يمكن أن يكون "مان بويز" أحد أمرين: تضخم نسيج الثدي بسبب التغيرات الهرمونية التي تؤدي إلى التثدي - وهي حالة تحدث بشكل متكرر خلال فترة البلوغ وعملية الشيخوخة ، أو توسع في مخازن الدهون الصدرية بسبب الزيادة في مجموع الدهون في الجسم ، وغالبا ما يطلق عليه اسم "التثدي الزائف".
كلا الحالتين شائعتين ولا يوجد ما يدعو للقلق عادةً ، وغالباً ما يتحللان من تلقاء أنفسهما مع تباطؤ مستويات الهرمون. ومع ذلك ، إذا أدت الزيادة في حجم الصدر بسبب زيادة مخزون الدهون إلى الوعي الذاتي أو الإحراج ، فإن تقليل نسبة الدهون الكلية في الجسم من خلال مزيج من النظام الغذائي وممارسة الرياضة بانتظام يمكن أن يساعدك في التخلص من "الثدي البشري".
كيفية التخلص من "رجل الثدي"
هناك شيء واحد يجب أخذه في الاعتبار هو أن " تقليل النقاط " ليس ممكنًا حقًا. هذا يعني أن إخراج 20 مجموعة من المكابس على أمل تقليل الدهون في صدرك ليس أفضل مقاربتك لفقدان الدهون. بينما يمكن أن يساعد الضغط على مقاعد البدلاء بالتأكيد في بناء كتلة العضلات في بيكس ، فإن ممارسة التمارين التي تركز فقط على صدرك ليس من المرجح أن تسرع عملية الأيض الخاصة بك بما فيه الكفاية لتحقق خسارة كبيرة في الدهون.
أفضل رهان هو اتباع روتين تجريب كامل الجسم الذي يضرب جميع مجموعات العضلات الرئيسية ، والجمع بين تدريب القوة مع ممارسة القلب والأوعية الدموية. يساعد هذا النهج على تسريع عملية الأيض أثناء وبعد التمرين مع بناء كتلة العضلات في نفس الوقت. الكذبة واحدة من فقدان الدهون وزيادة العضلات تحظى بأكبر قدر من النتائج الواضحة والدائمة. كما تفقد الدهون في الجسم في جميع أنحاء جسمك ، ستلاحظ التغييرات في حجم وشكل صدرك.
تذكر ، الاتساق هو المفتاح. لم تنمو مخزونات الدهون بين عشية وضحاها ، لذلك لا يمكن أن نتوقع حدوث فقدان الدهون عند قطرة من قبعة. قم بالالتزام لأداء التمرين التالي على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع لمدة شهرين إلى أربعة أشهر قبل قياس النتائج الأولية. عند تطويرك لعادة التمرين ، تذكر أن التغذية عنصر مهم لفقدان الدهون. التركيز على تناول الكثير من المنتجات واللحوم الخالية من الدهون والحبوب الكاملة مع تجنب الأطعمة المجهزة أو المكررة. مع العمل المتسق نحو نمط حياة صحي شامل ، سترى النتائج التي تأمل فيها.
فقط ضع في اعتبارك ، في بعض الحالات ، التثدي هو علامة على شروط أخرى. إذا كنت قلقًا أو إذا كنت تعاني من أعراض أخرى مثل التورم أو الألم أو إفراز الحلمة ، فحدّد موعدًا مع طبيبك.
هيكل تجريب
أداء هذا التمرين كدائرة ، واستكمال جميع التدريبات ثمانية بالتعاقب مع أقل قدر ممكن من الراحة بين التمارين. استرح لمدة دقيقتين بعد الانتهاء من كل جولة. أكمل اثنين إلى أربع جولات. يجب أن يستغرق التمرين الإجمالي ما بين 20 إلى 45 دقيقة اعتمادًا على عدد الجولات التي ستقوم بها والمدة التي يستغرقها الانتقال بين التمارين.
المعدات المطلوبة:
- كرة دواء (يفضل كرة دواء على شكل كرة)
- اجراس صماء
1 - القفز الرافعات ، 60 ثانية
بدء روتينك عن طريق أداء مقابس القفز. ستؤدي هذه الخطوة الخالية من المعدة إلى رفع معدل ضربات القلب وتساعدك على الإحماء لبقية التمرين. ببساطة تقف مع قدميك معا ، واليدين على جانبيك. اقفز قدميك إلى الخارج مع تأرجح ذراعيك في نفس الوقت. مباشرة بعد الهبوط ، تقفز قدميك مرة أخرى إلى المركز بينما تجلب ذراعيك إلى جانبيك.
