السعرات الحرارية في الاسكواش الصيف وفوائدها الصحية
الاسكواش الصيفية هي أعضاء في عائلة القرع ، أبناء عملاق الشتاء. فهي تأتي في مجموعة متنوعة من الأحجام والأشكال والألوان وهي منخفضة السعرات الحرارية والكربوهيدرات.
الكوسة ، crookneck الصفراء ، والقرع pattypan (الاسكالوب) هي أصناف مشتركة. تُسمى الكوسة أيضًا نخاع (نخاع نباتي أو نخاع إيطالي) وكوسة ، اعتمادًا على حجم الخضروات ومكان وجودك في العالم.
في الولايات المتحدة ، يتوفر اسكواش الصيف على مدار السنة.
| حقائق التغذية كوسة | |
|---|---|
| حجم الحصة 1 كوب ، مفروم (124 جم) | |
| لكل وجبة | ٪ قيمة يومية* |
| السعرات الحرارية 21 | |
| السعرات الحرارية من الدهون 2 | |
| مجموع الدهون 0.2g | 0٪ |
| الدهون المشبعة 0G | 0٪ |
| الدهون غير المشبعة 0.1g | |
| الدهون الأحادية غير المشبعة 0g | |
| الكولسترول 0 ملغ | 0٪ |
| الصوديوم 12mg | 1٪ |
| البوتاسيوم 324.88mg | 9٪ |
| الكربوهيدرات 3.9g | 1٪ |
| الألياف الغذائية 1.2g | 5٪ |
| السكريات 3.1g | |
| البروتين 1.5g | |
| فيتامين أ 5 ٪ · فيتامين سي 35 ٪ | |
| الكالسيوم 2٪ · الحديد 2٪ | |
| > * على أساس 2000 السعرات الحرارية | |
الاسكواش الصيفية ، مثل الكوسة ، هي خضروات غير نشوية منخفضة للغاية في السعرات الحرارية والكربوهيدرات. إنها واحدة من تلك الأطعمة التي يمكنك تناولها دون الشعور بالذنب لأنها تتناسب بشكل جيد مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات المعدل والكربوهيدرات. كوب واحد من الكوسة الخام يحتوي على 21 سعرة حرارية و 3.9 غ من الكربوهيدرات و 1.2 غرام من الألياف. تحتوي الكوسة على سعرات حرارية أقل بقليل (حوالي سعرين حراريين أقل) ومحتوى كربوهيدرات (حوالي 1 جرام أقل) مقارنة بأصناف الكوسة الصيفية الأخرى.
الفوائد الصحية للاسكواش الصيف
الاسكواش الصيفى هو مصدر جيد جدا لفيتامين C ، حيث يوفر 32 فى المائة من احتياجاتك اليومية فى كوب واحد خام. فيتامين ج هو فيتامين قابل للذوبان في الماء مهم في تعزيز المناعة ، إصلاح الخلايا ، وإبطاء عملية الشيخوخة.
الاسكواش الصيفى هو أيضا مصدر جيد للفيتامين B6 والريبوفلافين والمنجنيز.
فيتامين B6 مهم في استقلاب البروتين. ريبوفلافين مهم في استقلاب الكربوهيدرات والبروتين والدهون. المنغنيز هو معدن مهم في العديد من المسارات الأيضية ، بما في ذلك جلوكونوجينسيس ، وهو إنتاج الجلوكوز من السلائف غير الكربوهيدراتية ، وكذلك العظام ، وتشكيل الغضروف.
يحتوي الإسكواش الصيفي على كمية لا بأس بها من الكاروتينات واللوتين والزيكنسنثين ، والتي يمكن أن تساعد في حمايتنا من بعض أمراض العين المرتبطة بالعمر.
أسئلة شائعة حول الصيف الاسكواش
هل يمكنك أكل الجلد؟
نعم فعلا. يحتوي القرع الصيفي على بشرة رقيقة يمكن استهلاكها. في الواقع ، فإن تناول الجلد يزيد من محتوى مضاد للأكسدة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن البذور صالحة للأكل أيضا. لتجنب المبيدات الزائدة ، والنظر في شراء الاسكواش العضوية.
هل يمكنك تناوله نيئًا؟
نعم ، إنها آمنة تمامًا لتناول الطعام الخام. يمكنك غمسها في صلصة التغميس المفضلة لديك أو الاستمتاع بالأزمة من تلقاء نفسها.
اختيار وتخزين الاسكواش الصيفى
عند شراء القرع ، ابحث عن بشرة لامعة خالية من الشوائب والكدمات والنيكات والبقع الناعمة. يجب أن يكون الجلد ثابتًا على اللمس ، خاصة الجذع ، ويجب أن يكون ثقيلاً لحجمه.
قم بتخزين القرع الطازج الكامل وغير المغسول في وعاء محكم في الثلاجة لمدة أسبوع تقريبًا.
قبل التقطيع ، تأكد من غسل الجلد جيدا باستخدام فرشاة الخضار والماء البارد.
لتجميد القرع الصيفي ، قم بتقشيره ، وضعه على ورقة خبز مبطنة بالرقائق لتجميدها ، ثم ضعها في كيس الفريزر. الخضار المجمدة تدوم عادة حوالي عام واحد في الفريزر. لاحظ أن القرع المجمد يميل إلى أن يكون طريًا جدًا ، وعادة ما يعمل نسيجه جيدًا لصنع الحساء فقط.
طرق صحية لإعداد الصيف الاسكواش
الاسكواش الصيفية هي خضروات جميلة ومغذية ولذيذة لتضيف إلى أي وجبة. يحتوي على بشرة رفيعة ولحم ناعم ورطب يذوب بشكل جيد في تبخير ، شوي ، تحميص ، تحميص وخبز.
يحتوي القرع المثلج الصيفي على نسيج طري وجيد للاستخدام في الحساء. كوسة مبشورة تستخدم لصنع خبز الكوسة.
تلعب مع شكل الاسكواش الخاص بك - النرد عليه ، julienne ذلك ، قطعه إلى مكعبات ، أو الحصول على الهوى وجعل المعكرونة. يعد الإسكواش الصيفي خيارًا رائعًا للباستا منخفض الكربوهيدرات. وأخيرًا ، استخدم بقايا الطعام لإلقاء السلطة في السندويشات ، أو السندويشات ، أو إضافتها إلى البيض.
وصفات مع الصيف الاسكواش
العب مع التوابل والنكهات عند إعداد القرع. حاول أن تتذوقي ، أو حارًا أو بسيطًا.
- طاجن Squash جنوب غربي (على غرار طبق خزفي)
- Z ucchini شعرية
- كوسة زهرية
- كوسة لازانيا
> المصادر:
> معهد لينوس بولينج. المنغنيز.
> معهد لينوس بولينج. الريبوفلافين.
> معهد لينوس بولينج. B6.