"أنا أدير سباقاتي الأولى في وقت قريب. ما الذي يجب أن أتناوله في الأيام السابقة؟"
ما تأكله في الأيام السابقة لسباق الماراثون الخاص بك يمكن أن يصنع أو يحطم عرقك. تناول الطعام أكثر من اللازم ، أو القليل جدًا ، أو الأطعمة الخاطئة قد تجعلك تشعر بالتعب أثناء الماراثون أو تجبرك على التوقف في المرحاض المحمول عدة مرات.
القاعدة رقم 1 من التغذية قبل ماراثون هي: "لا شيء جديد ليوم السباق." أثناء دوراتك التدريبية الطويلة ، يجب أن تمارس عملية تحميل الكربوهيدرات وتجربة الأطعمة المختلفة في الأيام التي تسبق فترات الركض الطويلة.
لذا ، عندما يتعلق الأمر بالوجبات قبل الماراثون ، لا تحاول تناول أي أطعمة جديدة - فقط قم بالتمسك بالأطعمة المفضلة لفترة طويلة قبل الطهي والتي اعتدت على تناولها ولم تعط مشاكل المعدة أبداً.
ما الذي تريد أن تأكله
ما هي أنواع الأطعمة الأفضل؟ المعكرونة هي المفضلة التقليدية بين عدائي الماراثون ، ولكن الخيارات الأخرى الغنية بالكربوهيدرات تشمل الخبز والحبوب والخبز والبطاطس والشوفان والكينوا والأرز والبيتزا (تذهب بسهولة على الجبن) والبطاطس الحلوة. من المهم أيضًا الحصول على بعض البروتينات في اليوم السابق لسباق الماراثون ، لذا يجب تضمين 3-4 أوقيات. خدمة الأسماك أو اللحم أو التوفو في العشاء. تجنب الأطعمة الغنية بالألياف أو الغاز مثل الفاصوليا وأي نوع من الطعام قد يزعج معدتك أو قد يتداخل مع النوم.
إذا كنت مسافرًا إلى موقع جديد لسباق الماراثون ، فتأكد من تخطيط وجباتك مسبقًا وتأكد من توفر الأطعمة المفضلة لديك في مدينة السباق. يفضل بعض المتسابقين عدم أخذ أي فرص وحزم أطعمةهم المفضلة ليحضروها معهم.
متى تأكل
في اليوم الذي يسبق سباق الماراثون ، قم بتوزيع السعرات الحرارية على مدار اليوم ، حتى تتناولي شيئًا ما كل ساعتين إلى ثلاث ساعات. تناول ثلاث وجبات طبيعية ووجبات خفيفة من اثنين إلى أربعة. حوالي 65-70 ٪ من السعرات الحرارية الخاصة بك تأتي من الكربوهيدرات ، لذلك حاول إضافة وجبة إضافية من الكربوهيدرات إلى وجبات الطعام الخاصة بك والتأكد من وجبات خفيفة في الغالب الكربوهيدرات.
التزم بالخيارات الصحية وحاول تجنب الأطعمة السريعة السكرية.
حاولي تناول وجبة ما قبل الماراثون في مكان ما بين الساعة الرابعة والسادسة مساءً ، وبذلك سيكون لديك متسع من الوقت للهضم قبل الذهاب للنوم. إذا كنت تأكل على الجانب المبكر ، يمكنك أيضًا تناول وجبة خفيفة صغيرة بعد بضع ساعات.
تأكد من إنهاء وجبة الإفطار الخاصة بك على الأقل 90 دقيقة قبل بدء سباق الماراثون. لا يكون لديك وجبة فطور ضخمة والعصا مع الكربوهيدرات في الغالب وبعض البروتين. بعض الأمثلة على أطعمة الفطور الجيدة قبل الماراثون (مرة أخرى ، لا تجرّب أي أطعمة جديدة) تشمل: خبز مع زبدة الفول السوداني. موزة وبار الطاقة. أو وعاء من الحبوب الباردة مع كوب من الحليب.
انظر أيضا:
- 12 وجبة إفطار سريعة جاهزة
- أفضل الأطعمة للمركز الثاني
- 12 سريعة الغداء أفكار للمركز الثاني
- التغذية والترطيب لماراثونيرس
> المصدر: Muth، Natalie، MD Sports Nutrition for Health Professionals، 2015