كيفية تحديد أهداف لتخفيف الوزن

ربما يكون تحديد أهداف فقدان الوزن إحدى الخطوات الأكثر صعوبة لبرنامج إنقاص الوزن. كم تحتاج أن تخسر وكيف تحسب هذا الرقم؟

الطريقة التي يتبعها معظمنا هي اختيار رقم يعتمد على ما كنا نزنه ، أو ربما ما أردناه دائماً أن نزنه ، لكن هل هذا هدف واقعي؟

إذا كنت تخسر وزنك من أجل صحتك ، فقد يكون هدفك أكثر تواضعاً ، يقول 5 إلى 10 بالمائة من وزنك الحالي.

ولكن ماذا لو كان لديك شيء أكثر تحديدًا في الاعتبار مثل حجم ملابس معين تريد أن تلائمه؟

المشكلة هي أنه لا يوجد وزن محدد يساوي حجم الملابس ، وبالنسبة للنساء ، تختلف أحجام الملابس من شركة إلى أخرى.

إذن ، ما هي الإجابة على كل هذه الأسئلة؟ خطوتك الأولى هي تعلم كيفية وضع أهداف لفقدان الوزن يمكن قياسها بالفعل.

إن مفتاح تحديد أهداف فقدان الوزن هو اتباع معيار تحديد الأهداف ، مما يعني أنه من المفترض أن يكون SMART. الهدف الذكي هو: محدد ، قابل للقياس ، قابل للتحقيق ، واقعي وملموس.

انتقل بالكامل إلى الأساسيات وابدأ في معرفة ما إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن.

ها تحتاج لتنقيص الوزن؟

إذا كنت تتحدث إلى معظم الناس ، فربما ستجد أن الجميع يشعرون أنهم بحاجة إلى إنقاص الوزن ، حتى الأشخاص الذين يبدو أنهم في وزن صحي.

غالبًا ما تستند أهداف فقدان الوزن لدينا إلى ما نعتقد أنه يجب علينا أن ننظر إليه بدلاً من ما هو معقول بالنسبة لأجسامنا في الوقت الحالي.

هناك معلمات واسعة لاستخدامها لمعرفة ما إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن ولكن ، بشكل عام ، قد يكون المرشح لفقدان الوزن الخصائص التالية:

بالطبع ، هذه ليست القرائن الوحيدة التي تخبرنا أننا بحاجة إلى إنقاص الوزن. هناك تلك المؤشرات المزعجة مثل الملابس الضيقة ، والخروج من التنفس القيام بأنشطة بسيطة ، أو التنقل على نطاق لأول مرة في لحظة.

ومع ذلك ، قبل أن تحدد أهدافًا استنادًا إلى ما تعتقد أنه يجب أن تزنه ، تحدث مع طبيبك. عادةً ما يكون بإمكانه الوصول إلى مخططات الوزن أو الموارد الأخرى التي يمكن أن تساعدك على تحديد نطاق وزن صحي لنوع جسمك.

وضع أهدافك

إذا كنت قد قررت أنك بحاجة إلى إنقاص وزنك ، فإن خطوتك التالية هي تحديد هدف خسارة وزن معقول لنفسك.

يمكنك بناء أهدافك على أي عدد من العوامل ، ولكن أفضل مكان للبدء هو التوصيات العامة التي حددتها الكلية الأمريكية للطب الرياضي والتي تكون من 5-10٪ من وزن الجسم أو من 1 إلى 2 باوند أسبوعياً.

يمكنك أيضًا استخدام حاسبة BMI هذه لتحديد أهدافك:

ضع في اعتبارك أن هذه الحسابات تقدم تقديرات guesstimates. هناك عدد من العوامل التي تؤثر على الوزن ، لذلك فمن الأفضل أن تأخذ النتائج التي تحصل عليها مع حبة الملح. على سبيل المثال ، يتأثر مؤشر كتلة الجسم بمقدار العضلات التي لديك ... إذا كان لديك المزيد من العضلات ، فقد يكون وزنك أعلى فعليًا مما هو صحي على مؤشر كتلة الجسم ، على الرغم من أن لديك نسبة الدهون في الجسم بشكل سليم.

