمط الحياة التي يمكنك القيام بها والتي يمكن أن تساعد في تقليل الكولسترول السيئ (LDL) وترفع الكولسترول الجيد (HDL) ، بما في ذلك تناول الطعام الصحي والإقلاع عن التدخين وممارسة التمارين الرياضية بانتظام. إن كونك مستقراً هو عامل خطر رئيسي لارتفاع نسبة الكوليسترول ، لكن إحدى الدراسات وجدت أن المشي أو الركض حوالي 15 إلى 20 ميلاً في الأسبوع يمكن أن يقلل من الكوليسترول السيئ (LDL) وترفع الكوليسترول الجيد (HDL). وقد وجدت دراسات أخرى أن العمل بنسبة 75٪ أو أعلى من معدل ضربات القلب الأقصى ، وهو كثافة أعلى ، هو أفضل طريقة لرفع مستوى HDL وانخفاض LDL.
التدريب الفاصل هو أحد الطرق لتقديم تدريب عالي الكثافة في التدريبات الخاصة بك. عن طريق التناوب بين فترات العمل مع وقت الاسترداد ، يمكنك الحصول على الاستفادة من التدريب عالية الكثافة دون الانزعاج من التدريبات الطويلة والشاقة.
التمرين يقلل من أعراض الاكتئاب المعتدل إلى المعتدل
الاكتئاب شائع بشكل محبط بالنسبة للكثيرين منا ، وبينما هناك أدوية وعلاجات يمكن أن تساعد ، فإن التمرين هو طريقة أخرى للعلاج يمكن أن توفر الراحة. أظهرت الدراسات أن التمرين يمكن أن يساعدك على محاربة الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط لأنه:
- يرفع مزاجك ويعطيك الطاقة
- يقدم الهاء من همومك
- يساعدك على الشعور بمزيد من الثقة والتحكم
- يطلق هرمونات جيدة مع تقليل التوتر
حتى الأشخاص المكتئبين سريريًا يمكنهم العثور على المساعدة من خلال التمرين. في إحدى الدراسات ، صنف المرضى الذين يعانون الاكتئاب بأنها "العنصر الأكثر أهمية في برامج العلاج الشامل للاكتئاب".
يمكن لأي نوع من التمارين ، بما في ذلك أمراض القلب والتدريب على الوزن وأنشطة العقل / الجسم مثل اليوغا ، العمل.
ممارسة يقلل من التوتر والقلق
يمكن أن تؤثر الضغوط النفسية والقلق على جسمك وعقلك ورفاهك العاطفي ، لكن ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن تساعد حتى إذا كنت تعاني من الإجهاد المزمن.
تشير الدراسات إلى أن ممارسي التمرين المستمرين يديرون إجهادهم بشكل أكثر فاعلية ويميلون إلى الحصول على مستويات أقل من الإجهاد من الأشخاص الذين لا يمارسون التمارين. التمرين هو أيضًا طريقة رائعة لمنع الإجهاد ، خاصة إذا كنت تمارس الرياضة على الأقل 3 مرات في الأسبوع لمدة 20 دقيقة أو أكثر.
القلق هو مشكلة أخرى غالباً ما تصاحب الإجهاد والاكتئاب ، مما يجعلك تشعر بالإحباط وعدم الارتياح ، وتكافح لتهدأ. تشير الدراسات إلى أن التمارين الرياضية هي إحدى طرق تقليل القلق ، على الرغم من أنك ستحتاج إلى تجربة مستويات كثافة مختلفة للعثور على ما يناسبك.
ممارسة يقلل من خطر الاصابة بسكتة دماغية
مشكلة صحية أخرى يمكن منعها في بعض الأحيان بالتمرين هي سكتة دماغية. يمكن أن تحدث السكتات الدماغية عندما يتعذر نقل الدم إلى الدماغ ، وتشمل عوامل الخطر الرئيسية الثلاثة ارتفاع ضغط الدم والسكري والتدخين. يمكن أن تساعد التمرينات في كلٍ من ارتفاع ضغط الدم والسكري ، وقد يؤدي ذلك في الواقع إلى تقليل خطر الإصابة بسكتة دماغية. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص النشطين بشكل معتدل لديهم خطر أقل بنسبة 20 بالمائة للسكتة الدماغية ، وإذا كنت أكثر نشاطًا ، فإن هذه الأرقام تصبح أفضل. يمكن لممارسة الرياضة تخفيف تلك العوامل المساهمة ، ويمكن أن توسع داخل الأوعية الدموية ، مما يساهم في تحسين الدورة الدموية.
