تريد أن تشعر أكثر نشاطا؟ قد تكون الأطعمة التي تتناولها مجرد تذكرة للشعور بالراحة في كل يوم.
يحتاج دماغك وجسمك إلى جميع المغذيات الكبيرة الثلاثة (الكربوهيدرات والدهون والبروتين) ، والحصول على الكميات الصحيحة من هذه العناصر الغذائية يمكن أن يعطيك الطاقة. حوالي نصف السعرات الحرارية يجب أن تأتي من الكربوهيدرات ، حوالي 30 في المئة من الدهون ونحو 20 في المئة من البروتين.
أعرف أن العديد من خبراء التغذية يجادلون حول هذه النسب المئوية ، وقد تجدون أنك تفضل اتباع نظام غذائي أقل دهونًا أو أقل في الكربوهيدرات ، ولكن مع ذلك ، تحتاج إلى جميع المغذيات الكبيرة الثلاثة.
أغذية صحية تزيد طاقتك
حافظ على التوازن في المغذيات الكبيرة من خلال تخطيط جميع وجباتك والوجبات الخفيفة. من الناحية المثالية ، يجب أن تحتوي جميعها على كمية من البروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون. والأفضل من ذلك ، هو اختيار أطعمة كاملة ، أو الأطعمة المعالجة بأقل حد ممكن ، بدلاً من الأطعمة والمنتجات عالية المعالجة التي تحتوي على السكريات المضافة.
ابدأ بمصدر بروتين صحي ، أضف الفاكهة أو الخضار (أو أكثر من واحد) ، وحبة كاملة وشيء قليل الدهون. على سبيل المثال ، يمكن أن يكون الإفطار قطعة من خبز محمص كامل مع زبدة الفول السوداني والموز. يوفر الخبز المحمص والموز الكربوهيدرات المعقدة التي تحتاجها للطاقة ، إلى جانب بعض الألياف ، ويضيف زبدة الفول السوداني البروتين وبعض الدهون الصحية.
لتناول وجبة خفيفة في منتصف الصباح ، اختر الزبادي اليوناني العادي وأضف التوت الطازج والمكسرات.
يمكن أن يكون الغداء ساندويتش ديك رومي مع الجبن على خبز القمح الكامل مع سلطة على الجانب. لتناول العشاء ، يمكنك الاستمتاع بفيليه سمك السلمون مع الأرز البني والهليون.
انظر النمط؟ كل وجبة أو وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة ، وبعض البروتينات ، والقليل من الدهون وتشمل واحدة أو أكثر من الفواكه أو الخضراوات.
كن متسقاً مع أوقات الوجبات
قد تجد أن تناول وجباتك في أوقات متشابهة كل يوم يساعدك على الحفاظ على نظام غذائي أكثر صحة والشعور بنشاط أكثر لأنك لا تعاني من الجوع.
ابحث عن نمط وجبة يومية تناسبك. بعض الناس يفضلون ثلاث وجبات أكبر في اليوم ، ولكن ربما ثلاث وجبات صغيرة ووجبات خفيفة أو اثنتين صغيرة تعمل بشكل أفضل بالنسبة لك. ولا تحتاج جميع وجباتك إلى أن تكون بنفس الحجم. ربما تفضل وجبة فطور كبيرة وعشاء أصغر ، أو ربما ترغب في وجبة إفطار صغيرة ، وجبة خفيفة في منتصف الصباح ، ووجبة غداء كبيرة وعشاء متوسط الحجم. ولكن مهما كان حجم الوجبات أو نمط الأكل الذي تختاره ، تأكد من البقاء في حدود احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية .
كن حذرا مع الكافيين والكحول
هل تشعر أنك بحاجة للبدء كل يوم مع جرعة كبيرة من الكافيين؟ على أساس عدد المقاهي التي أقودها كل يوم ، فأنا أقول أن هذا أمر شائع. ولكن كم من الكافيين على ما يرام؟ هل يجب عليك التخلي عن كوبك الصباحي (أو اثنين)؟
على الاطلاق. فنجان أو كوبان من القهوة جيدان ، لكن إذا كنت تشرب أكثر من ذلك ، فقد يكون الوقت قد حان للتقليص ، خاصة إذا كان الكافيين يجعلك متوترا وعصبيا. انتقل إلى الشاي الأخضر ، الذي يحتوي على كمية أقل من الكافيين من القهوة ، أو اشرب شاي الأعشاب الخالي من الكافيين في فترة ما بعد الظهر والمساء.
راقب كمية الكحول التي تتناولها إذا كنت تستمتع بانتظام بالمشروبات الخاصة بالبالغين. قد يكون شراب واحد على ما يرام ، ولكن حتى القليل من الكحول يمكن أن يتدخل في النوم ، وبالطبع ، فإن شرب الكثير من الكحول سيؤدي إلى نشوء وجبة خفيفة وصعبة.
مصادر:
Gropper SS، Smith JL، Groff JL. "التغذية المتقدمة والأيض البشري." الطبعة السادسة. بلمونت ، كاليفورنيا. Wadsworth Publishing Company، 2013.
المعهد الوطني للإدمان على الكحول وإدمان الكحول. "النوم ، النعاس ، واستخدام الكحول." http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm.
سمولين لوس انجليس ، جروسفينور ، ميغابايت. "التغذية: العلوم والتطبيقات." الطبعة الثالثة. شركة وايلي للنشر ، 2013.
وزارة الزراعة الأمريكية ووزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. "المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين ، 2015-2020." http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.