تعلم متى تتناول الكربوهيدرات والدهون والبروتين لتغيير جسمك
التقسيم الغذائي ، الذي يسمى أيضا توقيت المغذيات أو توقيت الوجبة ، هو جدولة دقيقة من تناول المغذيات الكبيرة لتعزيز فقدان الوزن ، وفقدان الدهون ، أو آثار كمال الأجسام. إذا كنت رياضيًا يستخدم هذه الاستراتيجية الغذائية ، فأنت تخطط تمامًا لتتناول الكربوهيدرات والبروتين والدهون حتى تستفيد استفادة كاملة من المزايا الغذائية الفريدة لكل نوع من أنواع الطعام.
قد يستخدم أخصائيو الحميات إستراتيجيات توقيت الوجبات لمساعدتهم على الالتزام بخطة الأكل الخاصة بهم أيضًا. ولكن لا يتفق جميع الخبراء على قيمة توقيت المغذيات لفقدان الوزن أو زيادة الوزن ، وقد وفر البحث نتائج مختلطة.
توقيت المغذيات وممارسة
إذا كنت من الرياضيين المنتظمين ، فمن الجيد أنك رأيت الرجال في غرفة الأوزان يمسكون برشقة البروتين خلال دقائق من الانتهاء من جلستهم. في كثير من الأحيان تشمل الهزات مكملات التقسيم المغذيات (عادة العشبية مركبات) أو غيرها من المكونات لتعزيز تقسيم المغذيات الكبيرة.
يتم استخدام كلمة "التقسيم" لوصف ممارسة توقيت الغذاء هذه ، لأنه من خلال جدولة كمية البروتين والكربوهيدرات لديك ، قد تتمكن من التأثير على مكان استخدام العناصر الغذائية أو "تقسيمها" في الجسم.
الناس الذين يمارسون توقيت المغذيات يعتقدون أن تناول مغذيات محددة في أوقات معينة يساعد على تعزيز تنظيم الانسولين لفقدان الدهون وبناء العضلات.
على سبيل المثال ، قد تستهلك وجبة أو وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات والبروتين قبل التمرين أو مباشرة بعد التمرين لزيادة إنتاج الأنسولين. النظرية هي أنه من خلال رفع مستويات الانسولين يمكنك تعزيز امتصاص الجلوكوز في العضلات لبناء أو الحفاظ على الأنسجة العضلية بشكل أكثر فعالية وحرق الدهون المخزنة للطاقة.
وقد اقترحت بعض البحوث أن توقيت تناولك المغذيات الكبيرة قد يوفر هذه الفوائد. ولكن هناك أيضًا بحث لم يعثر على أي مزايا لتوقيت الوجبات.
وجدت دراسة واحدة كبيرة من الدراسات أنه في حين أن هناك أدلة لدعم توقيت تناول البروتين ، هناك أدلة أقل بكثير لدعم توقيت تناول الكربوهيدرات الخاص بك. وخلص الباحثون إلى أن "بروتين عالي الجودة مضروب في 0.4-0.5 جم / كجم من كتلة الجسم النحيل في كل من التمرين قبل وبعد التمرين هو توجيه عام بسيط ، آمن نسبياً". لكنهم أضافوا أنه عندما تختار أن تستهلك الكربوهيدرات أقل أهمية من مجرد تلبية أهداف تناول الكربوهيدرات اليومية.
توقيت المغذيات مقابل ميزان المغذيات
مراقبة بعناية متى وماذا تأكل يمكن أن يستغرق الكثير من العمل. بالنسبة للكثيرين منا ، فإن تناول وجبات غذائية متوازنة أمر صعب. فهل من الضروري بالفعل ممارسة توقيت المغذيات؟ أفضل إجابة لك قد تعتمد على أهدافك. يقول العديد من الخبراء إن الحصول على التوازن المناسب بين العناصر الغذائية هو أكثر أهمية من ممارسات توقيت الغذاء المحددة (وفي بعض الأحيان المملة).
يقول Leisan Echols، MS، RDN، CSSD، CSCS ، إن أهداف النظام الغذائي والتمارين مهمة ، وأن مستوى لياقتك الحالي يجب أن يكون مهمًا أيضًا. Echols هو فيزيولوجي تمرين وأخصائي تغذية اختصاصي تغذية مساعدين يساعد الضيوف في The BodyHoliday in St.
لوسيا تصل إلى أهداف اللياقة البدنية والنظام الغذائي.
"كمتخصص معتمد في مجلس الإدارة في علم التغذية الرياضي ، فإن غالبية زبائني تتراوح بين ممارسي التمارين الطموحة إلى الرياضيين النخبويين. إن تحقيق التركيب الأمثل للجسم ، أو تعديل الوزن (الخسارة أو الكسب) ، و / أو تحسين الأداء هي أهداف نموذجية. بالنسبة إلى زبائني ، أشعر أن التوقيت والمقدار اليومي المطلق من العناصر الغذائية مهمان بنفس القدر ، وبالنسبة للأفراد غير النشطين ، أعتقد أن الاستهلاك اليومي المطلق من العناصر الغذائية أكثر أهمية من توقيت الوجبة. "
قد يستفيد المتدربون المتحمّسون ، ورياضيو الأداء ، وكمال الأجسام من الفوائد المحتملة التي يوفرها التوقيت المحدد لمدخول المغذيات.
