فقدان الوزن والتغيرات الأخرى
لدينا جميعًا توقعات (وكذلك آمال وأحلام) لما سيحدث عندما نغيّر نظامنا الغذائي. من المهم في البداية أن تتذكر أن كل شخص مختلف فيما يتعلق بفقدان الوزن ، ولا يمكنك أن تتوقع أن تكون تجربتك هي نفس تجربة شخص آخر. أفضل طريقة هي ببساطة أن تصبح مراقبًا مهتمًا ودقيقًا ، ومعرفة كيف يستجيب جسمك للتغييرات المختلفة التي تقوم بها.
ومع ذلك ، هناك بالتأكيد أشياء يمكن أن تتوقعها على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، خاصة إذا كان لديك جسم لا يتعامل مع الكربوهيدرات أو السكريات بشكل جيد.
ماذا تتوقع الأيض
ترتبط فقط أهم التغييرات في جسمك إلى حد ما فقدان الوزن. إذا كان لديك أي من علامات متلازمة الأيض ، يجب أن تبدأ في تصحيح بسرعة إلى حد ما. تتضمن هذه العلامات نسبة أعلى من المعتاد من مستوى الجلوكوز في الدم (ضعف تحمل الغلوكوز أو ما يزيد على 89٪ من مستوى السكر في الدم الصائم ، وفقًا للرابطة الأمريكية لأخصائيي الغدد الصماء السريرية) ، وارتفاع ضغط الدم ، وارتفاع نسبة الورك والخصر ، وارتفاع نسبة الدهون الثلاثية في الدم ، وانخفاض الكولسترول عالي الكثافة. إذا كان أي من هذه الإشارات خارج اللعبة وكنت قد وجدت الكمية المناسبة من الكربوهيدرات بالنسبة لك ، فيجب أن يبدأ التغيير في غضون أسابيع قليلة ، وأحيانًا بضعة أيام. بقدر ما نحب أن نفقد الوزن ، فهذه هي أهم التغييرات ، ويجب عليك أن تلاحظها وتحتفل بها.
والشيء الآخر الذي سيحدث إذا كنت على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات (أقل من 50 جراما من الكربوهيدرات في اليوم) هو أن جسمك سيبدأ في التكيّف مع استخدام الدهون للطاقة بدلاً من الكربوهيدرات.
ماذا تتوقع في شروط لتخفيف الوزن
وبالطبع ، يختلف معدل فقدان الوزن كثيرًا من خلال الفروق الفردية ومدى زيادة الوزن ، فكلما زاد وزن البداية ، كلما خسرت بشكل أسرع.
إذا كان لديك كمية كبيرة من الوزن لتخسره ، فيجب أن يستقر معدل فقدان الوزن بنهاية الشهر الأول (السماح باختلافات النساء الحوامل). إذا التزمت بخطتك ، فيجب أن تستمر في خسارة أكثر أو أقل في هذا المعدل لبضعة أشهر. في مرحلة ما ، سيكون هناك بعض التباطؤ في معدل فقدان الوزن ، ويمكنك تجربة الأكشاك في فقدان الوزن. لا تقلق بشأن الأكشاك لمدة أسبوع أو اثنين ؛ فقط تأكد من أنك لا تسمح للكربوهيدرات بالتسلل إلى نظامك الغذائي.
أحد أسباب انخفاض معدل فقدان الوزن هو أن عملية التمثيل الغذائي تميل إلى التباطؤ مع مرور الوقت ، لذلك فإن تناول نفس الكمية من الطعام لن يؤدي إلى نفس معدل فقدان الوزن. أفضل طريقة لمكافحة هذا هو مع برنامج التمرين. إذا لم تكن قد بدأت في ممارسة الرياضة بعد ، فمن المهم أن تبدأ ، حتى لو كانت خطوات الطفل في البداية. إذا كنت تمارس بالفعل ، حاول إضافة مكون من تدريب القوة. ومع ذلك ، فإن "التباطؤ" الذي يحدث مع إنقاص الوزن ليس مجرد نقص في التمرين أو استيقاظ الأيض ، إنه في الكمية التي نميل إلى تحريكها بشكل عام ، والمعروفة باسم NEAT ( non-exercise exercise activity thermogenesis ). حاول الانتباه إلى هذا الجانب من نشاطك أيضًا.
عندما ، على سبيل المثال ، التحدث على الهاتف ، والوقوف بدلا من الجلوس ، والمشي بدلا من الوقوف.
ماذا نتوقع نفسيا
في مرحلة ما خلال هذه الفترة ، قد تواجه ما يعرف باسم "نهاية شهر العسل". فترة شهر العسل هي مرحلة من مراحل الحياة حيث تكون الحياة جيدة! أنت سعيد بقضاء بعض الوقت في التعرف على طريقة عيشك الجديدة ، وأنت تتمتع بمزايا إيجابية ، وأنت تقضي وقتًا مناسبًا في التفكير في الأمر. (قد يبدأ الأصدقاء والعائلة بالتعب من سماعك عن ذلك ، رغم ذلك). هذا وقت رائع لترسيخ طريقتك الجديدة في الأكل والقيام بما يمكنك فعله لجعلها طبيعة ثانية لأنه ، في مرحلة ما ، روتينك الخاص بك قد يأتي نمط حياة جديد إلى توقف مفاجئ.
