إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فأنت تعرف الصفقة. لديك لممارسة ومشاهدة النظام الغذائي الخاص بك. على وجه التحديد ، عليك القيام بكل من تدريب القلب والقوة للحصول على أقصى استفادة من وقت التمرين.
في الواقع ، تعتبر أمراض القلب واحدة من أهم الأشياء التي تحتاجها في صندوق الأدوات الخاص بك لفقدان الوزن.
ما يمكن أن يكون مربكًا هو معرفة كمية القلب التي تحتاجها ، ومدى صعوبة العمل ، وأفضل تمرينات القلب لأهدافك ومستوى لياقتك.
قد يكون هذا مربكًا ولكن النتيجة هي أن لديك مجموعة متنوعة من الخيارات وليس عليك القيام بنفس التمارين بنفس الكثافة يومًا بعد يوم.
في الواقع ، يمكنك الحصول على نتائج أفضل عند خلط التدريبات الخاصة بك. العمل في شدة مختلفة والقيام بأنشطة مختلفة للحفاظ على كل من عقلك وجسمك من الملل.
وإذا كنت مبتدئًا ، فلن تضطر إلى العمل بجد في التدريبات في البداية. يمكنك أن تأخذ وقتك ، والعثور على الأنشطة التي تستمتع بها وبناء القدرة على التحمل ببطء مع التدريبات البطيئة والسهلة. الحيلة هي معرفة خياراتك.
كيف يساعد القلب على فقدان الوزن
من المعروف أن إنقاص الوزن يحدث عندما تخلق عجزًا في السعرات الحرارية ، وتحرق سعرات حرارية أكثر مما تأكل. في حين أن بعض الناس يفضلون خفض السعرات الحرارية من خلال وجباتهم الغذائية ، إلا أنه يساعد في الحصول على مجموعة من الأشياء - القلب ، تدريب القوة ، والنظام الغذائي الصحي منخفض السعرات الحرارية .
كل هذه الأشياء مهمة ، لكن أمراض القلب هي أحد المكونات الرئيسية للأسباب التالية:
- أنت تحرق سعرات حرارية أكثر في وقت واحد - الحصول على معدل ضربات قلبك في منطقة معدل ضربات القلب المستهدف يعني ضخ دمك ، أنت تتنفس بشدة وأنت تتعرق. بمجرد دخولك إلى منطقة حرق السعرات الحرارية الفعالة ، يقوم الجسم بحرق السعرات الحرارية. كلما زادت مدة عملك وأصعب ، زادت كمية السعرات الحرارية التي تحرقها. على سبيل المثال ، يمكن لشخص يبلغ وزنه 150 رطلاً أن يحرق أو يصل إلى أكثر من 200 سعر حراري خلال المشي السريع لمدة 30 دقيقة.
- يمكنك بسهولة إضافة كثافة لزيادة حرق السعرات الحرارية - مع ممارسة القلب من السهل زيادة حرق السعرات الحرارية الخاصة بك مع تغييرات صغيرة في شدة : الذهاب بشكل أسرع ، والقفز العالي ، وتسلق التلال أو محاولة أنشطة جديدة لم تعتاد على جسدك.
- فهو يضيف إلى العجز الكلي في السعرات الحرارية - حرق السعرات الحرارية مع ممارسة التمارين الرياضية يعني أنك لست مضطرا لخفض عدد السعرات الحرارية من نظامك الغذائي. هذا هو طالما أنك لا تعوض عن التدريبات من خلال تناول المزيد في وقت لاحق من اليوم ، والذي يمكن أن يحدث لبعض الناس.
- يمكنك القيام بأمراض القلب في معظم أيام الأسبوع - عندما ترفع الأوزان ، تتطلب عضلاتك الراحة للتعافي والنمو بشكل أقوى. يمكن القيام بتمارين القلب في معظم أيام الأسبوع دون القلق بشأن الإصابة أو الإفراط في التدريب ، اعتمادًا على كيفية إعداد البرنامج.
