يُعرف أيضًا باسم : القرفصاء
نوع الوضع : فتاحة الورك
الفوائد : يفتح الوركين والفخذين ، ويمتد ويقوي القدمين والكاحلين.
القرفصاء يأتي بشكل طبيعي للأطفال ويستخدم كمكان للراحة في العديد من الأماكن على الأرض ، ولكن معظم البالغين في العالم الأول قد تخلصوا من هذه العادة. حتى الآن من هذه العادة ، في الواقع ، وجدوا القرفصاء غير مريح للغاية لوركينهم والقدمين.
إذا اختبرت ذلك ، لا تتخطى قائمة الطعام الخاصة بك قائمة المهام لأنها طريقة فعالة فعلاً لمواجهة الشدة التي تحصل عليها من قضاء الكثير من الوقت في الجلوس على الكراسي. بدلا من ذلك ، استخدم الدعائم للحصول على الدعم في البداية حتى تتمكن من القيام بذلك بطريقة غير مؤلمة. ثم العمل مع مرور الوقت لفطم نفسك ببطء من الدعائم عن طريق خفضها شيئا فشيئا. يمكن أن تكون عملية طويلة ، ولكنها تعمل وهي مهمة لحركتك على المدى الطويل وللوقاية من الألم.
تعليمات
- تعال للوقوف مع قدميك حول عرض حصيرة بعيدا.
- ثني الركبتين وخفض مؤخرتك نحو الأرض لتدخل القرفصاء.
- من الطبيعي أن ترغب أصابع قدميك في الظهور وهذا أمر جيد ، ولكن لا تطرف. في النهاية ، أنت تعمل على إبقاء القدم أقرب إلى التوازي.
- خذ أذرعك العليا داخل ركبتيك وثني المرفقين لجلب الراحتين معًا إلى أنجالي مودرا (وضع الصلاة).
- حاولي إحضار يديك إلى مركز قلبك مع الساعدين المتوازيين للأرض ، مما يسمح لضغط مرفقيك بفتح الركبتين قليلاً.
- أبقِ عمودك الفقري مستقيماً ، يتحرك عقبك نحو الأرض ، وارتخاء كتفيك بعيداً عن أذنيك.
- ابق هنا لمدة خمس أنفاس ، ثم صفي الساقين للخروج. يمكنك القدوم مباشرة إلى الطية الأمامية إذا أردت.
- حاول تكرار الوضع ثلاث مرات للاستفادة الكاملة من الحصول على استعداء. إذا كنت تتدرب في المنزل ، فلا بأس من القيام ببعض المواقف الأخرى بين القرفصاء.
نصائح للمبتدئين
- استخدم بطانية مطوية أسفل الكعب للحصول على الدعم إذا ظهر الكعب عند الجلوس. هذا أفضل من محاولة تحقيق التوازن على كرات قدميك ، التي تحول مسار المسار إلى الأمام بالكامل بدلاً من الأسفل.
- مرر كتلة أو اثنتين أسفل عقبك للحصول على مزيد من الدعم إذا لزم الأمر.
- مع مرور الوقت ، تحقق مما إذا كان بإمكانك خفض ارتفاع الدعامات بشكل تدريجي حتى تعمل الجاذبية لتمديد الوركين والكاحلين.
نصائح متقدمة
- إذا كانت قدميك متوازيتين ، اعمل على التقريب بينهما.
- الافراج عن دعم مرفقيك داخل الركبتين ومحاولة الحفاظ على فصل الركبتين والعمود الفقري الطويل.