جنبا إلى جنب مع نواة قوية ، تحتاج إلى أسلحة قوية من أجل تحقيق أرصدة يوجا الذراع المتقدمة والانقلابات. كثيرًا ما يسألني الناس عن كيفية تحسين قوة ذراعهم استعدادًا لهذه الأوضاع. الخبر العظيم هو أنك لست بحاجة إلى البدء في رفع أوزان أو القيام بعمليات سحب. فقط استمر في ممارسة اليوغا بانتظام وستقوم ببناء العضلات التي تحتاجها في الوقت الذي تكون فيه مستعدًا لتجربة هذه الوضعيات.
هنا نظرة على أنواع الأوزان الحاملة التي يمكنك العمل عليها على طول الطريق.
مواقف المبتدئين
- الكلب المتجه لأسفل - Adho Muhka Svanasana : المزيد من الأخبار الجيدة: إحدى أفضل المواقف التي تقوم بها في دروس اليوغا هي أيضًا واحدة من أفضل الطرق لتحسين قوة ذراعك. على الرغم من أنه من الصواب أن تجعل من وضع الكلب الهبوطي وضعًا مستريحًا ، فمن الضروري دعم معظم وزنك مع ساقيك ، فلا توجد مشكلة في حقيقة أن ذراعيك تعمل بجد أيضًا.
- Plank Pose : يسمى Plank في كثير من الأحيان التوازن الذراع الأول في اليوغا. على الرغم من أن قدميك لا تزالان على الأرض في هذا الوضع ، فإن معظم وزنك يكون بين ذراعيك. حافظ على سلامة الكتفين عن طريق ضبط محاذاة الخاص بك. يجب أن يكون كتفيك مباشرة فوق معصميك. حاول إنشاء خط مستقيم من تاج رأسك إلى كعبك حتى لا ترفع عقبك ولا تسمح له بالتسكع.
- اللوح الجانبي المدعوم : اللوح الجانبي الكامل ، الذي توازن فيه على ذراع واحدة وحافة قدم واحدة أكثر من وضعية وسيطة (انظر أدناه) ، ولكن هذا الاختلاف المدعوم مناسب للمبتدئين.
حالات وسيطة
- Crow Pose - Bakasana : غرابًا غالبًا ما يكون التوازن الأول للذراع الذي يعالجه طلاب اليوغا. تعلم حقا هو أكثر حول العثور على مركز الثقل من أي شيء آخر. (تلميح: من المحتمل أن يكون قليلاً إلى الأمام أكثر مما تريد ، ولكن ليس بقدر ما تسقط على وجهك.) (تلميح آخر: ضع وسادة تحطم من الوسائد تحت وجهك فقط في حالة.)
- أربعة موظفون في Limbed - تشاتورانجا دانداسانا : القيام بالكثير من chaturangas (إصدار يوغا من push-ups) هي واحدة من أفضل الطرق لبناء قوة ذراعك. من المهم القيام بها باستخدام محاذاة جيدة لتجنب إصابات الكتف. من الضروري أيضًا معرفة متى يجب أن تقول متى ، حيث أن المحاذاة القاسية التي تؤدي إلى الإصابة تكون أكثر احتمالاً عندما تكون متعباً. إذا كنت تأخذ فصلًا دراسيًا مع الكثير من vinyasas ، فاعلم أنه يمكنك دائمًا اختيار تخطيها عندما تشعر بأن نموذجك ينزلق.
- بوز بلانك - Vasisthasana : الألواح الجانبية هي رائعة للعمل على ذراع واحدة في كل مرة. كلما زادت ثقتك ، يمكنك البدء في اللعب بصيغه المتعددة.
- الكلب المواجه للأعلى - Urdhva Muhka Svanasana : بما أن فخذيك خارج الأرض في هذه الوضعية ، فهي أيضًا تمرين على ذراعيك. عادة ، لا يتم عقد الكلب التصاعدي لفترة طويلة في دروس اليوغا ، ولكن يمكنك القيام به لفترة أطول في المنزل. فقط تأكد من ثني المرفقين الخاص بك وتدحرج كتفيك إلى الخلف وإلى أسفل عندما تدخل في الوضع. هذا يبقي كتفيك من الزحف نحو آذانك.
مواقف متقدمة
- Firefly Pose - Tittibhasana : عندما تحصل على مقبض على توازن ذراعك الأول (على سبيل المثال ، الغراب ، أعلاه) ، يأتي الباقي بسهولة نسبية. ومع ذلك ، تحتاج إلى بناء قوة لدعم وزن الجسم الخاص بك فقط ذراعيك.
- وضع الغراب الطائر - Eka Pada Galavasana : Flying crow يجمع بين أرجل الحمام مع ذراعي الغراب. توسيع ساقك في الظهر صعب بعض الشيء. أعتقد أنه من الأسهل الوصول إلى توازن الذراع مع انحناء ساقك الخلفية تحت جسدك ثم تمديدها ، بدلاً من محاولة رفع ساقك الخلفية عن الأرض عندما تكون مستقيمة بالفعل.
- الوقوف على اليدين - Adho Mukha Vrksasana : يتعلم معظم الناس الوقوف على اليدين على الحائط أولاً ، وهي طريقة جيدة لبناء قوة الذراع. تأكد من إبقاء ذراعيك مستقيمتين تمامًا عند الركل حتى لا يلتفان.
- الجانب كرو بوز - بارسفا باكاسانا : هناك في الواقع نسختين من الغراب الجانب. في البداية ، حاول الموازنة مع وضع المؤخرة على ذراع واحدة وركبتيك من ناحية أخرى. في النهاية ، يمكنك تجربته باستخدام ذراع واحدة فقط ، والتي تدعم مؤخرتك.
- وضع بوز - أوردهافا دهانوراسانا : هناك الكثير يحدث في عجلة كاملة ، وليس أقلها أنها تتطلب قدرا كبيرا من قوة الذراع لدفع نفسك وعقد هذا الموقف.
هل تريد المزيد؟
اطلع على تمرينات اليوغا المكونة من 10 جلسات بحثًا عن الذراعين ، والتي تتميز بمزيد من الوضعيات .