كل ما تحتاج لمعرفته عن الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للطاقة للجسم وتشمل كلا من السكريات البسيطة والكربوهيدرات المعقدة . يمكن لجسمك استخدام الكربوهيدرات على الفور أو تحويلها إلى شكل تخزين يسمى الجليكوجين. ويمكن أيضا تحويل الكربوهيدرات الزائدة إلى دهون.

أولا ، القليل من الكيمياء

بغض النظر عن حجمها ، فإن جميع الكربوهيدرات مصنوعة من الكربون والهيدروجين والأكسجين مع الصيغة العامة لـ Cm (H2O) n.

على سبيل المثال ، يتكون جزيء صغير بسيط من السكر مثل الجلوكوز من ستة ذرات كربون ، و 12 ذرة هيدروجين ، وست ذرات أكسجين. هو شكل مثل مسدس ولديه الصيغة C 6 (H2O) 6. يمكن صنع جزيء نشا كبير من العديد من جزيئات السكر الصغيرة المتصلة بتكوين سلسلة طويلة. يمكن أن يكون m و n الصغير في صيغتنا العامة ، Cm (H2O) n ، يصل إلى المئات.

تتكون السكريات البسيطة من وحدة سكر واحدة أو اثنتين. أحد السكريات البسيطة الشائعة هو الجلوكوز ، C6 (H2O) 6 ، وهو السكر الذي تستخدمه أجسامنا وأدمغتنا للطاقة كل يوم. يسمى الجلوكوز أحادي السكاريد ، وهو ما يعني "السكر المفرد". وتشمل السكريات الأحادية الأخرى الفركتوز والجالاكتوز وريبوز. يوجد الفركتوز في الفواكه والخضروات. تم العثور على الجلاكتوز في الحليب. ومن المعروف أن الريبوز هو جزء من حمض الريبونوكلييك ، وهو جزء من النسخ الجيني ويوجد في الخلايا في أجسامنا.

لا أريد أن أعمق في كيمياء السكريات البسيطة ، ولكن من المهم أن نعرف أن السكريات المفردة للسكر والفركتوز والجلاكتوز يمكن أن تشكل توليفات مختلفة لتصبح ديساكهارايد ، وهو مصطلح يعني "سكرين". هذه السكريات تشمل:

السكريات البسيطة قابلة للذوبان في الماء وسهلة لجسمك للهضم إلى جزيئات الجلوكوز والفركتوز الفردية. كما أنهم يمتصون بسرعة من خلال جدران الأمعاء إلى مجرى الدم.

الكربوهيدرات المعقدة هي سلاسل طويلة من وحدات السكر المفردة. على سبيل المثال ، الكربوهيدرات المعقدة التي نعرفها باسم النشاء تتكون من العديد من وحدات الجلوكوز. يمكن أن تكون هذه الكربوهيدرات المعقدة في شكل سلاسل طويلة ، أو يمكن للسلاسل تشكيل الفروع.

الكربوهيدرات المعقدة تشمل:

النشويات الغذائية والسليلوز هي الكربوهيدرات المعقدة التي تعتبر ضرورية لصحة جيدة. تحتوي البطاطس والفاصوليا الجافة والحبوب والأرز والذرة والاسكواش والبازلاء على كميات كبيرة من النشا. الخضار مثل البروكلي والقرنبيط والهليون والخس وغيرها من الخضر ليست نشوية. وذلك لأن السيقان والأجزاء المورقة من النباتات لا تحتوي على الكثير من النشا ، ولكنها توفر قدراً كبيراً من السليلوز. بما أننا لا نستطيع هضم السليلوز ، فهذا يعني أن الخضار الورقية والخضراء تحتوي على سعرات حرارية أقل من الخضروات النشوية.

الكربوهيدرات والتمثيل الغذائي

يبدأ الجسم عملية كسر الكربوهيدرات إلى أحاديات السكاريد الفردية قبل أن نبدأ بتناولها.

عندما تشم الرائحة اللذيذة للخبز الطازج أو تفكر في تلك الشيكولاتة اللذيذة التي أنت على وشك الاستهلاك ، يبدأ فمك في الماء. بما أن سكر الطاولة قابل للذوبان في الماء ، فإنه يبدأ في إذابة فمك. يحتوي اللعاب أيضًا على كمية صغيرة من الأميليز ، وهو إنزيم يبدأ في كسر النشا إلى الجلوكوز أثناء المضغ.

يستمر الهضم الكربوهيدراتي في الأمعاء الدقيقة بمساعدة الأميلاز البنكرياس. يقوم الأميلاز بتكسير الكربوهيدرات إلى أحاديات السكريد التي يمكن امتصاصها في مجرى الدم. مرة واحدة في الدم ، وتستخدم إما أحاديات السكريات للطاقة ، وتخزينها في الكبد والعضلات مثل الجليكوجين ، أو تحويلها إلى الدهون وتخزينها في الأنسجة الدهنية.