إذا كان وزن الجسم الزائد أو الإصابات الزائدة تمنعك من أداء قفزة قفزة تقليدية بشكل مريح ، قم بتعديل التمرين عن طريق دفع قدمك اليمنى إلى الجانب أثناء قيامك بتدوير ذراعيك ، ثم أعدها للخلف إلى الوسط وأنت تقوم بتدوير ذراعيك مرة أخرى إلى جانبيك . كرر ذلك إلى الجانب الآخر وتابع.
2 - لقطات حائط كرة ، 60 ثانية
سوف يستهدف هذا التمرين جسمك بالكامل ، مع التركيز على المجموعات العضلية الكبيرة من الكواد ، وأوتار الركبة ، والغلوت ، والصدر ، والكتفين ، واللب.
قف حول طول الذراع بعيدا عن جدار قوي ، وحمل كرة دواء بكلتا يديه ، مدعومة في صدرك. اضغط على الوركين مرة أخرى ، ثني الركبتين ، وخفض المزامير نحو الأرض. عندما تكون القرفصاء منخفضًا قدر المستطاع ، اعكس الحركة ، واضغط بقوة من خلال كعبك لتمديد الركبتين والوركين. عندما تقوم بذلك ، قم برمي كرة الدواء إلى أعلى مستوى ممكن من الحائط. عندما تنزل كرة الدواء ، اصطادها بكلتا يديك ، ثم قم بتثبيتها مرة أخرى على صدرك ، وانزل نفسك على الفور إلى القرفصاء الآخر للاستمرار.
3 - رنيجيد رو ، 60 ثانية
الصف المارق يستهدف المجموعات العضلية الكبيرة من ظهرك وذات العضلة ذات الرأسين بينما يتطلب أيضا إشراك النواة ورباعية الرؤوس والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
ابدئي بوضع اللوح الخشبي مع وضع جسمك خطًا مستقيمًا من الكعب إلى الرأس ، وأيديك مباشرة تحت كتفيك. قبضة على الدمبل في كل يد. من هذا الوضع ، قم بتحويل وزنك قليلاً إلى اليمين مع إبقاء الجذع مربعاً على الأرض. اسحب الدمبل في يدك اليسرى بشكل مستقيم لأعلى باتجاه صدرك مع إبقاء ذراعك قريبة من جسمك - يجب أن يشير مرفقك إلى السقف. خفض الدمبل العودة إلى الأرض بطريقة سيطرة ، ثم تبديل الجانبين ، وهذه المرة تحويل وزنك إلى اليسار قبل سحب الدمبل في يدك اليمنى إلى الجذع الخاص بك. استمر في التناوب مع الحفاظ على الوركين والكتفين والجذع بثبات قدر الإمكان.
إذا كنت تواجه صعوبة في إكمال التمرين لمدة 60 ثانية كاملة في وضع اللوح ، فقم بتخفيض الركبتين على الأرض لإجراء التعديل.
4 - ذراع أحادية الدمبل ذات الذراع الواحدة ، 30 ثانية لكل ذراع
وتستهدف المكبس أحادي الذراع للصدر ، أحزمة الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس من جانب واحد ، بينما تتطلب أيضًا مشاركة أساسية لمنع الوركين أو الكتفين من الالتواء أثناء التمرين.
استلق على ظهرك على مقعد قوي مع ثني ركبتيك ، أقدام مسطحة على الأرض. وضع الدمبل في يدك اليمنى ، وسع ذراعك مباشرة على صدرك. ضع يدك اليسرى بخفة على وركك الأيسر كتذكير للحفاظ على ثبات الورك ومشاركته مع المقعد. بطريقة محكمة ، ثني المرفق الصحيح ، وخفض الدمبل نحو صدرك. عندما يكون الدمبل على بعد بوصة أو اثنتين من صدرك ، اعكس الحركة ، واشغل بكسها ووسائط ثلاثية الرؤوس الخاصة بك للضغط على الدمبل بشكل مستقيم لأعلى ، والعودة إلى وضع البداية. استمر لمدة 30 ثانية قبل تبديل الجوانب.
5 - متسلقو الجبال ، 60 ثانية
تقدم متسلقي الجبال موجة أخرى من أمراض القلب في وسط دائرتك للحفاظ على معدل ضربات قلبك مرتفعًا. يتطلب وضع الجسم أيضًا مشاركة مستمرة للصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، وهو ما يمثل تحديًا خاصًا بعد إكمال تمرين القوة الذي يستهدف نفس مجموعات العضلات.