يمكن أن تساعد التمرين أيضًا الأشخاص في التعافي من السكتة. وجدت إحدى الدراسات أن الناجين من السكتات الدماغية الذين شاركوا في برنامج المشي كانوا قادرين على المشي بشكل أسرع وأطول وكان لديهم حركة أفضل من غير ممارسي الرياضة.
ممارسة يقلل من خطر أنواع معينة من السرطان
فائدة أخرى كبيرة من ممارسة الرياضة هي تقليل خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان ، بما في ذلك سرطان القولون وسرطان الثدي وسرطان الرئة والورم النخاعي المتعدد. توصلت إحدى الدراسات إلى أن التمرينات المتوسطة إلى القوية توفر أفضل حماية وأن لدى ممارسي التمارين الرياضية خطرًا أقل بنسبة 30 إلى 40 في المائة على الإصابة بسرطان القولون في مقابل عدم تمرينهم. تشير دراسة أخرى إلى أن تعديل أساليب حياتنا يمكن أن يقلل من خطر السرطان. عن طريق اتباع نظام غذائي صحي ، والبقاء في وزن صحي ، وممارسة ، ومشاهدة تناول الكحول الخاص بك والاقلاع عن التدخين ، قد تحمي نفسك في الواقع من بعض أنواع السرطان كلما تقدمت في العمر.
ممارسة يساعد على حمايتك من مرض هشاشة العظام
تشكل صحة العظام مصدر قلق كبير بالنسبة للنساء ، خاصةً اللواتي يعانين من انقطاع الطمث. يمكن أن يسهم عدد من الأشياء في هشاشة العظام ، بما في ذلك التدخين ، والشرب أكثر من اللازم ، وتاريخ العائلة من مرض هشاشة العظام ، ولكن هناك سبب واحد يمكن الوقاية منه ألا يكون مستقراً.
يعتقد الخبراء أن الأطفال الذين يمارسون الرياضة يمكنهم بناء عظام قوية وتحمل هذه القوة إلى مرحلة البلوغ ، مما يمنحهم بعض الحماية من هشاشة العظام. كبالغين ، يمكننا الحفاظ على عظام قوية ، وربما بناء عظام أقوى عن طريق اختيار أنشطة تحمل الوزن مثل الجري أو المشي أو التمارين الرياضية أو أي حركة أخرى تنطوي على التأثير. تدريب القوة العالية الكثافة طريقة أخرى لبناء عظام أقوى ، كل ذلك أثناء بناء الأنسجة العضلية الخالية من الدهون وحرق السعرات الحرارية.
تظهر معظم الأدلة أن العمل بكثافة أعلى وتكرار أكبر هو أفضل طريقة لزيادة كثافة العظام. يمكن أن يساعدك دليل البدء السريع هذا لمدة 30 يومًا في البدء .
يعزز التمرين احترامك لذاتك وصورة الجسد والثقة
تظهر العديد من الدراسات أن التمرين لا يمنحك الطاقة فحسب ، بل يمكنه في الواقع تحسين الثقة بالنفس والثقة. هذا ليس مفاجئًا عندما تفكر في أننا نشعر بأننا نشعر بأنفسنا حول كيف ننظر ، ومدى رضانا عن أنفسنا ، ومدى الإلمام بأنفسنا. يمكن ممارسة تحسين كل هذه الأشياء. من خلال تحسين قوتك ، والتحمل ، والتوازن ، والتنسيق ، تشعر أنك أقوى وأكثر ثقة.
وجدت دراسة واحدة نشرت في مجلة الصحة النفسية أن حتى ولو كمية صغيرة من التمارين يمكن أن تحسن صورة الجسم . استعرض الباحثون أكثر من 50 دراسة ووجدوا أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة أقل انتقادا لأجسامهم من غير ممارسيها ، بغض النظر عن نتائج فقدان الوزن لديهم.
التمرين يعزز مزاجك
إذا كنت تشعر بالغربة ، فإن أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لتحسين حالتك المزاجية هو ممارسة الرياضة. نحن لسنا متأكدين بالضبط كيف يعمل ، ولكن دراسة واحدة تبين أن مجرد 10 دقيقة من التمارين الرياضية يمكن أن تقلل التوتر ، والتعب ، والغضب مع زيادة مشاعر الحيوية والطاقة. يبدو أن Cardio هي أفضل طريقة لتعزيز مزاجك ، ولكن الأنشطة الأخرى يمكن أن تعمل أيضًا.
التمرين يحمي كبار السن من الاصابة
الهبوط هو مصدر رئيسي للإصابة ، وفي بعض الأحيان الموت لكبار السن. تقدر إحدى الدراسات أن السقوط يسبب 90 في المائة من كسور الورك. أبعد من الشيخوخة البسيطة ، يمكننا أن نسقط ونؤذي أنفسنا بسبب فقدان العضلات والتوازن والتنسيق. إذا كنت لا تمارس ، يمكن أن فقدان العضلات يساعد على الضعف وعدم المرونة ، والتي يمكن أن تؤثر على قدرتك على التحرك مع القوة والثقة.
