إذا كان عمرك يزيد عن 70 عامًا ، وعادةً ما تتناول التوست والمربى لتناول الإفطار ، فقد ترغب في إضافة جزء من البروتين إلى وجبتك. في حين أن تناول البروتين في وجبة الإفطار يعد فكرة جيدة في أي عمر ، إلا أن بحثًا جديدًا يشير إلى أن تناول المقدار الصحيح من البروتين يوميًا (وفي الأوقات المناسبة) هو أكثر أهمية للحفاظ على الصحة المثلى عندما يكون عمرك أكثر من 70 عامًا .
في حين أن العديد من الأشخاص يلبون بسهولة الاستهلاك اليومي الموصى به من البروتين في مرحلة البلوغ الصغير وفي منتصف العمر ، كما تجاوزت السبعين ، فقد يصبح جسمك أقل كفاءة في استخدام البروتين في الطعام الذي تتناوله. وهذا يعني أنه حتى إذا كنت تتناول نفس الكمية بشكل عام كما كنت تفعل في سن الخمسين ، فقد لا تشتق الآن كمية كافية من البروتين.
مقدار البروتين الذي تحتاجه؟
في حين أن المبادئ التوجيهية العامة لجميع السكان البالغين تستخدم لتوصية استهلاك 0.8 غ من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم في اليوم (0.8 غ / كغ / يوم) ، تستشهد كارول غرينوود ، المتخصصة في التغذية الشيخوخة في جامعة تورنتو ، التغذية الحديثة الأبحاث التي تشير إلى أن الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا يجب أن يحصلوا على 1 جرام / كجم / يوم من البروتين على الأقل.
يقول غرينوود: "بالنسبة لمعدل 50 عامًا ، من المرجح أن يكون هناك ما بين 55 إلى 70 جرامًا من البروتين يوميًا". "لكن البيانات الجديدة تشير إلى 0.8 جم / كجم / يوم كونها منخفضة بعض الشيء بالنسبة للأشخاص فوق 70 ، لذا فإن مجموعة من 70-85 جرامًا قد تكون هدفًا صحيًا على الأرجح".
ماذا لو لم تكن جائعًا كما اعتدت أن تكون؟
التحدي الذي يواجه العديد من كبار السن هو أنه مع تقدمهم في العمر ، يبدأ إحساسهم بالذوق في التغير. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي تضاؤل حاسة الشم إلى جعل الأطعمة المفضلة حتى مذاقها مختلفًا أو أقل جاذبية. قد لا ترغب في تناول الطعام بقدر ما اعتدت عليه ، مما يعرضك للخطر بسبب عدم الحصول على ما يكفي من المواد الغذائية.
"معظم كبار السن فقط لا يملكون الشهية التي اعتادوا عليها" ، يلاحظ غرينوود. "هذا صحيح حتى بالنسبة للأشخاص المسنين الأصحاء والمجتمعين ؛ فهم لا يستطيعون تناول الكميات التي قاموا بها عندما كان عمرهم 50 عامًا. مع انخفاض شهيتهم ، لا يوجد هناك مساحة كافية للسعرات الحرارية الفارغة ، لذا يجب أن يكونوا حذرين من تناول المزيد البروتين الذي اعتادوا عليه حتى لو كانوا لا يشعرون بذلك. "
عندما تأكل هو فقط مهم بقدر كم
وهناك اعتبار آخر هو كم مرة تتناول فيها البروتين خلال اليوم. لدى البالغين الأصغر سناً القدرة على تخزين كميات صغيرة من الأحماض الأمينية (كتل بناء البروتينات) من وجبة واحدة إلى أخرى ، ولكن هذه التغيرات في الأشخاص الذين يبلغون من العمر 70 عامًا ، وفقًا لغرينوود.
"الدليل الجديد يخبرنا أنه بالنسبة للأشخاص الذين يبلغون من العمر 70 عامًا ، يجب أن تكون الفترة الزمنية بين وجبات البروتين أقصر مما هي عند الأشخاص الأصغر سنا. يجب ألا تعتمدوا على تناول شرائح اللحم لوجبة العشاء ، ثم عدم تناول أي بروتين حتى عشاء ليلة الغد. يجب أن يكون للوجبة مصدر صحي للبروتين ".
كيف يمكنك الحصول على المزيد من البروتين
وتشمل المصادر الصحية القليلة الدسم للبروتين الدواجن والأسماك ومنتجات الألبان والبيض. يحتوي ثدي الدجاج حجمه 3 أوقية (100 غ) على حوالي 30 غراما من البروتين. 1/2 كوب من الجبن ، حوالي 15 جرامًا.
يقدم الزبادي اليوناني - وهو إضافة رائعة إلى الخبز المحمص والمربى في الصباح - حوالي 15 جرامًا من البروتين في نصف كوب. تقدم بيضة كبيرة حوالي 6 جرام من البروتين.
تتضمن المصادر النباتية للبروتين بذور مثل قلوب القنب (10 غرامات من البروتين في 30 جم أو 3 ملاعق كبيرة) ، والمكسرات التي ارتبطت بطول عمر أطول ولكن ليس بالضرورة زيادة الوزن على الرغم من ارتفاع السعرات الحرارية.
يقول غرينوود: "أعلم أن هذه ليست الطريقة التي نأكل بها تقليصنا اليومي للبروتين". "ولكن يجب أن تهدف إلى تناول حوالي ثلث البروتين اليومي في كل وجبة إفطار وغداء وعشاء".
الحد الأدنى
عندما تصبح أكبر سنًا (أكثر من 70) ، قد تصبح أقل كفاءة في استخدام وتخزين البروتين في الطعام الذي تتناوله.
قد تقل شهيتك ، لذلك قد تحتاج إلى بذل جهد إضافي للحصول على ما يكفي من المواد الغذائية
مساحة البروتين الخاص بك تناول بالتساوي طوال اليوم
مصادر:
Campbell WW1، Johnson CA، McCabe GP، Carnell NS. "متطلبات البروتين الغذائية من البالغين الأصغر سنا وكبار السن." Am J Clin Nutr. 2008 نوفمبر ؛ 88 (5): 1322-9.
كارول غرينوود ، أستاذ. قسم علوم التغذية ، جامعة تورنتو. مقابلة أجريت عبر الهاتف 1 أبريل 2014.
مآخذ النظام الغذائي (DRIs): مآخذ الموصى بها للأفراد ، المغذيات الكبيرة. مجلس الغذاء والتغذية ، معهد الطب ، المبادئ التوجيهية الأكاديميات الوطنية.