يحدث هذا مع الجميع تقريبا - فقدان الوزن الخاص بك يتباطأ ، أو يبدو أن يطحن إلى التوقف. في بعض الأحيان قد تبدأ في استعادة بعض الوزن ، وليس هناك الكثير من الأشياء التي تحبط أكثر من ذلك! فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك في هذا الموقف. ليس كلهم يعملون مع الجميع ، ولكنهم جميعًا يحاولون إعادتك إلى وضع فقدان الوزن.
جاء العديد من هذه الاقتراحات من محادثة أجريتها مع الدكتور إريك ويستمان. يعمل الدكتور ويستمان أستاذاً مساعداً في الطب في جامعة ديوك ومدير عيادة دوق لايف ستايل للطب حيث كان يعالج السمنة ومرض السكري ، مستخدماً نهجاً غذائياً منخفض الكربوهيدرات لسنوات عديدة. لديه العديد من الأوراق البحثية المنشورة في رصيده ، وهو مؤلف مشارك في The New Atkins for New You ، من بين كتب أخرى.
تذكر ، الوزن يتقلب
حتى عندما نأخذ نفس السعرات الحرارية التي ننفقها ، يتذبذب الوزن. إن كميات السوائل ، والألياف ، وما إلى ذلك ، في جسمك ، تتغير من يوم إلى يوم ، والجدول بالطبع ، يعكس ذلك. في الواقع من الأفضل عدم الوزن كل يوم خلال فترة فقدان الوزن - مرة واحدة في الأسبوع هو الكثير. وحتى ذلك الحين ، قد يكون هناك أسابيع عندما لا تظهر خسارة في الوزن ، على الرغم من أنك قد تفقد الدهون. قد تحصل على العضلات ، على سبيل المثال.
لذلك لا تبالغ في التركيز على المقياس.
من ناحية أخرى ، إذا مر شهر بدون خسارة للوزن ، فقد تكون في كشك. في هذه الحالة ، إليك بعض الأشياء التي يمكنك تجربتها.
1. احترس من زحف كارب
هذه النقطة الأكثر أهمية ، ومشكلة شائعة جدًا. يحدث ذلك للجميع تقريبا ، حيث ندع الكربوهيدرات مرة أخرى إلى وجباتنا بطريقة عشوائية ، في كثير من الأحيان دون حتى تحقيق ذلك.
معظم الدراسات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات التي تتبع ما يأكل الناس مع مرور الوقت تجد أن هذا صحيح.
تشجع مقاربات الكربوهيدرات المنخفضة مثل حمية Atkins على زيادة الكربوهيدرات بعد الطور الأولي منخفض الكربوهيدرات. من المهم اتباع الإرشادات بدقة حول مدى سرعة القيام بذلك ومتى تتوقف عن إضافة الكربوهيدرات. وهذا مفيد لأنه يشجع الوعي الواعي للكربوهيدرات الذي تتناوله وكيف يؤثر عليك.
نصائح لمكافحة زحف الكربوهيدرات
احتفظ بسجل لكل شيء تأكله في يوم عادي ولا تترك أي شيء! قم بقياس طعامك قدر الإمكان ليكون دقيقا قدر الإمكان. ثم استخدم كتابًا مضادًا للكربوهيدرات أو تطبيقًا أو موقع ويب للدخول في جميع الطعام واكتشف عدد الكربوهيدرات التي تستهلكها. بعض النفوس المستمرة قادرة على الاحتفاظ بدوريات الطعام الجارية التي تعتبر مثالية (تطبيقات الجوال يمكن أن تكون مفيدة جدا في هذا الأمر) ، ولكن على أساس عملي ، فإن القيام بيوم من حين لآخر يمكن أن يعمل بشكل جيد لمعظمنا.
مشاهدة الأجزاء الخاصة بك! من السهل الابتعاد عن الأطعمة التي تحتوي على "قليل من الكربوهيدرات". على سبيل المثال ، المكسرات والجبن والقشدة جميعها تحتوي على كميات صغيرة من الكربوهيدرات ، وإذا كنت تأكل أكثر من اللازم ، فستزيد!
