كثيرا ما نتحدث عن الافتراضات التي تفتح أو تمدد الوركين في اليوغا ، ولكن ماذا يعني ذلك حقا؟ الوركين هي منطقة معقدة ، تحدث تشريحيا. بشكل عام ، عندما نتحدث عن فتح الوركين فإننا نشير إلى العضلات حول الحوض والساقين والعمود الفقري السفلي والعزلة. وتشمل هذه المجموعات العضلية الكبيرة مثل عضلات الفخذ ، وأوتار الركبة ، والعضلات ، وأشباه المقربين (الفخذين الداخليين) ، والخاطفين (الفخذين الخارجيين) ، وكذلك العديد من العضلات الأصغر والعميقة بما في ذلك الكمثري والبوساس .
كثير من الناس يجدون أن "الوركين" لديهم ضيق بسبب قضاء الكثير من الوقت في الجلوس ، سواء في العمل أو في السيارات. هذا الضيق ، الذي يمكن أن يسبب آلام الظهر وعرق النسا ويؤثر على الحركة ، هو في الواقع في جميع العضلات المحيطة بالحوض. الناس يفكرون في فتحات الورك هي مثل الحمامة ، حيث يدور عظم الفخذ خارجيا ، ولكن شيء مثل النسر ، حيث يتم تدوير الساق داخليا هو أيضا امتداد الورك. وبعبارة أخرى ، يمكن اعتبار أي وضع باليوغا تقريبا بمثابة فتاحة الورك لأننا نستخدم العضلات حول الوركين في العديد من الطرق المختلفة. تقدم الأنواع أدناه مجموعة متنوعة من الطرق لتمديد الوركين التي تتجاوز الدوران الخارجي الأساسي.
مواقف المبتدئين
وضع الطفل - بالاسانا
وضع الطفل هو مكان جيد لبدء التنقيب في الوركين. انشر ركبتيك بأقصى قدر ممكن من الراحة مع الحفاظ على لمس أصابع قدميك. دع الجذع ثني بين ساقيك والسماح للجاذبية للقيام بعملها.
هذا الوضع يستحق البقاء فيه لعدة دقائق حيث يمكنك أن تشعر به عميقًا خلال ذلك الوقت.
وضع الإسكافي - Baddha Konasana
إذا وجدت ركبتك عالقة في هذا الموقف ، يمكن أن تساعد بعض الدعائم. الجلوس على بطانية مطوية يساعد على سقوط الركبتين. إن وضع كتلة (أو إختراق كتلة ) تحت كل ركبة سيسمح أيضاً بتمدد أكثر سلبية في الفخذ الداخلي.
عين الإبرة بوز - Sucirandhrasana
وهناك نسخة متناسقة من الحمام (انظر أدناه) هي خيارات جيدة لإحماء الوركين أو إذا كان الحمام شديد الشدة.
جارلاند بوز - مالاسانا
لا شيء مثل القرفصاء العميقة للوصول إلى الوركين ومواجهة آثار الجلوس كرسي. يجب أن تكون قدميك مسطحة على الأرض حتى يمكنك الاسترخاء في هذا الوضع. إذا كان كعبك لا يأتي إلى الأرض ، قم بلف بطانية ووضعها تحتها. تأكد من أن لديك الوزن في الكعب ، وليس فقط في كرات قدميك.
طفل سعيد بوز - انانادا بالاسانا
غالباً ما تبدو هذه الحالة جيدة في نهاية ممارسة اليوغا عندما تستطيعين الاستفادة من عضلاتك الدافئة للحصول على تمدد لطيف. تأكد من فصل ركبتيك على نطاق واسع أثناء سحبهم نحو الإبطين.
استعدت الإلهة بوز - سوبتا بدها كوناسانا
يمكن للنسخة المائلة من وضع الإسكافي (أعلاه) الاستفادة أيضًا من استخدام الدعائم تحت ركبتيك.
يجلس على نطاق واسع تدرج أرجل - Upavistha Konasana
وكما هو الحال في وضعية الإسكافي ، فإن بطانية مطوية أو اثنتين تحت المقاعد يمكن أن تقطع شوطا طويلا في جعل هذا الوضع أكثر راحة. إذا كنت تعاني من مشكلة في تثبيت عمودك الفقري في هذا الوضع ، جرب البطانيات. إذا كنت تندفع إلى الأمام ، فاحفظ العمود الفقري طويلاً ومستقيماً.
