تعلم لتناول الطعام الصحي في الحفلات والمطاعم وحفلات الشواء
ربما كنت كبيرة في التمسك حميتك عندما تكون وحيدًا في منزلك. لكن هل تلاحظ أنك تأكل أكثر عندما تكون مع آخرين؟ إذا كان الأمر كذلك ، فأنت لست وحدك. يكافح العديد من أخصائيو الحميات للتشبث بخطة الأكل الصحي عندما يكونون في مواقف اجتماعية ، وخاصة إذا كانت هذه الحالات مرهقة. لكن هذا لا يعني أنك لا تستطيع السيطرة.
مع القليل من التخطيط ، من الممكن تناول كميات أقل حول العائلة والأصدقاء.
كيف يمكن للأهل والأصدقاء الخراب النظام الغذائي الخاص بك
قد لا يبدو العشاء العائلي البسيط أو ليلة الخروج مع الأصدقاء صفقة كبيرة ، لكن الباحثين وجدوا أنه يمكن أن يكون له تأثير كبير على السعرات الحرارية التي يتناولونها. في إحدى الدراسات ، نظر الباحثون في الطريقة التي نغير بها عاداتنا الغذائية لتتناسب مع عادات الأكل للأشخاص من حولنا. وجدوا أن أصدقائنا وعائلتنا مؤثرون بشكل خاص. نميل إلى تغيير كمية الطعام الذي نأكله ونوع الطعام الذي نأكله لتتناسب مع الخيارات التي قدمها أقرب مرافقينا.
بالطبع ، يمكن أن يكون لها عواقب جيدة أو سيئة إذا كنت من الرجال. إذا أحاطت نفسك بأشخاص معتدلين يتمتعون بصحة جيدة ، فقد يؤثرون عليك في تناول وجبات صحية معتدلة. ولكن إذا كنت تعيش في أمريكا ، فمن المحتمل أن يحدث هذا أقل. يزعم تقرير إخباري حديث أن الأمريكيين يأكلون 3770 سعرة حرارية في المتوسط في المتوسط ، أي أكثر من أي بلد آخر.
البيانات الأخيرة من وزارة الزراعة الأميركية تضع الرقم أقرب إلى 2700 في اليوم ، لكن عدد السعرات الحرارية لا يزال كبيرًا جدًا بالنسبة لمعظم الحميات.
كيف تأكل أقل حول العائلة والأصدقاء
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فلن تضطر إلى تجنب جميع الأحداث مع عائلتك وأصدقائك من أجل الوصول إلى أهدافك.
أفضل طريقة لتناول الطعام أقل في المواقف الاجتماعية هي وضع خطة مسبقًا. استخدم هذه النصائح لتطوير إستراتيجية تلبي احتياجاتك الخاصة.
- اعرف دائما أرقام رصيدك في الطاقة. لإنقاص الوزن بنجاح ، تحتاج إلى إدارة توازن الطاقة الخاص بك كل يوم . لذلك ، قبل أن تلتقي بأصدقائك أو عائلتك ، تأكد من معرفة عدد السعرات الحرارية التي استهلكتها في ذلك اليوم وعدد الأشياء التي يمكنك تحمل استهلاكها في هذا الحدث. وبهذه الطريقة ، يمكنك اتخاذ اختيارات مستنيرة أثناء الاختلاط الاجتماعي.
- استخدام تطبيق جوال لفقدان الوزن. الطريقة الأكثر ملاءمة لمعظم الناس لإدارة توازن الطاقة الخاصة بهم هو مع التطبيق المحمول لفقدان الوزن . هذه الأدوات الملائمة للهواتف الذكية تذهب معك أينما كنت ، لذلك يمكنك دائمًا تسجيل الوصول لمعرفة كيف يبدو توازن السعرات الحرارية في الوقت الحالي.
- جعل خيارات أفضل للشرب. ربما ستأكل أقل مع العائلة والأصدقاء إذا تعلمت كيفية شرب كميات أقل من الكحول وشرب المزيد من الماء . يميل رقم رصيدك في الطاقة وأهدافك في إنقاص الوزن إلى أن تكون أقل أهمية عندما تحصل على حساسية. حافظ على تركيزك مع خيارات أفضل من المشروبات الكحولية وقليلًا من استهلاك الكحول بشكل عام.
- الاعتراف وإدارة الإجهاد. كثير من الناس يديرون الضغوط العائلية مع كوب من النبيذ. ولكن بما أن ذلك قد يتعارض مع التحكم الجيد في السعرات الحرارية ، فابحث عن طرق أخرى لإدارة الإجهاد الذي يمكن أن يحدث مع الأحداث الاجتماعية. خذ فترات راحة قصيرة إذا لزم الأمر للذهاب في نزهة أو ببساطة لإعادة الشحن.
- اطلب الدعم. واحدة من أفضل الطرق لإدارة الضغوط العائلية هي طلب المساعدة. هناك عبارات محددة يمكنك استخدامها للحصول على دعم النظام الغذائي من عائلتك. يمكنك أيضا الحصول على مساعدة النظام الغذائي من الأصدقاء للمساعدة في الحفاظ على خطة فقدان الوزن الخاصة بك على الطريق الصحيح.
- كن واضحًا بشأن أهدافك. صدق أو لا تصدق ، الطريقة التي تضع بها أهدافك لتخفيض الوزن يمكن أن يكون لها تأثير على وصولك أو عدمه. إذا قمت بتعيين هدف لفقدان الوزن يكون محددًا وذو صلة وقابل للقياس ، يصبح من الأسهل اتباع خطتك خلال اللحظات الصعبة. يمكنك حتى تحديد هدف قصير المدى في المساء ونشره في مكان تشاهده بشكل دوري للحفاظ على تحفيز نفسك.
- لا تسمح لنفسك بالضغط. ستكون هناك أوقات قد يدفع فيها أفراد عائلتك الذين لديهم نوايا حسنة الطعام إليك أو يقولوا أشياء مسيئة تهدد التزامك بتخفيض الوزن . لا تستسلم للضغط. عزّز ثقتك بنفسك بتذكيرك بنجاحاتك السابقة وبقائك ملتزمًا بخطة عملك.
تذكر أنه من الطبيعي أن ترغب في تناول المزيد في المواقف الاجتماعية. ولكن إذا استطعت أن تتعلم تناول الطعام بشكل أقل حول العائلة والأصدقاء ، فسوف تفقد وزنك بشكل أسرع وتحافظ على وزنك بشكل جيد.
مصادر:
روبنسون واريك وآخرون. ما كل شخص آخر يتناول الطعام: مراجعة منهجية وتحليل تلوي لتأثير قواعد الأكل المعلوماتي على سلوك الأكل. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics January 02، 2014.
وزارة الزراعة الأمريكية (USDA). تنميط استهلاك الغذاء في أمريكا.