جذور نباتية منخفضة الكربوهيدرات مغلفة بالمغذيات
الجزر هي الخضروات الجذرية ولكنها ليست عالية في الكربوهيدرات مثل العديد من الخضروات الجذرية ، مثل البطاطا. حتى على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، قد ترغب في اتخاذ قرار لاحتضان الجزر بكميات معتدلة. الجزر هي من بين أدنى الكربوهيدرات من الخضروات الجذرية ومعبأة بالمواد الغذائية القيمة.
يحتوي الجزر على مغذيات مثل الكاروتينات الموجودة في الخضروات البرتقالية.
النظر في رش الجزر المبشور على سلطة أو إضافة الجزر المفروم إلى الوصفة المفضلة لديك حساء منخفض الكربوهيدرات.
الكربوهيدرات والالياف تهم للجزر
الجزر أقل في الكربوهيدرات من العديد من الفواكه منخفضة السكر مثل الفراولة. هناك غيرها من الخضروات الجذرية ، مثل اللفت والفجل ، والتي هي في الطرف الأدنى من الطيف الكربوهيدرات كذلك.
| الاستعدادات الجزرة | الكرب والسعرات الحرارية |
|---|---|
| 1/2 كوب مفروم من الجزر الخام | 4 غرام صافي الكربوهيدرات ، 2 غرام من الألياف ، و 26 سعرة حرارية |
| 1 جزر صغير للأطفال (حوالي 3 أونصة) | 1 غرام صافي الكربوهيدرات و 4 سعرات حرارية |
| 2 أونصات (56 غرام) جزر طفل خام | 3 غرام من الكربوهيدرات الصافية ، 2 غرام من الألياف ، و 20 سعرة حرارية |
| 1/2 كوب مقلي شرائح الجزر | 4 غرام صافي الكربوهيدرات ، 2 غرام من الألياف و 27 سعرة حرارية |
مؤشر نسبة السكر في الدم للجزر
مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) من الغذاء هو مؤشر على مدى وبسرعة أنها ترفع نسبة السكر في الدم. الدراسات على مؤشر نسبة السكر في الدم من الجزر لديها نتائج متنوعة بعنف.
على مر السنين ، اكتسبت الجزر سمعة سيئة نسبة السكر في الدم. هذا هو في المقام الأول نتيجة لدراسة واحدة أظهرت أن الجزر لديها مؤشر نسبة السكر في الدم من 92 ، وهو ما يقرب من السكر. على الرغم من ذلك ، فإن هذه الجزر كانت على الأغلب جزر مطهية ، ولا تتطابق مع النتائج الأخرى.
تلاحظ مايو كلينيك أن مؤشر نسبة السكر في الدم من الجزر الخام هو 35.
وأظهرت دراسة أخرى من الجزر المطبوخ مؤشر نسبة السكر في الدم من 33. الجداول الدولية لمؤشر نسبة السكر في الدم والقيم تحميل نسبة السكر في الدم يعطي الجزر المسلوق مؤشر نسبة السكر في الدم من 39 ، وهو القيمة المقبولة اليوم.
من الأسلم أن نقول أن الجزر الخام على الأرجح مؤشر انخفاض نسبة السكر في الدم من تلك المطبوخة. كما ترون من الدراسات الحديثة ، حتى الجزر المطبوخة ليست قريبة من ذلك الرقم البالغ 92.
تحميل نسبة السكر في الدم من الجزر
يرتبط الحمل نسبة السكر في الدم من الغذاء لمؤشر نسبة السكر في الدم لكنه يأخذ حجم الخدمة في الاعتبار. حمولة نسبة السكر في الدم من 1 هو ما يعادل تناول 1 غرام من الجلوكوز. وبما أن حساب الحمل نسبة السكر في الدم يعتمد على المؤشر ، فمن الصعب إلى حد ما تعيين الحمل نسبة السكر في الدم إلى الجزر.
| تحميل نسبة السكر في الدم من الجزر |
|---|
1/2 كوب مفروم من الجزر الخام: 1 |
| 1 جزر صغير للأطفال (حوالي 3 أونصة): 0 |
| 2 أونصات (56 غرام) جزرة طفل خام: 1 |
| 1/2 كوب مقلي شرائح الجزر: 2 |
الفوائد الصحية للجزر
الجزر هي مصدر ممتاز لفيتامين (أ) وألفا وبيتا كاروتين. يمكنك الحصول على عرض كامل من فيتامين (أ) من 1/4 كوب من الجزر المبشور ، وهو ما يزيد قليلا عن أوقية من الجزر. الجزر أيضا مصدر جيد جدا لفيتامين K فضلا عن مصدر جيد لفيتامين C وفيتامين B6 والبوتاسيوم.
بالإضافة إلى ذلك ، فهي مصدر عادلة للمغذيات الدقيقة الأخرى.
ارتبطت النظم الغذائية العالية في الكاروتينات (الموجودة في النباتات البرتقالية ، والأصفر ، والأحمر) بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان. في دراسة واحدة شاملة ، يشير الباحثون إلى حقيقة أن الكاروتينات من الأطعمة الكاملة مثل الجزر هي خيار أفضل بكثير من أولئك من المكملات الغذائية.
بالإضافة إلى ذلك ، قد تحسن الكاروتينات أيض أيض الجلوكوز ، وانخفاض مقاومة الأنسولين ، وتوفر فوائد صحية أخرى.
وصفات منخفضة الكربوهيدرات مع الجزر
هناك الكثير من الطرق للاستمتاع بالجزر على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. قد تبدأ بشيء مثل حساء قوس قزح ، والذي يتميز بالأطعمة من ألوان كثيرة من قوس قزح.
حساء الخضار الدجاج هو مثال جيد آخر على أنواع الوجبات الصحية المغلفة بالمغذيات التي لن تكسر بنك الكربوهيدرات.
كلمة من
يمكن إضافة الجزر إلى النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات الخاص بك جلب بعض المواد الغذائية القيمة إلى وجبات الطعام اليومية. بقدر ما يذهب الخضروات الجذرية ، وهذا هو واحد من خيارات أفضل. فقط حاول أن تأكلهم باعتدال. أيضا ، ضع في اعتبارك أن الضجيج حول الجزر يجري قبالة الرسوم البيانية على مؤشر نسبة السكر في الدم ليست دقيقة. بدلا من ذلك ، فإنها تندرج تحت فئة طعام منخفض في الجهاز الهضمي.
> المصدر:
> Atkinson FS، Foster-Powell K، Brand-Miller JC. الجداول الدولية لمؤشر نسبة السكر في الدم وقيم نسبة السكر في الدم: 2008. رعاية مرضى السكري . 2008؛ 31 (12): 2281-2283. دوى: 10.2337 / dc08-1239.
> دونالدسون ، مرض التصلب العصبي المتعدد. مؤشر صحة كاروتينويد على أساس البلازما كاروتينويد والنتائج الصحية. المغذيات . 2011 3 ديسمبر (12): 1003-1022.
> Higdon J، Drake V، Delage B. Glycemic Index and Glycemic Load. معهد لينوس بولينغ ، جامعة ولاية أوريغون. 2016. http://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/glycemic-index-glycemic-load.
> مايو كلينك مؤشر نسبة السكر في الدم النظام الغذائي: ما وراء المطالبات. مؤسسة مايو للتعليم الطبي والبحوث. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/glycemic-index-diet/art-20048478.
> قاعدة بيانات تكوين الغذاء بوزارة الزراعة الأمريكية. وزارة الزراعة. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.