يتم تشغيل تخزين الجلوكوز عن طريق الأنسولين ، مما يجبر الجسم على تخزين أي سكر دم إضافي مثل الجليكوجين. لا يستطيع الأشخاص المصابون بمرض السكري أو متلازمة التمثيل الغذائي إنتاج كمية كافية من الأنسولين ، أو أنهم ليسوا حساسين بما فيه الكفاية للإنسولين الذي ينتجونه ويحتاجون إلى تنظيم سكر الدم لديهم مع الأدوية أو الأنسولين أو التغييرات الغذائية.

يفضل جسمك استخدام الجلوكوز كمصدر أساسي للوقود لكل نشاطك اليومي. تحتاج العضلات إلى الجلوكوز للتحرك ، والأعضاء بحاجة إلى وظيفة الجلوكوز. في حين يمكن لجسمك أن يصنع الجلوكوز من أي بروتين غذائي إضافي من خلال عملية تسمى الجلوكوجين ، فمن الأفضل إذا كان نصف السعرات الحرارية اليومية تأتي من الكربوهيدرات. احصل على الكربوهيدرات من مصادر صحية مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات. الكوكيز ، والمشروبات الغازية ، والحلوى والحلويات الأخرى ليست صحية.

ينبغي أن تسهم الكربوهيدرات في نصف السعرات الحرارية اليومية. يحتوي غرام واحد من الكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية سواء كان السكر أو النشاء. شريحة واحدة من الخبز لديها حوالي 12 غراما من الكربوهيدرات. قد يحتوي أحد شوكولاتة الشوكولاتة النموذجية على حوالي 50 جرام من الكربوهيدرات. البطاطا المتوسطة تحتوي على حوالي 35 جرام من الكربوهيدرات.

على الرغم من أن جميع الكربوهيدرات تحتوي على 4 سعرات حرارية لكل غرام ، إلا أن بعض مصادر الكربوهيدرات هي أفضل لنظامك الغذائي من غيرها. الفواكه والخضراوات والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب هي أكثر صحة من الحلوى والصودا والمعجنات. لماذا ا؟ كما تحتوي مصادر الكربوهيدرات السليمة على كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية والألياف ، وكلها حيوية لصحة جيدة. عادةً ما تكون الحلوى ، والمشروبات الغازية ، والحلويات والأطعمة السريعة الأخرى مصادر ضعيفة للمغذيات ، وأحيانًا نشير إلى هذه الأطعمة على أنها تحتوي على "سعرات حرارية فارغة". هذا يعني أن الأطعمة تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية مع القليل من التغذية أو بدونها.

متطلبات الكربوهيدرات

بما أن نصف سعراتك الحرارية يجب أن تأتي من الكربوهيدرات ، فإنه من السهل حساب عدد جرامات الكربوهيدرات التي تحتاج إليها في اليوم. على سبيل المثال ، لنفترض أن الشخص يحتاج إلى 2000 سعر حراري في اليوم. وهذا يعني أن 1000 سعرة حرارية يجب أن تأتي من الكربوهيدرات (2000 × 0.5). بما أن كل غرام من الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية ، فإنك تقسّم 1،000 بأربعة (1000/4) للحصول على 250.

يحتاج ذلك الشخص الذي يحتاج 2000 سعر حراري كل يوم إلى حوالي 250 جرام من الكربوهيدرات في اليوم. ومن بين الـ 250 غرام ، يمكن أن يأتي حوالي 10 في المائة من سكر المائدة والمُحليات. من شأنه أن يكون حوالي 25 غراما لنظام غذائي 2000 سعرة حرارية يوميا. من شأنه أن يساوي حوالي نصف شريط الحلوى أو أقل من علبة واحدة من الصودا السكرية . للأسف ، كثير من الناس يتجاوزون هذا المبلغ كل يوم.

الكربوهيدرات التهم

بمجرد معرفة عدد جرامات الكربوهيدرات التي تحتاج إليها كل يوم ، يمكنك اختيار الأطعمة الخاصة بك على أساس عدد الكربوهيدرات الخاصة بهم وتناسبها في ميزانيتك اليومية من السعرات الحرارية والكربوهيدرات. من المستحيل حقاً سرد كل مادة كربوهيدراتية تحتوي على طعام هنا ، ومع ذلك ، فإليك بعض المبالغ التقريبية من الأمثلة النموذجية:

حقائق تسميات التغذية على الأطعمة المعلبة سوف تسرد أيضا كمية من الكربوهيدرات لكل وجبة. يستغرق الأمر وقتًا إضافيًا وجهدًا إضافيًا للبحث عن أعداد الكربوهيدرات لكل الأطعمة التي تتناولها ، ولكن من خلال التجربة ، ستبدأ في تكوين فكرة جيدة عن أعداد السعرات الحرارية وتقدير الكربوهيدرات.

> المصادر:

> Gropper SS، Smith JL، Groff JL. "التغذية المتقدمة والأيض البشري." الطبعة الرابعة. بلمونت ، كاليفورنيا. Wadsworth Pub Co. 2005.

> الأكاديميات الوطنية للعلوم ، > الهندسة > والطب ، قسم الصحة والطب. "مرجع النظام الغذائي المدخول الجداول والتطبيق."

وزارة الزراعة الأمريكية دائرة البحوث الزراعية. "قواعد بيانات تكوين الطعام بوزارة الزراعة الأمريكية".