وقف الانحناء إلى الأمام عندما تبدأ في التقريب في العمود الفقري.
Standing Straddle Forward Bend - Prasarita Padottanasana
هذا هو نفس التمدد مثل upavistha konasana (أعلاه) ، ولكن في موقف ثابت. استخدم كتلة تحت يديك إذا لم تصل إلى الأرضية. مع تقدمك في الانحناء ، تخيل حوضك كوعاء مع تدفق الماء للأمام.
المحارب الثاني - Virabhadrasana II
في المحارب الثاني ، يتم تعيين نقاط الوركين تواجه الحافة الطويلة من سجادتك. يدور كلا الفخذين خارجياً بينما تتعقب الركبة الأمامية فوق منتصف القدم الأمامية.
متوسط
بوز الوجه بوز - Gomukhasana
امتداد ممتاز للفخذين والوركين الخارجيين.
يمكنك الجلوس على بطانية هنا ، فهي تجعل الوضع أكثر سهولة.
النسر بوز - جاروداسانا
استمرار الفخذ الخارجي يمتد مع النسر. يضيف الوقوف على ساق واحدة إلى التحدي هنا. يمكنك استخدام ساقك العلوية كنوع من وضعية الركلة لمساعدتك على التوازن أو حتى القيام بذلك على كرسي عند الضرورة.
الإلهة بوز - أوتكاتا Konasana
إن فتح الركبتين على نطاق واسع والحفاظ على محاذاةهما على قدميك هو التحدي لهذه الوصفة. ثم انها حالة "كيف يمكن أن تذهب منخفضة" كما كنت الفخذين نحو موازاة الأرض.
نصف القمر بوز - Ardha Chandrasana
نصف القمر يحتفظ بمحاذاة المحارب الثاني مع فتح الوركين. أثناء رفع ساقك العليا ، فكّر في تكديس نقاط الورك للحفاظ على هذا الانفتاح. كتلة تحت يدك تساعد في التوازن.
الركبة إلى الكاحل بوز - Agnistambhasana
ويطلق على هذا الوضع أيضًا وضع حريق سجل الحريق نظرًا لأن السيقان مكدسة مثل الخشب في المدفأة. وهذا يعني أن السلاسل يجب أن تكون موازية للكاحلين فوق الركبتين المتعارضتين. إذا كان هذا صعبًا ، استخدم دعامة مثل بطانية لملء الفراغات بين الركبة والكاحل.
الإعدادية حمامة
ما نفكر به بشكل عام كوضع الحمامة هو في الواقع تحضير للحمام الكامل (انظر أدناه). هذا هو امتداد الورك الكلاسيكية التي تستهدف الكمثري بين العضلات الأخرى. المشكلة الأكبر في هذه الحالة هي ميلك إلى جعل نفسك تهزّ إلى جانب الساق إلى الأمام. قد يبدو الأمر كما لو كنت تتعمق أكثر ، لكنك تفقد سلامة الوضع. حاول أن تحتفظ بالجانبين من مستوى الحوض ، حتى لو شعرت أنه لا يمكنك خفض بعض المستويات. يمكن أن يساعدك استخدام دعامة أسفل المؤخرة على جانب الساق الأمامية في الحفاظ على مستواك.
المتقدمة
لوتس بوز - بادماسانا
اللوتس الكامل هو موقف مكثف جدا بالنسبة لمعظم الناس. جرب نصف اللوتس إذا لم تكن هناك بعد.
Lizard Pose - Utthan Pristhasana
تمتد عميقة سواء من الناحية الأمامية ومن الأمام إلى الخلف. هناك العديد من الطرق لتكييف هذا الوضع ، بما في ذلك استخدام الكتل أسفل المرفقين ، وإسقاط الركبة الخلفية ، والبقاء على اليدين بدلاً من تخفيضها إلى المرفقين.
One-Legged King Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana
النسخة الكاملة للحمامة تضيف امتدادًا رباعيًا وظهرًا خلفيًا ، وكذلك تتطلب أكتافًا مفتوحة.
Side Lunge - Skandasana
قفز نصف مستدير / نصف يدمج أوتار الركبة.