هذا أمر طبيعي ، ومن الجيد التخطيط له. يمكن أن يحدث ذلك في غضون أسبوعين أو سنة ، ولكن سيعلمك علماء النفس أن 3 أو 4 أشهر من تغيير السلوك هو أكثر الأوقات شيوعًا لتحقيق ذلك.
في بعض الأحيان يتم تشغيل "نهاية شهر العسل" من خلال حدث الحياة الذي يغير روتينك. تحصل على ترقية في العمل ، تأتي أمك للزيارة ، وتحمل إصابة ، وفجأة تجد نفسك تسقط في الأنماط القديمة للأكل. في أوقات أخرى ، بدأ الناس يفتقدون طريقتهم القديمة في الأكل. يمرون مخبز وحنجرة من الشوق للالضربات المفضلة القديمة. الفكر المفاجئ ، "هل هذا يعني أنه لا يمكنني أبدا الحصول على الآيس كريم مرة أخرى؟" انها مؤلمة. (لا يعني تغيير نظامك الغذائي أنه لا يمكن أن يكون لديك طعام مفضل مرة أخرى ، بالمناسبة).
أهم شيء يمكنك القيام به في هذه المرحلة هو الإقرار بشكل مباشر بما يجري. الميل هو أن تدع نفسك تقريبًا دون وعي تنزلق إلى طرقك القديمة. هذا هو وقت سيء للذهاب فاقدا للوعي. هذا أمر طبيعي تمامًا ومن المتوقع ، وتحتاج إلى الجلوس لتلقي كلامًا من القلب إلى القلب. هل تريد حقا أن تستمر مع هذا؟ ما هي المنافع؟ هل يستحق الخسائر ؟ ما هي اهدافك؟ تحدث إلى الآخرين الذين يدعمون مشاعرك ، وكن صريحًا.
تحذير: جميع الدراسات التي أجريت على النظام الغذائي تقريبًا تشير إلى أن الأشخاص الذين لا يتبعون النظام الغذائي في الأشهر الستة الأولى من حياتهم يتبعون النظام الغذائي في البداية. "Carb Creep" هي ظاهرة شائعة جدًا ، حيث يتسلل المزيد من الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي. من الأفضل تتبع الكربوهيدرات كل يوم ، ولكن حتى لو لم تفعل ذلك ، فغالباً ما يجب عليك أن تبدأ يوماً من تناول الطعام من خلال برنامج التغذية للتأكد من أنك تبقي على المسار الصحيح.
وقف الحمية. ابدأ حياتك منخفضة الكربوهيدرات
بخلاف التعامل مع نهاية شهر العسل (إذا حدث ذلك) ، لديك وظيفة رئيسية واحدة خلال الأشهر الستة الأولى: تحويل الكربوهيدرات المنخفضة في الأكل من كونها "حمية" لكونها "فقط بالطريقة التي تأكلها". كيف حالك تأتي مع هذه المهمة؟ هل هناك عوائق تمنع تناول طعامك بسلاسة؟ هل مخزن الطعام الخاص بك والثلاجة مليئة بالأطعمة منخفضة الكربوهيدرات التي تستمتع بها؟ هل تحتاج إلى التعامل مع أشخاص غير داعمين؟ هل وجباتك لذيذة ؟ حدد العقبات التي واجهتها لجعل تناول الطعام منخفض الكربوهيدرات ، وممتعة ، وخالية من العيوب. تحذير: قد تكون المشاركة الطهي.
مصادر:
Gardner، Christopher، Alexandre Kiazand، Sofiya Alhassan، et al. "مقارنة بين Atkins ، المنطقة ، Ornish ، واتباع نظام غذائي للتغذية من أجل التغيير في الوزن وعوامل الخطر ذات الصلة بين النساء قبل انقطاع الطمث زيادة الوزن." Journal of the American Medical Association 297 (9): 969-77.
Kirshenbaum، DS et al. مراحل التغيير في التحكم في الوزن بنجاح: نموذج مشتق سريريًا. Behavior Therapy 23 (4) 623-35 Autumn 1992.
Maclean ، هيذر م. أنماط من النظام الغذائي ذات الصلة بالرعاية الذاتية في مرض السكري. العلوم الاجتماعية والطب ، 32 (6): 689-696. عام 1991.
شاي ، ايريس ، وآخرون. "فقدان الوزن مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، أو البحر الأبيض المتوسط ، أو منخفض الدهون." مجلة نيو انغلاند للطب 359: 229-241.