أفضل تمارين القلب
أنت تعرف أن أمراض القلب مهمة لفقدان الوزن ، ولكن أي التمارين أفضل وكم تحتاج حقًا لفقدان الوزن؟
والحقيقة هي أنه لا يوجد في الواقع أفضل تمارين للقلب. أفضل نشاط هو النشاط الذي ستقوم به بشكل منتظم. العثور على شيء تحبه أمر بالغ الأهمية للوصول إلى أهدافك لتخفيف الوزن . لا يجب أن تفعل أي شيء يجعلك تشعر بائسة.
ومع ذلك ، تقدم بعض التمارين كثافة أكثر من غيرها.
- أنشطة التأثير : التمارين التي تنطوي على بعض التأثير ، مثل المشي ، عادة ما تزيد من معدل ضربات القلب بشكل أسرع من الأنشطة غير المؤثرة مثل السباحة أو ركوب الدراجات.
- الأنشطة ذات التأثير العالي : سيؤدي التأثير الكبير أو التمارين التي تشمل الركض أو القفز إلى حرق سعرات حرارية أكثر من الأشياء الأقل تأثيرًا مثل المشي. لا تحتاج حتى إلى القيام بتمرين كامل مع حركات عالية التأثير. يمكنك ببساطة اختيار عدد قليل وإضافتها إلى تمرينك الحالي ، وسوف تحرق المزيد من السعرات الحرارية.
- أنشطة الجسم بالكامل : عند إشراك الجسمين العلوي والسفلي ، كما هو الحال في التزلج الريفي على الثلج ، يكون من الأسهل في الغالب الحصول على معدل ضربات القلب وزيادة السعرات الحرارية. يمكنك أيضا القيام بذلك عن طريق القيام بتمارين قوة المركب . عند القيام به بشكل صحيح ، تحصل على فائدة كبيرة للقلب حتى وأنت تبني القوة والتحمل.
هذا لا يعني أنك لا يجب أن تهتم بتمرين منخفض التأثير. يوفر كلا النوعين من الأنشطة فرصًا لحرق السعرات الحرارية والقيام بكلا البرنامجين يمنحك برنامجًا جيدًا.
في الواقع ، من الأفضل أن يكون لديك عقلك وجسمك بعض التنوع ، وبعض التمارين الرياضية التي تمثل تحديًا والبعض الآخر الذي يسمح لك بالتعافي أثناء ممارسة التمارين الرياضية. أنت تريد أن تقضي معظم وقتك خارج منطقة الراحة الخاصة بك ، والباقي في كثافة أعلى.
يمكنك تحقيق ذلك من خلال تجربة التدريب الفاصل ، أو العمل بجد لفترة قصيرة من الوقت متبوعة بفترة الاسترداد. هذه طريقة رائعة لحرق المزيد من السعرات الحرارية مع بناء القدرة على التحمل.
للحصول على فكرة حول مقدار ما يمكن أن يفعله القلب لأجلك ، راجع قائمة التمارين الشائعة التالية. يوجد أدناه عدد السعرات الحرارية التي تم حرقها لشخص يبلغ وزنه 150 رطلاً في 30 دقيقة:
- التمارين الرياضية الخطوة: 340 سعرة حرارية
- دراجة ثابتة: 238 سعرة حرارية
- السباحة: 270 سعرة حرارية
- المشي 4 ميل في الساعة: 170 سعرة حرارية
- تشغيل 5 ميل بالساعة: 270 سعرة حرارية
- القص في الحديقة مع جزازة دفع: 200 سعرة حرارية
وكما ترون ، فإن كل شيء من المشي إلى قطع العشب يمكن أن يحرق عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية ، وهو أحد الأسباب التي تجعل أمراض القلب مهمة جدًا لفقدان الوزن. تقريبا أي شيء يمكن أن يصبح تجريب القلب إذا كنت تعمل بجد بما فيه الكفاية في ذلك.
