احتياجات البروتين من كبار السن

ما مقدار البروتين الذي تحتاج إليه كل يوم مع تقدمنا ​​في العمر؟

رفوف البقالة مليئة بالمنتجات التي تروي محتواها من البروتين ، في قضبان الطاقة ، الحبوب ، وحتى المعكرونة. ولكن كم من البروتين تحتاج حقا في يوم واحد؟ وإذا اتبعت نظامًا غذائيًا مضادًا للشيخوخة يعتمد على النبات ، فهل يمكنك الحصول على ما يكفي من هذه المغذيات الأساسية؟

بروتين التمهيدي

البروتين هو عنصر غذائي أساسي ، ونحن بحاجة للحصول عليه من الطعام كل يوم لأن أجسادنا لا تخزنه كما يفعلون الدهون والكربوهيدرات .

يستخدم البروتين لبناء والحفاظ على العضلات والعظام والجلد. كما أنه يشكل الانزيمات التي تحكم العمليات الكيميائية التي تبقينا على قيد الحياة. الآلاف من البروتينات تعمل في أجسامنا كل يوم ، تصنع من اللبنات الأساسية للبروتينات التي تسمى الأحماض الأمينية. تسمى الأحماض الأمينية التي لا يستطيع جسمنا تصنيعها بالأحماض الأمينية الأساسية.

كم من البروتين يجب أن نحصل على كل يوم؟

التوافق العام بين الهيئات الصحية ، بما في ذلك المعهد الأمريكي للطب ، صحة كندا ، ومنظمة الصحة العالمية ، هو أن متطلبات البروتين اليومية للبالغين تعتمد على وزن الجسم. يتم تقديم إرشادات البروتين الخاصة بهم كمعادلة حسابية: 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا للبالغين فوق سن 20 عامًا. وفقًا لهذه الصيغة ، يحتاج الشخص الذي يزن 150 رطلًا إلى 55 جرامًا على الأقل من البروتين يوميًا:

0.8 غرام من البروتين × 68 كجم (150 رطل) = 55 غرامًا من البروتين اليومي

وبحسب كارول غرينوود ، أستاذة في قسم العلوم الغذائية في جامعة تورنتو ، فإن البالغين فوق سن العشرين يجب أن يهدفوا إلى الحصول على ما بين 60 إلى 70 غرامًا من البروتين يوميًا. صدر الدجاج يحتوي على حوالي 30 غم. نصف كوب من اللبن الزبادي اليوناني حوالي 15 غرام.

"هذه التوصيات هي التي وضعتها المجالس الاستشارية ، استنادا إلى العلم الحالي ،" قالت لي.

"بشكل عام ، في أمريكا الشمالية ، الناس يتناولون الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتين واحتياجات البروتين تحتاج إلى رعاية أنفسهم. حتى الحشاشون الذين يتناولون الوجبات السريعة قد لا يأكلون طعامًا صحيًا وقد يستهلكون الكثير من الدهون المشبعة ، ولكنهم لا يزال الحصول على كميات من البروتين بشكل عام. "

أفضل المصادر

المصادر الحيوانية للبروتين مثل الأسماك والدواجن والألبان عادة ما توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية. غالبًا ما تفتقر المصادر النباتية مثل الفول والبقوليات إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية ، لذا فإن الحصول على مجموعة كبيرة من الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الأرز والفول أو البقوليات والحبوب بالإضافة إلى المصادر الحيوانية هو الأفضل.

"فقط كما لا يجب أن تحصل على كل ما تبذلونه من التغذية من عدد قليل من الأطعمة ، يجب ألا تعتمد على واحد أو اثنين فقط من مصادر البروتين" ، يحذر غرينوود. "تناول مجموعة متنوعة من الحيوانات والنباتات التي تحتوي على البروتين ، ولا يزال ، حاول اتباع نظام غذائي على الطراز المتوسطي غني بالفواكه والخضروات."

من هو عرضة لحدوث القليل من البروتين؟

يحذر جرينوود من وجود مجموعتين من البالغين الذين قد لا يحصلون على ما يكفي من البروتين كل يوم: كبار السن ( خاصة أولئك الذين تجاوزوا سن السبعين ) ، وأخصائيو الحميات.

"كان من المفترض أن تكون الصيغة البالغة 8 غرام / كجم / يوم للبروتين اليومي قد نصحت لجميع السكان البالغين ، لكن الأبحاث الحديثة تشير إلى أن كبار السن - الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا - أقل كفاءة في استخدام البروتين في الطعام الذي يأكلونه.

وهذا يعني أنهم قد لا يحصلون على ما يكفي ، حتى لو كانوا يتناولون نفس الكمية كل يوم كما كانوا يفعلون عندما كانوا أصغر سناً. "

وتقول إن الإصلاح ، بالنسبة للبالغين في الفئة العمرية التي تزيد عن 70 عامًا ، يقومون بتحويل استهلاكهم إلى أعلى بقليل إلى معدل 1 غرام / كجم / يوم - مما يعزز الاحتياجات اليومية لراشدين الافتراضي البالغ وزنه 150 رطلًا إلى 68 غرامًا تقريبًا من 55 جم.

كبار السن الذين يعانون من نقص الشهية (وأخصائيو الحميات التي تهدف إلى تقييد السعرات الحرارية) يجب أن يراقبوا استهلاكهم للبروتين ، وفقا لرينوود. وتقول مرة واحدة من السعرات الحرارية اليومية تنخفض إلى أقل من 1200 ، فإنه من السهل اختصار كمية البروتين التي تتناولها.