لكن هؤلاء هم الأفراد الذين يختارون استثمار المزيد من الوقت والجهد في مساعيهم الرياضية.
لكن بالنسبة للكثيرين منا ، فإن جدولة كمية كل نوع من المغذيات هي عمل أكثر مما نحتاج إلى وضعه في نظامنا الغذائي. إن مجرد الحصول على التوازن الصحيح بين العناصر الغذائية في وقت الوجبة يعد تحديًا كافيًا. قد نكون قادرين ، ومع ذلك ، على الاستفادة من توقيت الوجبة المجدولة ، ومع ذلك ، إذا كان فقدان الوزن أو إدارة الوزن الصحي هو الهدف.
توقيت الوجبة لفقدان الوزن وإدارة الوزن
عندما تحاول إنقاص الوزن واتباع نظام غذائي يتحكم في السعرات الحرارية ، فإن توقيت تناول الطعام الخاص بك قد يوفر فوائد. في الواقع ، لقد أوضحت الأبحاث أن تحديد كمية الطعام التي تتناولها حتى تأكل أكثر في الصباح قد يعطي دفعة صغيرة.
ووجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 93 امرأة بدينة تعاني من الوزن الزائد والبدناء وذات متلازمة استقلابية أن السعرات الحرارية المحملة من خلال تناول وجبة فطور كبيرة وعشاء أصغر حجما كان أكثر فاعلية لفقدان الوزن من حمل السعرات الحرارية أو تناول وجبة إفطار أصغر وعشاء أكبر. النساء اللواتي شاركن في الدراسة تناولن 1400 سعرة حرارية في اليوم واحتفظن بنمط حياة غير مستقر طوال فترة البحث. وخلص مؤلفو الدراسة إلى أن "وجبة الإفطار ذات السعرات الحرارية العالية مع تناول كميات مخفضة في العشاء مفيدة وقد تكون بديلاً مفيدًا لإدارة السمنة ومتلازمة الأيض".
كما شهدت Echols فوائد مع زبائنها الذين يفقدون الوزن والذين يستخدمون توقيت الوجبات. وتقول إنه عندما تضع جدولًا معينًا للوجبة والوجبات الخفيفة لعملائها ، فإنها توفر التوجيه الذي تحتاج إليه لتحقيق النجاح. "إن وجود هيكل لخطة الوجبة يجعل تناول الطعام أقل إجهاداً. ليس فقط (العملاء) يعرفون متى يأكلون ، بل يعرفون أيضاً كمية الأطعمة التي يتناولونها وما هي أنواعها للحصول على التوازن الصحيح من البروتين والدهون والكربوهيدرات. "
يضيف Echols أنه لا يوجد جدول زمني دقيق للوجبات وأن جدول الطعام المثالي قد يكون فريدًا. "هذا يعتمد على الفرد والعديد من العوامل الإضافية" ، كما تقول. تشمل العوامل التي يمكن أن تلعبها مستوى النشاط البدني ونوع التمرين الذي تشارك فيه ومدة نشاطك البدني وحتى علم الوراثة.
كلمة من
توقيت المغذيات المحدد هو ممارسة قد توفر فوائد لفقدان الوزن والأداء الرياضي ، ولكن من المهم أن نتذكر أن الفوائد من المرجح أن تكون ضئيلة.
إذا كان هدفك هو فقدان الوزن ، فإن تناول أطعمة معينة في أوقات معينة لن يعوّض عن نظام غذائي غير متوازن أو مرتفع السعرات الحرارية. إذا كان هدفك هو تحسين الأداء الرياضي ، فإن تقسيم المواد الغذائية لا يمكن أن يحل محل برنامج تدريبي متناسق ومصمَّم بشكل جيد. باختصار ، يساعدك توقيت الطعام على تحسين التغذية الجيدة ، ولكن لا يأخذ مكان تناول الطعام المتوازن لممارسة الرياضة أو فقدان الوزن.
> المصادر:
أراغون ، آلان ، وبراد شونفيلد. "إعادة النظر في المغذيات: هل هناك نافذة ابتنائية بعد التمرين؟ . "الأغذية الوظيفية (2013): 65-89.
> Garaulet، M et al. "توقيت تناول الطعام يتنبأ فعالية تخفيف الوزن. "المجلة الدولية للبدانة 37.4 (2013): 624-624.
> Jakubowicz، Daniela et al. “تناول السعرات الحرارية العالية في الإفطار مقابل. يؤثر العشاء بشكل تفاضلي على خسارة الوزن لدى النساء البدينات والسمنة. "السمنة 21.12 (2013): 2504-2525.
> جونستون ، جوناثان د. "الاستجابات الفسيولوجية لتناول الطعام طوال اليوم. ”بحوث التغذية التعليقات 27.01 (2014): 107-118.
> Schusdziarra، Volker et al. "تأثير وجبة الإفطار على كمية الطاقة اليومية - تحليل السعرات الحرارية المطلقة مقابل السعرات الحرارية النسبية. "مجلة التغذية 10.1 (2011)