ابدأ من جديد! على سبيل المثال ، إذا كنت تتبع نظام Atkins الغذائي ، فارجع إلى مرحلة التعريفي وابدأ من جديد ، مع الحرص على اتباع الخطة تمامًا.
2. تناول الطعام وفقا للجوع الخاص بك
واحدة من أفضل الأشياء حول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هي أن الجوع يجب أن يتكيف حتى تأخذ سعرات حرارية أقل. إذا كنت تتناول كمية مناسبة من الكربوهيدرات لجسمك ، يجب أن تهدأ الرغبة الشديدة في الطعام التي قد تكون تعاني منها. (كثيرًا ما يتحدث الناس عن "الشعور بالطبيعية حول الطعام" وما هي التجربة الرائعة.) إذا كنت ما زلت تشعر بالحاجة إلى تناول الطعام عندما لا تكون جائعاً ، فقد لا تزال تأكل الكثير من الكربوهيدرات.
ومع ذلك ، فمن الممكن تمامًا تجاوز إشارات الجوع الفعلية . لا تفعل هذا! إذا لم تكن جائعًا لا تأكل!
أيضا ، لا تحشي نفسك - فقط تناول الطعام حتى لم تعد جائعة.
3. نيكس الكحول
يقول لي الدكتور ويستمان أن بعض الناس أكثر حساسية لآثار الكحول من الآخرين مقابل خسارة الوزن. البعض يستطيع أن يشرب باعتدال ، في حين أن الآخرين لا يستطيعون. لذا إذا كان توقف وزنك متوقفاً ، فيجب محاولة قطع أي كحول تستهلكه. في أي حال ، تأكد من الاعتماد على الكربوهيدرات في تلك المشروبات!
4. ممارسة!
الدكتور أتكينز دعا ممارسة "غير قابلة للتفاوض" لسبب ما. شيء واحد يحدث عندما نفقد الوزن هو أن الأيض لدينا يبطئ. على الرغم من وجود دليل على أن هذا يحدث بشكل أقل على الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مقارنةً بالوجبات الغذائية ذات السعرات الحرارية ، إلا أنه لا يزال يحدث. طريقة واحدة لمكافحة هذا هو مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. إنه يعمل بشكل أفضل إذا تضمن الروتين بعض التدريب على القوة .
وقد تبين أنه في حين أن ممارسة الرياضة ليست ضرورية لفقدان الوزن ، فقد يكون من الضروري الحفاظ على خسارة وزن كبيرة. على وجه الخصوص ، يمكن أن تمارين قوية (حتى في فترات قصيرة) لتحسين أداء العقاقير المنتجة للطاقة في خلايانا تسمى الميتوكوندريا. الأشخاص المصابون بمقاومة الأنسولين (الأشخاص الذين من المرجح أن يستجيبوا لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات) هم أكثر عرضة للصعوبة مع وظيفة الميتوكوندريا المثلى ، لذلك قد يكون التمرين أكثر فائدة لهم.
5. حاول تنويع أنماط وجبة الخاص بك
يجد الناس في بعض الأحيان أنه يمكنهم التخلص من الأشياء عن طريق تجربة نمط مختلف لتناول الطعام. على سبيل المثال ، حاول تناول وجبة فطور كبيرة وعشاء أصغر. لا تأكل في الساعات الثلاث قبل النوم. أو جرّب تقنية تسمى الصوم المتقطع ، حيث يتم صرف جزء من كل يوم بدون طعام.
6. السعي ل Ketosis
عندما تستخدم أجسادنا الدهون في المقام الأول للطاقة ، يقال أننا في الكيتوز. النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات قد يكون أو لا يكون نظام غذائي الكيتون لأي شخص معين. بعض الناس في الكيتوزيه التغذيه تناول 100 غرام من الكربوهيدرات في اليوم الواحد ، في حين أن البعض الآخر يجب أن يكون في مستويات الحث Atkins لتحقيق katosis الغذائية. يمكننا أن نقول باختبار الكيتونات في البول أو الدم (بعضها يجرب قياس الكيتونات في التنفس أيضًا).