تهدئة نفسك مع البروتين إذا كنت فوق 70

كثير من كبار السن يميلون إلى تناول البروتين فقط في الغداء أو العشاء ، ولكن جرينوود ينصح بتناول بعض البروتين في كل وجبة.

"إنها ليست الطريقة التي يأكل بها الكثير من كبار السن" ، كما تقول. "يفضلون تناول الخبز المحمص والمربى لتناول الافطار فقط ، ولكن من الأفضل إضافة بيضة أو بعض اللبن ، والحصول على البروتين في كل وجبة. كبار السن بحاجة إلى تقصير الفترة الزمنية بين وجبات البروتين مقارنة مع الشباب ".

يمكنك الحصول على الكثير من البروتين؟

وفقًا للمعهد الأمريكي للطب ، لم يتم تحديد حدود آمنة أعلى للبروتين في البحث ؛ أي أنه لا يعرف مقدار البروتين كثيرًا. ومع ذلك ، يحذر علماء التغذية مثل غرينوود من أن الاعتماد بشكل أساسي على البروتين في نظامك الغذائي - كما هو الحال في بعض الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات - يمكن أن يؤدي إلى نقص استهلاك الأطعمة الأخرى مثل الفواكه والخضروات الصحية ، مع جميع الفيتامينات والمعادن وغيرها من الأمراض. مكافحة المواد الغذائية مثل الألياف التي تحتوي عليها.

علاوة على ذلك ، تقول ، يمكن أن تكون المشكلة ما يأتي مع البروتين.

"تحتوي مصادر البروتين مثل اللحوم المصنعة عادة على الكثير من الصوديوم واللحوم الحمراء غالبا ما تحتوي على كميات كبيرة من الدهون المشبعة ، وكلاهما مرتبط بمزيد من أمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم".

وأخيراً ، فإن تناول غذاء غني بالبروتين يترافق مع النقرس ، وهو نوع مؤلم جداً من التهاب المفاصل الذي تترسب فيه بلورات حمض اليوريك في المفاصل.

الحد الأدنى:

يمكن أن يساعدك الحصول على كمية كافية من البروتين كل يوم في الحفاظ على العضلات الخالية من الدهون ، كما أنه سوف يجعلك تشعر بمزيد من الارتياح ، لأن الأطعمة الغنية بالبروتين تكون أكثر إشباعًا من تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. ومع ذلك ، فهناك احتمالات أنك تحصل بالفعل على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي اليومي دون الحاجة إلى تناول المكملات الغذائية أو الأطعمة المدعمة - على الرغم من إدعاءات التسويق على عكس ذلك.

_مصادر:

_{Campbell WW1، Johnson CA، McCabe GP، Carnell NS. "متطلبات البروتين الغذائية من البالغين الأصغر سنا وكبار السن." Am J Clin Nutr . 2008 نوفمبر ؛ 88 (5): 1322-9.
http://ajcn.nutrition.org/content/88/5/1322.full.pdf}

_{كارول غرينوود ، أستاذ. قسم علوم التغذية ، جامعة تورنتو. مقابلة أجريت عبر الهاتف 1 أبريل 2014.}

_{مآخذ النظام الغذائي (DRIs): مآخذ الموصى بها للأفراد ، المغذيات الكبيرة. مجلس الغذاء والتغذية ، معهد الطب ، المبادئ التوجيهية الأكاديميات الوطنية.
http://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/docs/Dietary_Reference_Intakes_Recommended_Intakes_for_Individuals.pdf}

_{دونالد ك. المبادئ التوجيهية الغذائية يجب أن تعكس تصورات جديدة حول احتياجات البروتين الكبار. نوتر ميتاب (لوند) . 2009؛ 6: 12.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2666737/}

_{Elango R1، Humayun MA، Ball RO، Pencharz PB. دليل على أن متطلبات البروتين قد تم تقديرها بشكل كبير. Curr Opin Clin Nutr Metab Care . يناير 2010 ؛ 13 (1): 52-7.}

_{ايماي ، اري. هيروس ، تاكو ؛ أساياما ، كى ؛ إيماي ، يوتاكا ؛ اوكوبو ، تاكايوشي Tsubota ‐ Utsugi، Megumi، et al. "يرتبط تناول البروتين الحيواني بقدرات وظيفية أعلى في مستوى كبار السن: دراسة Ohasama". Journal of the American Geriatrics Society 03/2014، Volume 62، Issue 3، pp. 426 - 434.}

_{John D Bosse and Brian M Dixon. البروتين الغذائي في إدارة الوزن: استعراض اقتراح انتشار البروتين وتغيير النظريات. نوتر ميتاب (لوند) . 2012؛ 9: 81.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3509388/}

_{متطلبات البروتين والأحماض الأمينية في تغذية الإنسان. تقرير عن مشاورة خبراء مشتركة بين منظمة الأغذية والزراعة ومنظمة الصحة العالمية وجامعة الأمم المتحدة ، أعدتها منظمة الصحة العالمية ومنظمة الأمم المتحدة للأغذية والزراعة وجامعة الأمم المتحدة. 2007.
http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/WHO_TRS_935/en/}

_{البروتين في الدايت. معاهد المعلومات العامة للصحة الوطنية الأمريكية.
https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm}