قد تكون الكربوهيدرات مربكة قليلاً ، في بعض الأحيان يتحدث الناس عن الكربوهيدرات المعقدة مثل "الكربوهيدرات الجيدة" والكربوهيدرات البسيطة وغالباً ما يشار إليهم بالكربوهيدرات البسيطة مثل "الكربوهيدرات السيئة". لكنني لا أعتقد أنه من الدقة القول أن كل الكربوهيدرات البسيطة سيئة ، وبعضها جيد. دعوني أشرح القليل عن الكيمياء الحيوية للكربوهيدرات البسيطة.
ما هي بسيطة الكربوهيدرات؟
بالنسبة للهيكل الكيميائي ، الكربوهيدرات البسيطة عبارة عن جزيئات صغيرة تتكون من أحادي السكاريد أو اثنين من السكريات الأحادية المرتبطة ببعضها البعض.
أي شيء أكبر من ذلك يسمى الكربوهيدرات المعقدة.
حسنًا ، ما هو أحادي السكاريد؟ إنها مجرد كلمة خيالية لسكر واحد. الجلوكوز هو أحادي السكاريد ، وهو سكر جيد لأنه نوع السكر الذي يستخدمه الجسم والدماغ للوقود كل يوم. وتشمل السكريات الأحادية الأخرى الفركتوز الموجود في الفواكه والخضروات والجالاكتوز الموجود في الحليب. لا شيء من هذه سيئة بالنسبة لك.
يمكن الجمع بين السكريات المفردة لتشكيل السكريات ، وهو المصطلح الذي يعني "اثنين من السكريات". هذه السكريات تشمل:
- يتكون اللاكتوز (سكر اللبن) من جزيئات الجلوكوز والجالاكتوز. الناس الذين هم "عدم تحمل اللاكتوز" لا يستطيعون استيعاب هذا السكر بشكل صحيح.
- يتكون السكروز (سكر المائدة) من جزيئات الجلوكوز والفركتوز. إنها المادة البودرة البيضاء أو الحبيبية التي نشير إليها عادة باسم "السكر" عندما نطبخ أو نخبز.
- يتم إنتاج المالتوز (سكر الشعير) أثناء تذوق الحبوب مثل الشعير.
الكربوهيدرات بسيطة هي سهلة نسبيا لجسمك على الهضم. لا يحدث الكثير في الفم أو المعدة - معظم الهضم البسيط للكربوهيدرات يحدث في الأمعاء الدقيقة. تقوم الإنزيمات بتكسير السكريات البسيطة إلى مكونات فردية يمكنها عبور جدران الأمعاء وإدخال مجرى الدم. يتم تحويل أي سكر لا يستخدمه الجسم للوقود إلى الدهون وتخزينه في الأنسجة الدهنية.
تحديد الكربوهيدرات البسيطة على الملصقات
وكثيرا ما تستخدم الكربوهيدرات البسيطة في الأطعمة المصنعة. غالبًا ما تكون الأطعمة عالية السعرات الحرارية وليست مغذية جدًا ، لذلك إذا كنت تقوم بتنظيف نظامك الغذائي ، فقد يساعد ذلك على تقليل الأطعمة التي تحتوي على هذه المكونات:
- سكر القصب
- سكر بني
- السكر الخام
- شراب الذرة عالي الفركتوز
- شراب الذرة
- سكر العنب
- جلوكوز
- سكر الفاكهة
- الملتوز سكر الشعير
- سكر الشعير
- شراب مركز
- عسل
هي كل الكربوهيدرات بسيطة سيئة بالنسبة لك؟
كما أشرت في وقت سابق ، فهي ليست جزيئات سيئة - يحبها جسمك بكميات مناسبة. مثل الكثير من الأشياء ، هي الجرعة التي تجعل السم ، وبالتالي فإن المشكلة هي أن الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكريات تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ، والكثير من السكر ليس مناسبًا لك.
تحتوي الفواكه والخضراوات بشكل طبيعي على الفركتوز - ولكنها أيضا جيدة بالنسبة لك لأنها غنية بالعناصر الغذائية ، وتحتوي على الألياف التي تبطئ عملية الهضم وامتصاص السكر. يمكن أن تظل عصائر الفاكهة التي لا تحتوي على الألياف الغذائية مغذية للغاية ، ولكن الكربوهيدرات البسيطة يتم امتصاصها بسرعة أكبر بدون الألياف لإبطاء عملية الهضم. ولهذا السبب من الأفضل تناول الفاكهة الكاملة بدلاً من شرب عصير الفاكهة.
يحتوي الحليب على اللاكتوز ، وهي مشكلة للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز. يجب على الأشخاص الذين يعانون من هذه الحالة تجنب الحليب والعديد من منتجات الألبان الأخرى أو استخدام الإنزيمات التكميلية التي تسمى اللاكتاز التي تساعدهم على هضم سكر اللبن.
مصدر:
مراكز الولايات المتحدة لمكافحة الأمراض والوقاية منها. "التغذية للجميع: أساسيات: الكربوهيدرات." تم الوصول إليه في 8 مارس 2016. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/carbs.html.