إن العضلة ثلاثية الرؤوس (الواقعة على مؤخرة الذراعين) هي للأسف مكان كثير منا يميل إلى تخزين الدهون الزائدة. وكما سمعتم على الأرجح ، فإن الجزء الذي يبقى على التلويح ، حتى عندما تتوقف.
حقيقة أن نقوم بتخزين المزيد من الدهون هناك يجعل من الصعب التخلص من ، وللأسف ، لن يعمل التدريب الفوري . وبعبارة أخرى ، لا يمكنك القيام بتمارين ثلاثية الرؤوس ، ونأمل أن يقلل من الدهون الزائدة هناك.
يستخدم الجسم الطاقة فعليًا من الجسم بأكمله أثناء التمارين الرياضية ، وليس فقط من العضلات التي تعمل بها.
قد يكون جسمك مسؤولاً عن متى وأين وكيف تفقد الدهون ، لكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك فعل شيء لمساعدة الأشياء. خطوتك الأولى هي التركيز على فقدان الدهون في الجسم بشكل عام مع ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي صحي . لا يوجد ضمان بأنك ستفقد الدهون من العضلة ثلاثية الرؤوس على الفور ، ولكن السماح لجسمك بالرد على برنامجك سيخبرك بما يستطيع جسمك تحقيقه.
جزء من هذه العملية هو تدريب القوة لثلاثية الرؤوس (وبقية جسمك كذلك). التمارين ثلاثية الرؤوس لن تقلل من الدهون هناك (ليس بالتحديد ، على الأقل) ، ولكنها تساعد على بناء المزيد من العضلات. مزيد من العضلات يعني أكثر حزما ، أقوى ثلاثية الرؤوس وعملية الأيض أعلى عموما ، وهو أمر من شأنه أن يسهم في فقدان الدهون بشكل عام.
فقدان الدهون في الجسم
إذا كنت تريد تهذيب الرؤوس ، ركز على:
تمارين القلب العادية
يجب عليك القيام بتمارين القلب بانتظام في منطقة معدل ضربات القلب المستهدف.
بالنسبة لفقدان الدهون ، تشير الدلائل الإرشادية العامة إلى معظم أيام الأسبوع لمدة تتراوح بين 30-60 دقيقة (أو العمل على ذلك إذا كنت مبتدئًا ). المزيد عن ممارسة القلب لفقدان الوزن والتمارين الرياضية للقلب.
إذا كنت تريد حقا المزيد من الدوي لجهودكم ، وإدراج واحد أو اثنين من التدريبات فترات الفاصلة في روتينك.
هذه التدريبات تخرجك من منطقة الراحة الخاصة بك (فقط لفترات قصيرة من الزمن) ، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء وبعد التمرين.
تدريب القوة
نعم ، أنت تريد العمل في العضلة ثلاثية الرؤوس ، بالطبع ، ولكنك تريد أيضًا رفع الأوزان عن جسمك بالكامل على الأقل 1-3 أيام غير متتالية في الأسبوع. هناك طرق لا نهاية لها لرفع الأثقال ، ولكن من الأفضل البدء ببرنامج بسيط للمبتدئين إذا كنت قد بدأت للتو.
اتباع نظام غذائي صحي منخفض السعرات الحرارية
يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية على حرق السعرات الحرارية ، ولكن نظامك الغذائي هو المكان الذي يمكنك فيه إحداث فرق حقيقي. بعض النصائح البسيطة التي يجب وضعها في الاعتبار:
- احفظ يوميات الطعام التي تكتب فيها ما تأكله أو تشربه. الخاسرين الوزن الناجحة يراقبون أنفسهم بانتظام للحفاظ على المسار الصحيح.
- استخدم موقعًا أو تطبيقًا للتتبع لتتبع السعرات الحرارية وحسابها. بعض المفضلة: FitWatch أو تفقد! (المزيد من تطبيقات اللياقة البدنية والغذاء )
- بدلا من حرمان نفسك ، ركز على إضافة أطعمة صحية إلى نظامك الغذائي. تساعد الفواكه والخضراوات والأطعمة الأخرى التي تحتوي على الكثير من الألياف والمياه والعناصر المغذية في ملئها ، مما يترك مساحة أقل للأجرة.
- ترقب أحجام جزءك.
- قم بإجراء تغييرات صغيرة كل يوم بدلاً من تغيير كل شيء دفعة واحدة.
- امنح جسدك الوقت للرد على ما تفعله. حتى لو كنت لا تفقد الوزن بالضبط في المكان الذي تريده ، فهذا لا يعني أنك لن تصل إلى هناك في النهاية.