وقد أظهرت الدراسات أن كبار السن يمكن أن تمنع السقوط والحفاظ على مستوى أعلى من الأداء مع ممارسة الرياضة. سيعمل العمل على التوازن والمرونة والتحمل والقوة على تحسين جودة حياتك مع تقدمك في العمر مع حمايتك من الإصابة.
يساعدك على العيش بشكل أفضل وأطول
إذا كنت ترغب في أي وقت مضى كان هناك شيء مثل ينبوع الشباب ، أشعر بسعادة غامرة لجعل رغباتك تتحقق. لقد أظهرت الدراسات أن التمارين الرياضية المنتظمة يمكن أن تضيف بالفعل سنوات إلى حياتك ، سواء بدأت بالتمرين في عمر 15 أو 50. وحتى على نحو أفضل ، فإن تلك السنوات الإضافية أقل عرضة للإصابة بالإعاقة ، وهذا يعني جودة أعلى للحياة مع تقدمك في السن.
يساعد في علاج آلام الظهر وإدارتها
يعد ألم الظهر مشكلة شائعة ، ولأن هناك أسبابًا مختلفة ، لا يوجد علاج واحد يناسب كل شخص. ومع ذلك ، بالنسبة لأولئك الذين يعانون من آلام الظهر من وضعية سيئة أو الكثير من الجلوس ، قد يكون التمدد وتقوية الظهر إحدى طرق تقليل الألم. يدرس الباحثون أيضًا اليوغا كعلاج مفيد. وجدت إحدى الدراسات أن اليوغا ينجار يقلل الألم ، والعجز ، واستخدام دواء الألم في المشاركين في الدراسة.
يبقيك صالح للأنشطة الموسمية
إذا كنت ترغب في التزلج في فصل الشتاء أو المشي لمسافات طويلة في فصل الصيف ، فإن التمارين الرياضية المنتظمة ضرورية لإعطاء جسمك أساسًا قويًا لهذه الأنواع من الأنشطة غير المنتظمة. هناك عدد من الأشياء التي نقوم بها والتي تعتمد على الموسم والطقس ، والتي يمكن أن تسبب لك إصابة إذا كنت لا تحافظ على مستوى أساسي من اللياقة البدنية. يمكن أن يمنحك التمرين المنتظم القدرة على التحمل والقوة والقدرة على التحمل التي تحتاجها للأنشطة الموسمية مثل التجريف بالثلج أو أوراق الشجر أو ركوب الدراجات الطويلة أو رحلات الزورق أو التزلج على الظهر أو التزلج على الجليد.
يساعد أطفالك على البقاء نشطين
ما إذا كان أطفالك يمارسون الرياضة الآن وفي سن الرشد يعتمدون عليك. تبين إحدى الدراسات أن الفتيات أكثر ميلاً إلى ممارسة التمارين الرياضية عندما يكون لديهن معرفة بممارسة الرياضة وعندما تكون أمهاتهن نشطة. يمارس الأولاد المزيد من التدريب عندما يكون لديهم معرفة بالتمرينات الرياضية وعندما يحصلون على معلومات من آبائهم. إن كونك قدوة جيدة يعني أن أطفالك لديهم فرصة أفضل في مستقبل صحي ونشط.
> المصادر:
> Blumenthal، James A.، et al. آثار تمرينات التدريب على المرضى كبار السن مع الكساد الكبير. القوس المتدرب ميد. 1999؛ 159: 2349-2356.
> كامبل أ ؛ Hausenblas H. آثار التدخلات ممارسة على صورة الجسم. J الصحة النفسية. 2009 ؛ 14 (6): 780-792.
> كارتر ن ؛ Kannus P؛ تمرين خان KM في الوقاية من السقوط في الأشخاص الأكبر سنا: مراجعة منهجية للأدب وفحص الأساس المنطقي والأدلة. الرياضة ميد. 2001 يونيو ؛ 31 (6): 427-438 (12).
> مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. تعزيز أنماط الحياة النشطة بين كبار السن . تم الوصول إليه 28 يناير 2010.
قسم الطب النفسي والعلوم السلوكية ، جامعة واشنطن. الآثار الطولية للاكتئاب على النشاط البدني. الجنرال هوس Psych. 2009 يوليو-أغسطس ؛ 31 (4): 306-15. Epub 2009 May 13.
التدريبات 10 دقيقة لرفع حالتك المزاجية