كيف تتغير احتياجاتك من السعرات الحرارية مع تقدمك في العمر؟ سواء كان هدفك هو الحفاظ على وزن الجسم أو فقدان الوزن ، فإن معرفة هذا الرقم مفيد. سواء كنت صغيرًا أو قديمًا ، يختلف عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك استهلاكها يوميًا وفقًا لنوعك ، أو طولك ، أو وزنك ، أو تركيبة جسمك ، وربما أكثر من أي شيء آخر ، مستوى النشاط.
السعرات الحرارية هي قياس الطاقة في الغذاء.
إذا كنت تأخذ سعرات حرارية أكثر مما تنفقه من خلال العمليات الجسدية (مثل الهضم والتنفس) والنشاط البدني (كل شيء من الوقوف ، أو التململ ، أو الماراثون على التوالي) ، فسوف تزيد وزنك. إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أقل مما يحرق جسمك كل يوم ، فسوف تخلق عجزًا في السعرات الحرارية ، وستفقد الوزن في وقت لاحق.
تحتاج إلى عدد أقل من السعرات الحرارية حسب العمر بسبب فقدان العضلات
مع تقدم العمر ، يحتاجون في كثير من الأحيان إلى سعرات حرارية أقل ، عادة لأنهم أقل نشاطًا. معدل الاستقلاب الأساسي أيضا ينخفض مع مرور الوقت. غالباً ما يُقترح أن الأشخاص الذين لديهم عضلات أكثر في أجسادهم سيحرقون سعرات حرارية أكثر (حتى عند الراحة) من شخص أقل عضلية لأن الأنسجة العضلية تكون أكثر نشاطًا في عملية الأيض من الدهون - على الرغم من أن درجة الزيادة في الأيض هي مسألة جدل .
يحتاج السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن الحالي
كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسدك للحفاظ على وزنك الحالي؟
يقدم المعهد الوطني للشيخوخة المبادئ التوجيهية العامة التالية للرجال والنساء فوق سن الخمسين.
احتياجات السعرات الحرارية للنساء فوق سن 50
| مستوى النشاط | متطلبات السعرات الحرارية اليومية |
| غير نشط جسديا | حوالي 1600 سعرة حرارية / يوم |
| نشط بعض الشيء | حوالي 1800 سعرة حرارية / يوم |
| أسلوب حياة نشط | حوالي 2000-2200 سعرة حرارية / يوم |
احتياجات السعرات الحرارية للرجال فوق سن 50
| مستوى النشاط | متطلبات السعرات الحرارية اليومية |
| غير نشط جسديا | حوالي 2000 سعرة حرارية / يوم |
| نشط بعض الشيء | حوالي 2،200 - 2،400 سعر حراري / يوم |
| أسلوب حياة نشط | حوالي 2400-2800 سعرة حرارية / يوم |
بالإضافة إلى تغيير في احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية ، قد تلاحظ أيضًا تغييرًا في شكل جسمك كلما تقدمت في العمر ، حتى لو لم تكن تكتسب وزناً. نمو الدهون في منتصف القسم نموذجي في النساء بعد انقطاع الطمث ، وفي الرجال ، بسبب انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون.
متطلبات المغذيات حسب العمر
تقليديا ، يجد الناس فوق سن ال 70 انخفاض شهيتهم ، حيث ينخفض مستوى نشاطهم ومعدل الأيض القاعدي. هذا يشكل تحديات غذائية لأنها تحتاج إلى نفس الفيتامينات والمعادن مثل الشباب وأكثر من ذلك عندما يتعلق الأمر بالمغذيات مثل البروتين وفيتامين د.
للبقاء في صحة جيدة وتجنب الأمراض ، اتبع نظامًا مضادًا للشيخوخة يتكون من مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدهون الصحية والأطعمة الغنية بالألياف. وبما أن كبار السن الذين يعانون من صعوبات في المضغ أو البلع قد يبتعدون عن الأطعمة الطازجة الغنية بالألياف ، قام باحثو التغذية بتعديل التوصيات الغذائية اليومية لتشمل الفواكه والخضروات المطهوة والمعلبة (دون إضافة سكر أو ملح).
العصائر الخضراء - مزيج من الخضر والفاكهة - توفر أيضًا طريقة بسيطة لزيادة استهلاكك من المنتجات الطازجة التي قد تكون أسهل في الهضم وأسهل في البلع.
مصادر:
الصفحة العمرية: تناول الطعام الصحي بعد 50 سنة. المعهد الوطني للمعهد الوطني للشيخوخة للعموم.
Alice H. Lichtenstein، Helen Rasmussen، Winifred W. Yu، Susanna R. Epstein، and Robert M. Russell. "تعديل MyPyramid لكبار السن." ج. يناير 2008 المجلد. 138 لا. 1 5-11.
تشارلز إي ماثيوز وآخرون. "مقدار الوقت الذي يقضيه في السلوكيات المستقرة والوفيات الناجمة عن أسباب محددة في البالغين الأمريكيين" Am J Clin Nutr February 2012 vol. 95 لا. 2 437-445.