الشوفان: حقائق غذائية

السعرات الحرارية في الشوفان ومزاياها الصحية

الشوفان عبارة عن حبة كاملة ، بمعنى أن الحبوب سليمة وأن النواة تتكون من ثلاثة أجزاء مميزة: النخالة ، والسويداء ، والجراثيم. ولأنها حبوب كاملة ، فإنها تحتوي على المزيد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن والألياف ، ثم الحبوب الأخرى المجهزة. يحتوي الشوفان أيضًا على ألياف قابلة للذوبان أكثر من معظم الحبوب ، ومعظمها بيتا جلوكان ، ويعتقد أنه مفيد للكولسترول.

الشوفان مصدر جيد للكربوهيدرات المعقدة وتتوفر في مجموعة متنوعة من أشكال الطبخ. إذا كنت تبحث عن تعديل كمية الكربوهيدرات ، فلاحظ أن كوب واحد من الشوفان المطبوخ يعادل ما يقرب من شريحتين من الخبز.

حقائق الشوفان الغذائية
حجم الحصة 1 كوب مطهو بالماء ، لا يضاف الملح (234 جم)
لكل وجبة ٪ قيمة يومية*
السعرات الحرارية 166
السعرات الحرارية من الدهون 32
مجموع الدهون 3.6g
الدهون المشبعة 0.7g
غير المشبعة الدهون 1.3g
الدهون الأحادية غير المشبعة 1g
الكولسترول 0 ملغ
الصوديوم 9mg
البوتاسيوم 164mg
الكربوهيدرات 28.1g
الألياف الغذائية 4g 16٪
السكريات 0.6g
البروتين 5.9g
فيتامين أ 0 ٪ · فيتامين ج 0 ٪
الكالسيوم 2٪ · الحديد 12٪
* على أساس 2000 سعر حراري

على الرغم من أن الشوفان يوفر 30 جرامًا تقريبًا من الكربوهيدرات في كوب واحد مطبوخ ، إلا أنها خيار صحي أكثر من خيارات الإفطار الأخرى التي من شأنها توفير كميات مماثلة ، مثل شريحتين من الخبز الأبيض أو نصف خبز. محتوى الألياف والبروتين جيد ، ومحتوى الدهون ليس مرتفعًا.

في حين أن تناول كوب واحد هو عادة الذهاب إلى ، تذكر أنه يمكنك تقليل الجزء الخاص بك وإقرانه مع الفاكهة ، وبذور بذور الكتان ، أو غيرها من الخيارات الصحية .

الفوائد الصحية للشوفان

الشوفان مصدر جيد للألياف ، يحتوي على 4 غرامات في كوب واحد مطبوخ. يحتوي الشوفان على الألياف القابلة للذوبان ، وهي نوع من الألياف التي ثبت أنها تساعد على خفض نسبة الكوليسترول ، وهذا هو السبب في أن طبيبك قد يوصي ببدء يومك بملء شوفان من دقيق الشوفان.

كما أنها مصدر جيد للمنغنيز ، وهو مكون من إنزيمات مضادة للأكسدة ، مهم في تسهيل نمو العظام والمساعدة في تكسير الجلوكوز.

أخيراً ، الشوفان مصدر جيد للبروتين والحديد والمغنيسيوم والزنك والسلينيوم. بالنسبة للطبق الذي تستمتع به عادة في الصباح ، هذه طريقة رائعة لبدء يومك.

أسئلة شائعة حول الشوفان

كيف يتغير محتوى السعرات الحرارية والكربوهيدرات في الشوفان من الجفاف إلى الرطب؟

عادة ما يتم طبخ الشوفان مع نسبة 1: 2 ، وهذا يعني أنه لكل جزء جاف يجب أن تحتاج إلى مكونين رطبين. لذلك ، عند الطهي ، سيؤدي القياس الجاف إلى مضاعفة الخدمة المطبوخة. على سبيل المثال ، ينتج نصف كوب من الشوفان المجروش كوب واحد مطبوخ. إذا كنت تبحث في الملصق وتقرأ نصف كوب من الشوفان غير المطبوخ هو 166 سعرة حرارية و 28 غرام من الكربوهيدرات و 4 غرامات من الألياف و 5.9 جرام من البروتين ، ثم سيحتوي على نفس الكمية من السعرات الحرارية في كوب واحد مطبوخ. إذا كنت تأكل فقط نصف كوب مطبوخ ، يمكنك تقليل السعرات الحرارية والقيم الغذائية الأخرى بمقدار النصف.

هل الشوفان خالٍ من الغلوتين؟

الشوفان خالية من الغلوتين بشكل طبيعي ، ومع ذلك ، يتم إدخال العديد من الشوفان إلى الحبوب المحتوية على الغلوتين ، مثل القمح والجاودار والشعير والتهجئة أثناء الزراعة والنقل والتخزين.

تصبح ملوثة بالغلوتين وبالتالي لا تعتبر خالية من الغلوتين. إذا كنت تبحث عن 100٪ من الشوفان الخالي من الغلوتين ، فيجب أن يتم تصنيفها ، لذلك لا تفترض أن أي شوفان خالٍ من الغلوتين.

ما هو الفرق بين الشوفان والأصناف الأخرى؟

الفرق يحدث أثناء المعالجة. كلما كان الشوفان معالجًا كلما قل وقت الطهي الذي يتطلبه. عادة ، زيادة في المعالجة ستزيد من مؤشر نسبة السكر في الغذاء (مدى السرعة التي سترفع بها نسبة السكر في الدم). حسب التعريف ، فإن الأنواع المختلفة من الشوفان هي كما يلي:

من الناحية التغذوية ، تتشابه كل من قطع الشوفان والشوفان الملفوف. كلاهما شوفان كامل الحبوب مع الأجزاء الثلاثة من الحبوب - النخالة ، الجرثومية ، والسويداء - سليمة. الاختلافات الوحيدة هي القوام وأوقات الطبخ ، والتي قد يكون لها تأثير مختلف على السكريات في الدم.

انتقاء وتخزين الشوفان

شراء الشوفان العادي دون السكريات المضافة أو المنكهات. اختر نكهة دقيق الشوفان بنفسك مع الفواكه والتوابل الطازجة أو المجمدة مثل جوزة الطيب والقرفة ومسحوق الفانيليا.

تخزين الشوفان في حاوية مغلقة بإحكام في مكان بارد وجاف. استخدمها بأفضل تاريخ شراء.

طرق صحية لتحضير الشوفان

يمكن إعداد الشوفان الخام ، كما هو الحال في الشوفان بين عشية وضحاها ، أو طهي كعصيدة ساخنة. كما يمكن استخدام الشوفان في استبدال فتات الخبز في وصفات مثل رغيف اللحم. استخدم الشوفان لإضافة الألياف والملمس إلى الخبز وملفات تعريف الارتباط ، أو قم بإعداد الجرانولا قليلة السكر الخاصة بك لتناول الطعام كوجبة خفيفة أو كإضافة إلى الزبادي قليل الدسم أو الجبن في وجبة من البروتين والألياف.

وصفات مع الشوفان

> المصادر:

> Labensky، SR، Hause، AM. في الطهي: كتاب أساسي لأساسيات الطهي. الطبعة الثالثة. Upper Sadle River، NJ: Prentice Hall، 2003: 699.

> معهد لينوس بولينج. المغذيات الدقيقة للصحة. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf