واحدة من فوائد الركض هو أنه يمكنك الابتعاد مع تناول الحلويات والوجبات الخفيفة الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية في نظامك الغذائي في كثير من الأحيان. أنت بالتأكيد ستشعر بالراحة والشعور ، عندما تتناول أطعمة صحية ومغذية ، بما في ذلك الوجبات الخفيفة. لذا في المرة القادمة التي تشعر فيها بالجوع (الذي يحدث كثيرًا للعدائين) والوصول إلى حقيبة رقائق البطاطا أو مجموعة من الأوريوس ، فكر في واحدة من هذه الوجبات الخفيفة الصحية بدلاً من ذلك.
1 - شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني
الجميع يعرف أن التفاح مفيد لك ، لكنه ليس دائمًا ، جيدًا ، مرضٍ. حاول تناول شرائح التفاح مع قليل من زبدة الفول السوداني ، وهو مصدر كبير للدهون الصحية والبروتين. اختر زبدة الفول السوداني الطبيعية بالكامل للتخلص من السكر المضاف والزيوت المهدرجة.
2 - المفرقعات القمح الكامل والجبن سلسلة
مجموعة السكاكين للجبن والكسرات هي طريقة مغذية للحد من الجوع بين الوجبات. توفر البسكويت الألياف والكربوهيدرات الجيدة ، بينما يقدم الجبن البروتين والكالسيوم.
3 - الموز
سوف تحصل على الكربوهيدرات من الموز وكذلك البوتاسيوم ، مما يساعد على منع تقلصات العضلات. إن السكريات البسيطة والكمية القليلة من الألياف تجعل الموز سهل الهضم ، وهذا يعني أنها وجبة خفيفة جيدة قبل التشغيل (تأكد فقط من أنك ما زلت تعطي نفسك 90 دقيقة على الأقل حتى يتم هضمها قبل الركض بعد تناول الطعام).
4 - قضبان الطاقة أو الحبوب
عندما تحتاج إلى وجبة خفيفة يسهل حملها في حقيبة الجيم ، يمكن أن تكون الحبوب أو قضبان الطاقة خيارًا صحيًا. فقط كن حذرا عند اختيار القضبان الخاصة بك - بعضها يحتوي على الكثير من الدهون والسكر مثل قضبان الحلوى! اختر قضبانًا تحتوي على مكونات قليلة فقط ، حتى تعرف أنها غير ممتلئة بالمواد المضافة غير الضرورية. قضبان نوع هي خيارات مغذية ولذيذة. هناك العشرات من النكهات للاختيار من بينها وهي مصنوعة من مكونات طبيعية بالكامل.
5 - العصائر
يمكن أن يكون العصير وجبة خفيفة مغذية ومنعشة للعدائين ، ولا سيما بعد الركض. امزجي 1/2 كوب من الحليب الخالي من الدسم أو العصير والموز والفراولة المجمدة (أو غيرها من الفواكه التي تحبها) في خلاط للحصول على عصير لذيذ ومنعش.
7 عصائر لذيذة ومغذية للمركز الثاني
6 - زبادي عادي مع فواكه طازجة
قليلة الدسم ونسبة عالية من الكربوهيدرات ، الزبادي هو أيضا مصدر ممتاز للكالسيوم والبروتين والبوتاسيوم. ثقافاتها الحية والنشطة هي جيدة للجهاز الهضمي.
7 - حليب الشوكولاته
يوفر حليب الشيكولاتة الكثير من البروتينات والكربوهيدرات وفيتامين ب - مما يجعله مشروبًا شافيًا كبيرًا. حليب الشوكولاتة الباردة طعم منعش بعد الجري. فائدة أخرى: سيساعد الكالسيوم في الحفاظ على قوة عظامك. بعض المتسابقين يحبون شراء صناديق فردية من حليب الشيكولاتة وشرب ثلج بارد بعد فترة طويلة.
8 - الجزر
الجزر تملأ لك ولكنها منخفضة في السعرات الحرارية ، مما يجعلها وجبة خفيفة كبيرة للعدائين الذين يحاولون انقاص وزنه أو الحفاظ على وزنها الحالي. إن وقتًا رائعًا لتناول الطعام عند تناولك للجوع قبل العشاء ، حتى يمكنك إرضاء آلام الجوع وتجنب الإفراط في تناول الطعام أثناء تناول العشاء.
