أغذية نباتية منخفضة الكربوهيدرات
هل تعتبر نفسك مستهلكًا غذائيًا صحيًا؟ هل تأكل حمية منخفضة الكربوهيدرات ، لكنك ترفض الاقتراب من الدهون؟
هناك بعض الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون. على الرغم من حقيقة أن معظم الخبراء في مجال التغذية سيقولون لك أن كل الدهون ليست سيئة (على كل حال ، فإن أدمغتنا غالباً ما تكون دهنية) ، لا يزال هناك الكثير من الرسائل المختلطة حول الدهون في غذائنا.
في الأساس ، بمجرد أن تعرف كم عدد الكربوهيدرات التي تناسبك وكم من البروتينات التي تحتاجها ، ستأتي بقية السعرات الحرارية من الدهون. إذا كنت تفقد الوزن ، فأنت تستخدم الدهون المخزنة في جسمك. كما يبطئ فقدان الوزن ، إضافة الدهون بدلا من الكربوهيدرات إذا كنت بحاجة إلى المزيد من الطعام.
معظم الخبراء الغذائيين يعتبرون أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو أي شيء أقل من 100-150 جرام من الكربوهيدرات في اليوم ، وهو بالتأكيد أقل بكثير من النظام الغذائي الغربي القياسي.
تناول الأطعمة الغنية بالدهون على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
إذا كنت قد قررت أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو طريقة اختيارك لتناول الطعام ، فيجب عليك في النهاية أن تتفق مع حقيقة أنك ستضيف أطعمة غنية بالدهون إلى نظامك الغذائي. يجب أن يكون نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أعلى في الدهون ، وإلا فلن تحصل على ما يكفي من الطاقة للحفاظ على نفسك.
هناك بعض الجدل حول الدهون المشبعة بين خبراء حمية منخفضة الكربوهيدرات ، ولكن الإجماع المتزايد في سياق نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو أن الدهون المشبعة ليست هي الشياطين التي صنعت لتكون. بشكل عام ، يتفق معظم الخبراء على أن الأطعمة التالية جيدة جدًا بالنسبة لك ويمكن إضافتها إلى نظامك الغذائي. ستجعلك هذه الأطعمة الخمسة بداية صحية في زيادة الدهون في نظامك الغذائي ، وسوف يساعدك على إبقائك تشعر بالرضا لفترة أطول بعد الوجبة ، وهي جيدة لصحتك العامة.
1 - الأفوكادو
الأفوكادو مصدر غني للدهون الأحادية غير المشبعة و السوبر فود الكربوهيدرات. هي معبأة بالمواد المغذية ، والأفوكادو كاليفورنيا كلها لديها 3 غرامات فقط من الكربوهيدرات الصافية. الأفوكادو هي من الناحية الفنية ثمرة غنية بالألياف وفيتامين ب 6 وفيتامين ج وفيتامين ك وحمض الفوليك والبوتاسيوم. هذه كلها أسباب كبيرة لتنغمس في الأفوكادو.
2 - زيت الزيتون
زيت الزيتون هو جيد بالنسبة لك - إنه حقا طعام ممتاز لتشمله في نظامك الغذائي. زيت الزيتون البكر الممتاز له آثار مضادة للأكسدة في الجسم ، وقد أظهرت الدراسات أنه قد يحميك من أمراض القلب وحتى السرطان. اكتشف المزيد عن عجائب زيت الزيتون ، بالإضافة إلى معلومات مهمة عن الاختيار والتخزين.
3 - المكسرات والبذور
وقد تبين المكسرات لتكون في صحة القلب. في العديد من الدراسات ، فإن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات هم أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والسكري. لا يتم إنشاء جميع المكسرات على قدم المساواة. البعض لديهم المزيد من الكربوهيدرات وأنواع مختلفة من الدهون .
4 - بذور الكتان والشيا
على الرغم من أن الكثير من النباتات ، مثل معظم الخضر ، لديها بعض الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، فهي في الحقيقة بكميات ضئيلة مقارنة بما هو موصى به. هناك بعض البذور ، مثل بذور الكتان وبذور الشيا ، التي تحتوي على دهون اوميجا 3. على الرغم من أن الدهون ليست هي الأوميغا 3 - الأطول سلسلة (DHA و EPA) التي تم العثور عليها في الأسماك الزيتية ، إلا أن هذه البذور لا تزال توفر مصدرا كبيرا لأحماض أوميغا 3 الدهنية وغنية بالمغذيات والألياف.
5 - جوز الهند
زيت جوز الهند ، الذي يوجد في لحوم وجوز الهند وجزء من المستخلص والمباع كما النفط ، هو أمر مثير للجدل كتوصية. وذلك لأن الزيت في جوز الهند هو في الغالب الدهون المشبعة ، والتي لكثير من الناس هي علامة الخطر التلقائي. من ناحية أخرى ، هناك العديد من الدهون المشبعة المختلفة ، وهي بالتأكيد ليست كلها لها نفس التأثيرات في الجسم. الدهون في جوز الهند هي في الغالب ثلاثي الجلسريدات الثلاثية السلسلة ، والتي قد يكون لبعض البرامج البحثية آثار إيجابية على جهاز المناعة لدينا ، مشاكل في الجهاز الهضمي ، بعض مشاكل الدماغ مثل مرض الزهايمر ، وأكثر من ذلك. تشير بعض الدراسات إلى ما إذا كنت مصابًا بداء السكري ، قد يكون لديك تحسّن في تحمل الغلوكوز عندما تستهلك هذه الأنواع من الزيوت.
إحدى الطرق التي تختلف بها هذه الدهون الثلاثية هي أننا نستخدمها بسرعة كبيرة للحصول على الطاقة ، لذلك فمن غير المرجح أن يتم تخزينها في الخلايا الدهنية. يتم إنشاء الكيتونات بسهولة عندما يتم استقلاب الدهون الثلاثية السلسلة المتوسطة ، والتي قد تكون تفسيرًا جزئيًا لنقص تخزين الدهون.