أخف وزكيني كاسرول

أضواء على التغذية (لكل وجبة)

السعرات الحرارية - 74

الدهون - 5g

الكربوهيدرات - 4g

البروتين - 4g

الوقت الإجمالي 60 دقيقة
تحضير 20 دقيقة ، كوك 40 دقيقة
حصص 8

تعتبر خزف الخضروات طريقة رائعة للاستمتاع بالمنتجات الطازجة من سوق المزارعين أو الاستفادة من المحاصيل الوفير. ولكن يمكن أيضا أن يتم تحميلها مع صنع الجبن والجبن لطبق ثقيل جدا وعالي السعرات الحرارية.

لجعل هذه الكوسة وصفة خزفي أكثر صحة ، بدلا من إضافة كريم إلى صلصة يتم إثرائه مع الطماطم والبصل والثوم والأعشاب. ثم تعلوها الكوسا بقليل من الجبن. قد تلاحظ غياب فتات الخبز ، مما يساعد أيضًا على خفض السعرات الحرارية. للتعويض عن وظيفة فتات الخبز المتمثلة في امتصاص بعض السوائل التي تحلبها الخضار أثناء الطهي ، تدعو هذه الوصفة إلى بدء عمل الخزان على حرارة أعلى لتجفيفه قليلاً ، ثم إضافة آخر الجبن في الأعلى ( وإلا فإنه يصبح أسمرًا جدًا أو حتى يحترق).

هذه وصفة كوسة خزفي يعمل بشكل جيد مع أي نوع من الكوسا أو القرع الأخضر في الصيف ، بما في ذلك مجموعة من الاسكواش.

مكونات

• 1 ملعقة طعام زيت زيتون
• 1/3 كوب بصل (مقطع ، حوالي 1/2 من بصلة متوسطة)
• 3 فصوص ثوم (مفرومة)
• 3/3 باوند من الطماطم (طازجة أو معلبة - حوالي علبة واحدة من الطماطم الكاملة ، تم تفريغها)
• ملعقة صغيرة من الأعشاب الإيطالية (أو الاوريغانو)
• ملح وفلفل
• 1 كوسة كوسة (حوالي 2 وسط)
• 1 كوب من خليط الجبن الإيطالي (المبشور ، المعبأ ، أو المزيج الخاص بك ، بما في ذلك جبن موزاريلا ، جبنة البارميزان ، البروفولون)

تجهيز

1. حرارة الفرن إلى 400 فهرنهايت
2. تسخين زيت الزيتون في قدر متوسطة الحجم. يُقلى البصل في الزيت لمدة 2 إلى 3 دقائق ، ثم يُضاف الثوم ويُطهى لمدة تتراوح من 30 إلى 60 ثانية ، حتى يصبح الثوم عطرة.
3. تُقطّع كل طماطم إلى 3 إلى 5 قطع وتُضاف إلى الزيت ، إلى جانب الأعشاب والملح والفلفل.
4. يُطهى المزيج على نار متوسطة حتى يزول السائل في الغالب (ولكن ليس جافًا) ، مع التحريك من وقت لآخر - يجب أن ينتهي بك المطاف دون كوب واحد من الخليط. هذا يجب أن يستغرق حوالي 5 إلى 10 دقائق.

1. في هذه الأثناء ، قطع الكوسا إلى شرائح حوالي 1/4 بوصة سميكة. هذه يمكن أن تكون إما شرائح مستديرة ، أو بالطول. تأخذ أكبر شرائح وخط أسفل قاع 9x9 بوصة أو 8 × 8 بوصة ، أو عموم مستديرة الحجم مماثلة.
2. انتشر حوالي 1/4 من الطماطم فوق الكوسة (حتى لا تحاول أن تنتشر بالتساوي ؛ لن ينجح) ، يليه ربع كوب من الجبن.
3. استمر في وضع الصلصة والكوسا والجبن. يجب أن تخرج إلى 4 طبقات ، ولكن إذا كانت 3 فقط ، فحاول فقط تقسيم الأشياء بشكل متساوٍ نسبيًا. لا تضعي الطبقة الأخيرة من الجبن بعد
4. خبز لمدة 20 دقيقة. أعلى مع بقية الجبن ، وخفض درجة الحرارة إلى 375F. يُخبز لمدة 20 دقيقة أو حتى يصبح الجبن بنيًا ذهبيًا.

بدائل المكونات ونصائح الطبخ

إذا كنت ترغب في خفض الدهون أكثر ، استبدل الجبن القليل الدسم أو الخالي من الدهون. فقط ضع في اعتبارك أنه عند إزالة الدهون ، يمكنك أيضًا تقليل قدرة الجبن المذاب.