ابدأ في وضع لوح عالٍ ، وركلاتك تحت أكتافك ، وساقيك ممتدة ، وشارك قلبك للحفاظ على مستوى الوركين. ارسمي ركبتك اليمنى باتجاه صدرك وزر قدمك اليمنى على الأرض ، كما لو كنت على وشك الإقلاع في سباق. من هذا الموقف ، قفز كلا القدمين في الهواء ، وقم بتبديل مواقعه قبل أن تهبط ، بحيث يتم وضع قدمك اليسرى إلى الأمام ، وتمتد قدمك اليمنى. على الفور قفز كلا القدمين في الهواء مرة أخرى وتبديل موقفهم. استمر في هذا النمط طوال مدة التمرين.
لتعديل التمرين ، ابدأ في وضع اللوح الخشبي الرفيع ، وتمديد الساقين. ارسم ركبتك اليمنى إلى الأمام ، ولمس قدمك اليمنى على الأرض قبل تمديد ساقك اليمنى على الفور ، وزرعها في موضع اللوح الأصلي. تبديل الجانبين ، هذه المرة رسم الركبة اليسرى إلى الأمام والاستفادة من قدمك اليسرى على الأرض. تواصل الأطراف بالتناوب لمدة التمرين.
6 - اندفاع المشي العلوي ، 60 ثانية
ضربات اندفاع المشي العلوية تضرب العضلات الرئيسية في الجزء الأسفل من جسمك - أوتار الركبة ، والرباعية ، والغلوت - مع تحدي كتفيك وجوهرك في نفس الوقت.
عقد كرة الدواء بين كلتا يديه وتمديده مباشرة في سماء المنطقة. خطوة إلى الأمام مع قدمك اليمنى ، وزرعها بضعة أقدام أمام قدمك اليسرى. اشرك قلبك للحفاظ على طول جذعتك وثني الركبتين ، مما يقلل من ركبتك اليسرى نحو الأرض. فقط قبل أن تلامس ركبتك ، اضغط من خلال قدمك اليمنى وارفعه إلى وضعه وأنت تدفع قدمك اليسرى إلى الأمام ، واتخاذ خطوة أمام يمينك. كرر التمرين واستمر في التمرين ، مع التقدم للأمام مع كل تكرار متتابع.
7 - بوشوبس ، 60 ثانية
لقد قمت بالفعل باستهداف صدرك ، وثلاثي الرؤوس ، والكتفين ، واللب خلال هذا الروتين ، لذا توقع أن "تحرق" هذه المجموعات العضلية مع سلسلة من pushups. لا تتردد في إسقاط الركبتين على الأرض أو الانتقال إلى حائط في أي وقت لتعديل التمرين إلى تمرين رياضي للركبة أو بالضغط على الحائط.
ابدئي بوضع اللوح الخشبي مع وضع يديك مباشرة تحت الكتفين ، ولكن بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتف. حافظ على ثبات جسدك وثبات جذعك ، ثني مرفقيك وخفض صدرك نحو الأرض. عندما تكون على بعد بوصتين من لمس الأرض ، قم بعكس الحركة ، وضغط من خلال راحة يدك أثناء تمديد مرفقيك ، ثم عد إلى وضع اللوح الخشبي العالي. مواصلة التمرين ، والتحول إلى نسخة معدلة حسب الحاجة لإكمال المجموعة.
8 - الطب الكرة قوس قزح Slams ، 60 ثانية
من أجل تمارين نهائية مركزة على القلب والتي تتحدى أيضًا الجزء العلوي من الجسم بالكامل ، يمكنك الحصول على كرة دوائية لسلسلة من قبعات قوس قزح. إن أمكن ، استخدم كرة دوائية دون ارتداد كثير ، مثل كرة الحائط.
الركبة على الأرض على حصيرة ، وعقد كرة الدواء بين كلتا يديه في صدرك. ارفع الكرة لأعلى فوق رأسك ولف جذعك قليلاً إلى اليمين ، وارسم كرة الدواء إلى جانبك الأيمن وأنت تستخدم بقوة ذراعيك ولبك (وخاصة الأُذُن) لإسقاط الكرة لأسفل على الأرض إلى الخارج الركبة اليمنى. اختر الكرة بكلتا يديك ، ارفعها فوق رأسك ، هذه المرة لولب الجذع إلى اليسار قبل استخدام الجزء الأساسي والجزء العلوي من جسمك لإسقاط الكرة لأسفل إلى خارج ركبتك اليسرى. تواصل الأطراف بالتناوب لمدة التمرين.