في الواقع ، يشير العديد من الخبراء إلى أن مؤشر كتلة الجسم قد يكون مضللاً للغاية وقد يكون من الأفضل استخدام نسبة الخصر إلى الورك لتحديد أهدافك.

طريقة أخرى للقيام بذلك هي التركيز بشكل أقل على الوزن المستهدف والمزيد على اتخاذ الخيارات الصحية كل يوم لتقليل السعرات الحرارية.

إحدى الطرق للنظر إلى هذا هو أقل وزن مستدام. في هذه الحالة ، سوف تخلق عجزًا في السعرات الحرارية (مع اتباع نظام غذائي وممارسة) وتسمح لجسمك بالرد على ذلك مع مرور الوقت. في النهاية ، ستحصل على وزن يمكنك تحمله وتشعر بالرضا عنه.

أعمل خطة

ومع ذلك يمكنك تحديد أهدافك لفقدان الوزن ، يجب عليك تسجيل هذا الهدف ثم وضع خطة للوصول إليه.

انظر إلى هدفك بموضوعية: هل هو محدد وقابل للقياس ويمكن تحقيقه وواقعي وملموس؟ إليك نموذج لمعرفة كيفية عمله:

ماري يبلغ طولها 5'7 "ووزنها 160 رطلاً ، ووفقًا للآلات الحاسبة أعلاه ، يبلغ مؤشر كتلة الجسم 25.1 ، الذي يقع تحت فئة" الوزن الزائد "، فإذا خسرت 10 جنيهات فقط ، سيكون مؤشر كتلة الجسم أكثر صحة عند 23.5.

هدف ماري : أن تخسر 10 جنيهات في 12 أسبوعًا.ولذلك يجب عليها أن تخفض أو تمارس 300 إلى 500 سعر حراري كل يوم. باستخدام مزيج من النظام الغذائي وممارسة الرياضة هي أفضل طريقة لانقاص الوزن منذ اتباع نظام غذائي على طول يمكن أن يسبب لك فقدان كتلة العضلات.

إن كتلة العضلات أكثر نشاطًا في عملية الأيض من الدهون ، لذا فأنت تريد الاحتفاظ بكل العضلات التي تمتلكها وإضافة المزيد من خلال تدريب القوة.

خطة ماري للوصول إلى أهدافها:

بالنظر إلى هذا المثال ، يمكنك أن ترى أن هذه التغييرات متواضعة إلى حد ما. لا تقوم ماري بتجديد نظامها الغذائي بالكامل ، ولكنها ببساطة تختار بعض الأشياء التي يمكنها تغييرها للبدء.

الأمر المثير للاهتمام هو أنها ، مع استمرارها في سلوكياتها الصحية ، ستبدأ في فعل المزيد ، ليس فقط لأنها تريد أن تفقد وزنها ، ولكن لأنها ستبدأ في الشعور بتحسن ، وأقوى ، وأكثر ثقة.

حاول تقسيم هدفك إلى خطوات محددة مثل هذا وتتبع تقدمك. تذكر فقط لضبط هدفك كلما كنت في حاجة إليها.

إذا وجدت أنك لا تفقد الوزن بالسرعة التي فكرت بها (وهذا أمر طبيعي جدًا) ، قم بتغيير وزن الهدف أو طول الوقت للوصول إليه. تذكر أن هدفك يجب أن يكون ممكنًا ، لذا كن مستعدًا لوضع أهداف جديدة إذا كانت الأهداف القديمة لا تعمل من أجلك.

> المصدر:

> ايس صالح حقائق اللياقة البدنية دليل SMART لتحديد الأهداف. ايس صالح | معلومات اللياقة البدنية. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3575/a-smart-guide-to-goal-setting/.

Forman EM، Butryn ML، Hoffman KL، Herbert JD. تجربة مفتوحة للتدخل السلوكي القائم على القبول لتخفيف الوزن. الممارسة السلوكية والسلوكية . 2009؛ 16 (2): 223-235. دوى: 10.1016 / j.cbpra.2008.09.005.