كم من القلب هل تحتاج؟
لا توجد إجابة بالأبيض والأسود على كمية القلب التي نحتاجها لإنقاص الوزن. هناك إرشادات لمنحنا مكانًا للبدء ، وبعد ذلك يمكنك البدء في الحصول على فكرة أفضل عما يمكن أن يعالجه جسمك.
وتوصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي ورابطة القلب الأمريكية بحوالي 20 إلى 60 دقيقة من النشاط المعتدل - الشديد الكثافة في معظم أيام الأسبوع. ولكن ، الحقيقة هي ، كم من القلب تحتاجه يختلف من شخص لآخر ويعتمد على عوامل مثل:
- كم عدد السعرات الحرارية التي تتناولها
- مدى صعوبة ممارسة الرياضة
- التمثيل الغذائي الخاص بك والعمر والجنس
- مستوى لياقتك
- نسبة الدهون في الجسم والوزن
- جدول التمارين الخاص بك
ومع ذلك ، هناك بعض النصائح لإعداد برنامج فعال لأمراض القلب.
وضع برنامج القلب عندما كنت مبتدئا
- إذا كنت بدأت للتو ، فاختر نشاطًا يبدو جيدًا لك. يعد المشي دائمًا مكانًا رائعًا للبدء لأنه يمكنك فعل ذلك في أي مكان وتتحكم في مدى صعوبة عملك. من السهل زيادة الشدة عن طريق تسريع أو تسلق التلال. يمكنك أيضا إضافة أقطاب المشي لزيادة الشدة.
- ابدأ بحوالي 3 أيام من هذا النشاط ، وعمل بمستوى معتدل من الشدة. هذا هو حول المستوى 5 على هذا المخطط المجهد أو مجرد الخروج قليلا من منطقة الراحة الخاصة بك.
- اعمل لأطول مدة ممكنة ، واطلاق النار لمدة 20 دقيقة أو أكثر.
- أضف وقتًا كل أسبوع للعمل حتى 30 إلى 45 دقيقة من التمارين المستمرة.
- كلما زادت قوتك ، جرب التدريب الفاصل مرة واحدة في الأسبوع للمساعدة على تعزيز القدرة على التحمل وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
- اعمل طريقك لمدة تصل إلى 5 إلى 6 أيام من أمراض القلب وحاول أن تتنوّع ما تفعله ومدى صعوبة عملك .
ستساعدك نماذج جداول القلب هذه في إعداد برنامجك الخاص.
خلاصة القول هي أن القلب سوف يساعدك على إنقاص الوزن. ولكنها أكثر فعالية عندما تقترن بتدريب القوة ونظام غذائي صحي منخفض السعرات الحرارية.
Cardio for Muscle Gain
بالطبع ، لا يريد الجميع إنقاص وزنه. إذا كنت مهتمًا بالحصول على عضلات ، فمن المحتمل أنك تعرف مدى صعوبة ذلك.
قد تعتقد أنك لا يجب أن تمارس تمارين الكارديو إذا كنت تحاول اكتساب العضلات. ولكن ، القلب ليس فقط لفقدان الوزن. كما أنه يساعد على تكييف القلب والرئتين ويعزز الصحة والرفاهية.
إذا كان هدفك هو الحصول على العضلات ، فلن تحتاج إلى الكثير من أمراض القلب. لكن إجراء ثلاث جلسات على الأقل لمدة 20 دقيقة في الأسبوع لن يؤذي أهدافك وسيساعدك على جني فوائد القلب بدون حرق الكثير من السعرات الحرارية.
ضع في اعتبارك أن تدريب قوة الشدة العالية يمكن أن يؤدي أيضًا إلى ارتفاع معدل ضربات القلب. على سبيل المثال ، تدريب kettlebell هو وسيلة ممتازة لبناء العضلات في حين تعمل أيضا نظام القلب الخاص بك.