9 - الفشار
وطالما لم يتم تحميله بالزبدة أو الزيت أو السكر أو كميات من الملح ، يمكن أن يكون الفشار الممزوج بالهواء وجبة خفيفة صحية. حبات الذرة هي حبوب كاملة ، لذلك لديهم فوائد غذائية مماثلة للأرز البني أو خبز القمح الكامل. كما أن الفشار مليء بالألياف ، لذا فحتى خدمة 100 سعر حراري (حوالي 3 أكواب) ستساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
10 - الأناناس والجبن المنزلية
ليس فقط هو مزيج من الأناناس والجبن المنزلية لذيذ ، فإنه يملأ لك ، لذلك هو وجبة خفيفة مثالية في منتصف الصباح أو منتصف فترة ما بعد الظهر. يحتوي الأناناس على بروملين ، والذي قد يؤدي إلى تسريع عملية إصلاح العضلات. ويحتوي الجبن على البروتين والكالسيوم ، كلاهما مهم للعدائين.
11 - زبدة الفول السوداني على الكعك الإنجليزي المحمص
زبدة الفول السوداني عالية في البروتين البروتين والدهون الصحية ، لذلك سوف تحصل على الوقود لعضلاتك والشعور بالمرح لفترة أطول. التي وقود العضلات ويحافظ على مستويات الطاقة. مجرد انتشار اثنين من ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني على مافن القمح الكامل الإنجليزية ولديك وجبة خفيفة مرضية ولذيذة. إضافة موزة وتصبح وجبة الإفطار سريعة وسهلة.
12 - البريتزل والحمص
البريتزلز هي وجبة خفيفة رائعة بمفردها ، ولكن تناولها مع الحمص يعطي نكهة إضافية ومزايا أخرى. من السهل هضم البريتزل ، لذلك سوف تحصل على بعض الطاقة السريعة ، بالإضافة إلى بعض الملح الإضافي. يوفر الحمص بعض الحديد والبروتين ، والتي تعتبر ضرورية للعدائين. يعطيك الكربوهيدرات سهلة الهضم للطاقة السريعة بالإضافة إلى الصوديوم للحفاظ على رطوبتك ؛ يقدم الحمص الحديد للقوة ، بالإضافة إلى البروتين.
13 - البيض المسلوق
البيض مصدر ممتاز للعديد من المغذيات بما في ذلك الريبوفلافين والبيوتين ، والتي تعتبر ضرورية لاستقلاب الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. واحدة متوسطة مسلوقة حوالي 100 سعرة حرارية. رش بعض الملح والفلفل والفلفل الحلو على البيضة لتناول وجبة خفيفة لذيذة ومرضية.
14 - التواريخ
تعتبر التمر وجبة خفيفة شهيرة بين المتسابقين ، سواء أكانوا يؤكلون بمفردهم أو مع بعض المكسرات. انهم طبيعيون حلوة ومصدر كبير من الكربوهيدرات والبروتين. كوب من التمور يحتوي على حوالي 110 سعرة حرارية.
15 - الحبوب مع الحليب الخالي من الدسم
الحبوب سريعة وسهلة التحضير ومصدر جيد للكربوهيدرات سهلة الهضم ، لذلك فهي وجبة خفيفة جيدة قبل التشغيل . ولأنه من السهل العثور على المعلومات الغذائية على العلبة ، فيمكنك البحث عن المعلومات المحصنة بالفيتامينات والمعادن والالياف العالية ليبقيك ممتلئًا. يمكنك أيضًا إضافة بعض الفاكهة ، مثل الفاكهة المختلطة ، في الأعلى لمغذيات أكثر.
16 - مزيج درب
يرصد مزيج المزيج من أنواع مختلفة من المكسرات ، والتي تعد مصدرا كبيرا للبروتين والألياف ، وشيء حلو مثل الزبيب أو رقائق الشيكولاتة. يمكن أن يكون مزيج الدرب المعبأ مسبقًا مكلفًا ، لذلك يفضل العديد من المتسابقين توفير المال عن طريق صنع مزيج خاص بهم مع المكسرات المفضلة لديهم والحبوب الجافة والفواكه المجففة.
انظر أيضا: