نوع الوضع : انقلاب
الفوائد : تمد الكتفين والرقبة
وقد دعا الكتف على ملكة أساناس ، وهو ما أكده BKS Iyengar في ضوء على اليوغا . غالبًا ما يكون هذا أول انقلاب يعالجه المبتدئون في اليوغا لأنه أكثر استقرارًا من الوقوف على المنصة أو الوقوف على اليدين . ومع ذلك ، هناك مخاطر كبيرة مرتبطة بالكتف ، لذلك من المهم إعداد الوضع بشكل صحيح للحصول على أفضل تجربة ممكنة.
على الرغم من وجود طرق أخرى لدخول كتفي ، فإن قادمة من وضعية المحراث توفر أفضل طريقة للمبتدئين للحصول على أكتافهم والعودة إلى المحاذاة. لذلك ، إذا كنت لا تستطيع أن تفعل المحراث ، لا تحاول الوقوف على كتفي.
تشجِّع نسخة اينجار من الوعاء استخدام واحد أو اثنين من البطانيات المطوية تحت الكتفين. تحديد المواقع من البطانيات مهم. ينبغي أن تصطف مع نهاية حصيرة الخاص بك. عندما تأتي إلى الوضع ، يجب أن يكون كتفيك وأعلى ظهرك على البطانية ولكن يجب أن يكون رأسك وعنقك خارجها. يقع الرأس على الأرض العارية بحيث يمكن أن ينزلق إذا لزم الأمر والبطانيات تعطي عنقك الرفع الذي تحتاجه للحفاظ على منحنىها الطبيعي بدلاً من أن يتم تسطيحه بالأرض.
إن المحاذاة بين ساقيك وجذحك عندما تكون في الوضع الكامل هي أيضًا مفتاح. في كثير من الأحيان ، يقوم الطلاب بالقفص على أقدامهم وهم يتسكعون وأقدامهم على جباههم بدلاً من أن يجلسوا فوق أقدامهم.
هذا يلقي قبالة كامل قبالة. لتجنب هذه المشكلة ، قم بشد شفرات كتفك بإحكام على ظهرك وتأكد من بقاء كعبك على الوركين.
أخيراً ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من الجلوكوما عدم ممارسة هذا الوضع.
تعليمات:
1. قبل الدخول في الوضع ، قم بإعداد البطانيات الخاصة بك كما هو موضح أعلاه. تبدأ مع كومة من اثنين من البطانيات مطوية.
تعال إلى وضع المحراث مع ظهرك وكتفيك على البطانيات ورأسك على الأرض.
2. من وضع المحراث ، ثني مرفقيك وجلب يديك على ظهرك بأطراف أصابعك متجهة لأعلى. يجب أن تأتي اليدين في منتصف الظهر.
3. حافظ على المرفقين الكتفين عرض بعيدا. لا تسمح لهم بالتباعد إلى أي من الجانبين.
4. ارفعي قدميك عن الأرض نحو السقف ، إما في وقت واحد أو معًا إذا كانت عضلات البطن قوية بما يكفي.
5. بمجرد رفع الساقين ، لا تحرك رأسك إلى الجانب للبحث في جميع أنحاء الغرفة ، حيث يمكنك إصابة رقبتك. أبقِ نظراتك إلى أعلى و عنقك مستقيماً.
6. ارفع من خلال كرات قدميك.
7. حرك الوركين نحو الأمام من الغرفة وقدميك نحو الجزء الخلفي من الغرفة لتصويب الجسم. المحاذاة الصحيحة هي مع الوركين على الكتفين والقدمين فوق الوركين. اطلب من مدرسك أو صديقك مساعدتك في تحديد ما إذا كانت ساقيك متعامدين مع الأرضية.
8. البقاء في وضع الوقوف لمدة تصل إلى عشرة الأنفاس.
9. للخروج ، وجلب قدميك مرة أخرى على رأسك ليأتي من خلال وضع محراث.
10. خرج من حرث ببطء.
نصائح للمبتدئين:
1. إذا كنت ترغب في التجاعيد في الاتجاه نحو جانبي حصيرة الخاص بك ، حاول استخدام حزام looped حول الذراعين العلويين للحفاظ على عرض الكتفين بعيدا.
قم بقياس طول الحزام في وقت مبكر ضد كتفيك ثم حركه على ذراعيك العلويين قبل إدخال وضع المحراث.
2. إذا كنت لا تشعر بأنك مستعد للكتف ، فجرّب هذا الشكل بدلاً من ذلك. من الجسر المدعوم مع كتلة تحت العجز ، ارفع ساقيك بشكل مستقيم نحو السقف. تعد ميزة Legs-up-the-wall خيارًا جيدًا آخر إذا كنت ترغب في تجنب الانقلابات خلال الدورة الشهرية .
نصائح متقدمة:
1. هناك العديد من الاختلافات على موقف الساقين هذا الوضع ، بما في ذلك جلبها الساقين إلى شكل "V" واسعة ، أو في موقع baddha konasana أو اللوتس .
2. عندما يخرج من وضع ، والانتقال إلى karnapidasana .