رفع بطيء - احصل على فيت سريع؟

بطيء و SuperSlow - الطريق السريع لفقدان الوزن الدائم؟

يعتقد بعض الباحثين في ممارسة التمارين الرياضية أن التغيير البسيط في تقنية تدريب الوزن يمكن أن يكون له تأثيرات دراماتيكية في بناء العضلات. بدلاً من رفع وزن لمدة 5 أو 7 ثوانٍ ، ارفعه بثبات في حركة من 10 إلى 14 ثانية ، ثم إلى الأسفل في 5 إلى 10 ثوانٍ.

الفرق هو أن العضلات قد استنفدت - جلبت إلى فشل عضلي مؤقت - في عدد أقل من التكرار (ممثلين) - منخفضة تصل إلى 5 لكل مجموعة.

النتيجة - 50 في المئة أكثر قوة (العضلات) بنيت في 8-10 أسابيع.

ومع ذلك ، فإن السلطات الأخرى ، مثل الكلية الأمريكية للطب الرياضي ، لا تزال غير مقتنعة بأن هناك أدلة على أن هذه التقنية هي أفضل من غيرها من تقنيات رفع الأثقال.

حرق المزيد من السعرات الحرارية - حتى بينما تنام

تعمل عضلاتك مع تقنية رفع الأثقال البطيئة على الوصول إلى نقطة القصور العضلي المؤقت - والتي تحفز الجسم على بناء المزيد من العضلات. ولماذا تريد المزيد من العضلات؟ لأن العضلات تحرق السعرات الحرارية حتى في الراحة ، حتى أثناء النوم. إذا وضعت 3 أرطال من العضلات ، فإنها تحرق 9000 سعرة حرارية إضافية في الشهر أو 100 وحدة حرارية إضافية لكل رطل من العضلات في اليوم. هذا يضيف ويجعل الفرق بين فقدان (أو الحفاظ) الوزن أو زيادة الوزن.

لأن بعض المؤيدين يقولون أن طرق البطء وضعت على عضلات أكثر سرعة من تقنيات رفع الأثقال العادية ، قد تحصل على قفزة في فقدان الوزن أو صيانة الوزن.

النساء وكبار السن وكذلك الرجال يمكن أن تستفيد. ولا داعي للقلق ، فلن تقوم بزيادة الحجم ، بل ستقوم ببساطة بتطوير العضلات الخالية من الدهون لتضفي على جسمك شكلًا ممتعًا.

حتى إذا كانت التقنية البطيئة لا تضع العضلات بشكل أسرع ، فهي لا تزال وسيلة فعالة لبناء العضلات. يوصى بتمرين تقوية العضلات مرتين في الأسبوع للبالغين ، وخاصة كبار السن ، للحفاظ على كتلة العضلات من أجل الصحة.

تحويل إلى بطيء

فمن السهل تعديل الوزن الحر أو تمارين المقاومة theraband إلى الأسلوب البطيء ، انتقل فقط أبطأ. مفتاح آخر هو أن تذهب بأسرع ما تحتاج إلى الحفاظ على التحرك يتحرك بدلا من الذهاب في قطاعات. قد يستغرق الأمر بضعة أسابيع لإبطاء الحركة مع الاحتفاظ بها من التشويش.

ابدأ بالأوزان المنخفضة - حتى لو كنت تمارس تمارين رفع الأثقال. انظر الفرق الذي يحدث بطيئًا ينتج - ستشعر بالحرق وتدهش من أنه في المكتب 5 أو 8 لا يمكنك رفع أي شيء آخر.

توقف عن ذلك وانتقل إلى التمرين التالي في روتينك. إذا كنت ترغب في تكرار كل تمرين لمجموعة ثانية ، فافعل ذلك ، على الرغم من أنه لا يُعتقد أنه ضروري ، لأنك في المجموعة الأولى تمارس عضلاتك للإرهاق ، مما يدفعهم إلى بناء المزيد من العضلات.

المشي ورفع

كم مرة يجب أن تفعل رفع الأثقال لبناء العضلات ؟ ليس أكثر من كل يوم. تحتاج إلى أيام بين لجسمك لإصلاح وبناء عضلات جديدة. المشي هو ممارسة تمارين رياضية جيدة لتحريك جسمك. بعد المشي ، امضي 20 دقيقة على روتين رفع وزن الجسم العلوي 3 مرات في الأسبوع.

> المصادر:

> Westcott، WL et al. آثار تدريب منتظم ومقاومة سرعة بطيئة على قوة العضلات. مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية . 41: 154-158 ، 2001.

> Carpinelli RN، Otto RM، Winett RA. تحليل نقدي لوضع موقف ACSM على تدريب المقاومة: عدم كفاية الأدلة لدعم بروتوكولات التدريب الموصى بها. Journal of Exercise Physiology Online 2004؛ 7 (3): 1-60

> الكلية الأمريكية للطب الرياضي موقف الموقف: نماذج التقدم في تدريب المقاومة للبالغين الأصحاء. الطب والعلوم في الرياضة والتمرين . 2009؛ 41 (3): 687-708. دوى: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.