هل هذه تمتد قبل أن تبدأ فئة اليوغا الخاصة بك
إذا كنت قد وصلت في وقت مبكر لفصل اليوغا ، فمن المحتمل أنك لاحظت زملائك الطلاب يمرون ببعض الامتدادات البسيطة على حصائرهم. على الرغم من أن معظم الفصول تبدأ بتسلسل الإحماء ، إلا أنها فكرة جيدة بالنسبة لك لتجاوز بعض النقاط الأساسية التي ستساعد في جعلك مستعدًا للجلسة القادمة. بالإضافة إلى إعداد جسمك المادي ، فإن القيام بعدد قليل من الوضعيات عندما تحصل على سجلك يجعلك في عقلية اليوغا ، مما يوفر فصلاً هامًا عن بقية يومك.
ضع في اعتبارك أنك لست بحاجة إلى القيام بأكبر تعبير عن كل هذه المواقف. أنت فقط بدأت في تحريك جسمك والتخلص من خيوط العنكبوت. يمكنك أيضًا استخدام هذه الامتدادات لممارسة بيتك ، قبل إجراء فيديو يوغا ، أو فقط لتخفيف التوتر في نهاية اليوم.
1 - الحوض يميل
ابدأ بالتمدد على ظهرك مع ثني الركبتين لإمالة بعض الحوض .
للقيام بذلك ، تضغط ظهرك منخفضًا برفق على الأرض ، مع إمالة الحوض نحو وجهك ، ثم حرره. لا يبدو ذلك كثيرًا ، ولكن هذه الحركة الدقيقة جدًا لها تأثير رائع على العمود الفقري ، وتسخينها وتحريكها بحرية. إذا كنت تعاني من قساوة ، فإن القيام بما يقرب من 20 من هذه الأمور يؤدي إلى تخفيف الأمور بشكل عام.
2 - تمدد الساق
ابدأ في عمل ساقيك نحو عمودي على الأرض ، إما في وقت واحد أو كليهما معاً.
من موضع الميل الحوضي ، ارفع ساق واحدة عن الأرض وتهدف إلى وضع قدمك عند السقف. احتفظ بالقدم الأخرى على الأرض أو قم بإحضاره للإنضمام إلى الأول.
إذا كان تقويم الأرجل يمثل تحديًا ، فلا بأس من الحفاظ على ثنيهما. هم أيضا لا يجب أن يأتي إلى العمودية بشكل كامل. قد يجعل الحزام حول نعل قدمك هذا الوضع أكثر راحة.
بمجرد إعدادك ، ابدأ في الثني بقوة ثم أشر قدمك. لاحظ كيف أن هذه المواقف المتناقضة تبدو مختلفة على طول قدمك. كنت بدأت في تمديد أوتار الركبة والقدمين والكاحلين والعجول ، وواجهات من السيقان.
3 - عين الإبرة بوز
تبقى على ظهرك ، اعبر كاحلك الأيمن فوق الركبة المعاكسة للعين من وضع الإبرة (سوكراندراسانا). منذ أن بدأت للتو ، يمكنك الحفاظ على قدمك اليسرى على الأرض ، وخاصة إذا كان لديك ضيق الوركين.
إذا كنت تريد امتدادًا أكبر ، ارسمي ركبتك اليسرى نحو جسمك. اذهب بسهولة لأن الوركين قد يكونان قاسيين في البداية وتأكد من القيام كلا الجانبين.
4 - سهل بوز
لوضع سهل (sukhasana) الخروج للجلوس في وضع مريح ، عبر أرجل . ضع بطانية أو اثنتين مطوية أسفل المقعد بحيث تكون ركبتيك أقل من الوركين. قم ببعض لفات العنق هنا.
أولا ، دع ذقنك تسقط باتجاه صدرك. ثم لفة ذقنك لأكثر من الكتف الأيسر ، دائرة حول الرأس ، ثم جلب الذقن إلى الكتف الأيسر. استمر في الدوران ببطء ، وانتقل إلى أي منطقة من نقاط الضيق ، لحوالي خمس دورات. ثم قم بعدد متساوٍ من الدورات في الاتجاه المعاكس.
إذا كنت تواجه مشكلة في رقبتك ، فتخط الجزء الذي تركت فيه الرأس يتراجع. ما عليك سوى تحريك الذقن إلى الأمام من الأذن إلى الأذن بدلاً من ذلك.
5 - النسر الأسلحة
أثناء الجلوس في وضعية سهلة ، خذ وضع الذراع لوضع الوسر . يمنحك هذا تمريناً لطيفاً عبر ريش الكتف ووسط الظهر ، وهي منطقة يصعب شدها.
إذا كنت تقوم بالوضع مع الذراع اليمنى في المقدمة ، تأكد من قضاء وقت متساوٍ مع الذراع الأيسر في الأعلى.
6 - سهل تويست
حافظ على ساقيك في وضعية سهلة والتواء إلى اليمين ، مع وضع يدك اليسرى على ركبتك اليمنى واليد اليمنى خلف ظهرك. خذ بصرتك بلطف على كتفك الأيسر ، ثم تحرك إلى اليسار ، مع وضع اليد اليمنى على ركبتك اليسرى واليد اليسرى خلف ظهرك. تذكر أن هذا مجرد تسخين ، لذلك لا ينبغي أن يكون هذا أعمق تطور.
هذا هو أيضا مكان جيد لاتخاذ موقفك السهل في منعطف إلى الأمام . نظرًا لأنك كنت تجلس متصالبة الساقين لفترة من الوقت ، قم بتبديل موضع ساقيك بحيث تكون الساق المقابلة في المقدمة. يمكنك الاستمرار في الجلوس هنا حتى يبدأ الفصل الدراسي أو يستمر مع بضعة امتدادات أخرى إذا كان لديك الميل.
7 - Cat-Cow Stretch
إذا كان لا يزال لديك بعض الوقت ، قم بعمل جولات قليلة من تمدد البقرة . هذه سوف تخفف من العمود الفقري.
نظرًا لأنك تقوم بذلك بنفسك ، احرص على مزامنة جسمك مع أنفاسك ، مما يجعل التنفس يبدأ في الحركة. تبدأ كل حركة في عجب الذنب الخاص بك ، والسماح لها تموج العمود الفقري حتى رأسك هو آخر شيء للتحرك.
8 - داون تواجه الكلب
قد ترغب في الدخول في كلب متجه نحو الأسفل (adho mukha svanasana) ، وذلك في المقام الأول لتمديد الساقين للمرة الأخيرة. دواسة الكعب العالي وأسفل هنا لإطالة العجول وأوتار الركبة.
9 - وضع الطفل
يشكل وضع الطفل (balasana) دائمًا إضافة جيدة إلى روتين الإحماء. على الرغم من أنه غالباً ما يُنظر إلى مجرد وضعية الراحة ، فإن وضع الطفل يوفر أيضاً تمدداً لطيفاً للوركين والفخذين ويمنحك فرصة لتحويل انتباهك إلى الداخل استعداداً لصفك القادم.
10 - إلهة بوز
كثير من الناس يرغبون في انتظار بداية الصف في وضع الإلهة (supta baddha konasana) لمزيد من فتح الوركين. في الواقع ، فإن العديد من الناس تخطي مواقف الثمانية السابقة لصالح فترة طويلة في إلهة. إذا كان هذا هو تفضيلك ، بكل الوسائل ، افعل ذلك.
يمكنك أيضًا الدخول إلى نسخة الجالسة ( وضعية الإسكافي ) أو العودة إلى الوضع السهل لبضع دقائق حتى تبدأ فصلك الدراسي.