7. جرب آتكينز فات فاست
وقد وجد الكثيرون من الكاربكر المنخفض أن آتكينز فات فاست هي طريقة رائعة لكسر المماطلة ، ويقول الدكتور ويستمان إنه يوصي ببعض مرضاه في هذه الحالة. ما هو سريع الدسم؟ هو "نظام غذائي" من 3-5 أيام من 1000 سعرة حرارية في اليوم ، حيث 80-90 ٪ من السعرات الحرارية تأتي من الدهون. وهو يعمل عن طريق بدء تشغيل الجسم في الكيتوز. توصي أتكينز بأطعمة مثل المكاديميا المكسرات والأفوكادو والجبن الكريمي. من المهم عدم القيام بذلك لفترة أطول من توصية الدكتور أتكينز.
إذا كنت مهتمًا بـ Fat Fast ، فقد كتبت مؤلفة Dana Carpender عن ذلك في موقع Carbsmart ، بما في ذلك اقتراحات القائمة. لديها كتاب Fat Fast Cookbook كذلك.
8. جرب نظام "Old Atkins" الغذائي
كان النظام الغذائي الذي استخدمه الدكتور أتكينز لسنوات عديدة مختلفًا قليلاً عن إصداراته الأخيرة. والفرق الرئيسي هو أنه في الأصل استخدم الكربوهيدرات الكلي بدلا من الكربوهيدرات الصافية . وهذا يعني أنه لا يتم طرح الألياف من إجمالي توزيع الكربوهيدرات اليومي. يجد الدكتور ويستمان أن هذا يمكن أن يكون طريقة أخرى للناس لكسر كشك.
9. وزن اليومية - ونسبة الدهون في الجسم
أثناء فقدان الوزن ، لا أوصي بوزن الوزن اليومي ، لأنه يميل إلى دفع الأشخاص إلى الجنون لتتبع صعود وهبوط سوائلهم الجسدية. ومع ذلك ، عندما يتوقف فقدان الوزن ، فقد ثبت أنه شيء جيد. يمكنك التأكد من بقاء وزنك ضمن "نطاق آمن" ، وإذا بدأ في الارتفاع ، يمكن أن يحفزك على اتخاذ بعض التدابير الأخرى ، وربما يزيد من كثافة برنامج التمرين.
بالإضافة إلى ذلك ، يوصي الدكتور ويستمان بالتفكير في الحصول على مقياس يتتبع الدهون في الجسم وليس الوزن فقط. على الرغم من أن الرقم الذي تحصل عليه قد لا يكون دقيقًا تمامًا ، إلا أنه سيخبرك ما إذا كنت تسير في الاتجاه الصحيح. في بعض الأحيان ، قد لا يتغير وزنك ، ولكن قد تضيف عضلاتك وتخسر الدهون.
10. الدواء
أخبرني الدكتور ويستمان أن حوالي 5٪ من مرضاه يستفيدون من إضافة الدواء إلى تغييرات نمط حياتهم. إذا فشل كل شيء آخر ، قد يكون هذا شيئًا تناقشه مع طبيبك.
كن صبورا مع نفسك
الجميع يفقد الوزن بمعدلات مختلفة. يقول الدكتور ويستمان إنه في تجربته ، يفقد مرضى السكري ببطء أكبر ، ويفقد النساء بعد انقطاع الطمث بالتأكيد ببطء أكبر (وقد يحتاجن إلى تعديلات هرمونية). أنا أعرف امرأة واحدة توقفت لبضع سنوات حتى انها من خلال انقطاع الطمث ثم فقدت المزيد من الوزن! عندما لا يحدث فقدان الوزن بالسرعة التي تريدها ، أو كنت في انتظار كشك ، ركز على جميع الفوائد الصحية العظيمة التي تحصل عليها من طريقة تناول الطعام منخفضة الكربوهيدرات. أنت تستحق التهنئة لإجراء التغييرات التي لديك لتحسين صحتك.