إذا كنت أميركيًا تقليديًا ، فلا تحصل على ما يكفي من الألياف . توصي الدلائل الإرشادية الحالية بأن يستهلك البالغون 28 جرامًا على الأقل من الألياف يوميًا (أو 14 جرامًا لكل 1000 سعر حراري). وفقًا لتقديرات كثيرة ، يحصل معظمنا على 15 جرامًا يوميًا فقط. ونتيجة لذلك ، يتجه العديد من المستهلكين المهتمين بالصحة إلى الأطعمة التي تحتوي على ألياف مضافة مثل القضبان والهراوات والحبوب لزيادة المدخول اليومي.
ولكن يتم إضافة الألياف صحية؟ وما هو الألياف المضافة على أي حال؟
ما هو وأضاف الألياف؟
للحصول على مزيد من الألياف في نظامك الغذائي اليومي ، يمكنك محاولة تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف بشكل طبيعي ، مثل الحبوب الكاملة أو الفواكه أو الخضراوات. لكن الكثير منا أيضا يستهلك أطعمة مثل حانات الوجبات الخفيفة أو حبوب الإفطار مع الألياف المضافة .
قبل عام 2016 ، كان هناك ما يقرب من 26 كربوهيدرات غير قابلة للهضم يمكن إضافتها إلى الطعام لزيادة كمية الألياف التي يوفرها هذا المنتج. وشملت هذه الألياف المضافة كل من الألياف الاصطناعية المضافة (وتسمى أيضا الألياف غير الجوهرية) والألياف المضافة المعزولة (الألياف التي أزيلت من مصدر نباتي ، وتسمى أيضا الألياف الداخلية). عند إضافتها إلى الأطعمة مثل الحبوب أو المخبوزات ، تساعد هذه الألياف المضافة على زيادة عدد الألياف الغرامية المدرجة في تصنيف حقائق التغذية .
لكن في عام 2016 ، اتخذت إدارة الأغذية والعقاقير قرارًا بتغيير تعريفها للألياف الغذائية لتشمل فقط تلك التي ثبت أنها توفر "تأثيرًا فيزيولوجيًا مفيدًا على صحة الإنسان". والمثير للدهشة أن سبعة ألياف مضافة فقط هي التي صنعت هذا الخفض.
وقد تبين أن هذه الألياف المضافة تخفض نسبة الجلوكوز في الدم ، وتخفض نسبة الكوليسترول ، وتزيد من الشعور بالشبع (الشعور بالامتلاء الذي يساعدك على تناول كميات أقل) ، أو تحسين وظيفة الأمعاء.
7 FDA - الألياف الغذائية المعتمدة
وبصرف النظر عن الألياف التي تحدث بشكل طبيعي ، فهذه هي الألياف الوحيدة التي تلبي تعريف FDA للألياف الغذائية ويمكن أن تعزز عدد الألياف الغذائية المدرجة في قائمة حقائق التغذية.
- الألياف القابلة للذوبان بيتا جلوكان ، وتسمى أيضا ألياف نخالة الشوفان
- سيلليوم هسك: ألياف قابلة للذوبان يمكن أن تخفف الإمساك وتساعد في الإسهال
- السليلوز : هو ألياف غير قابلة للذوبان تساعدك على الشعور بالشبع ، لذلك يمكنك تناول كميات أقل
- صمغ الغار : هو ليف قابل للذوبان يستخدم غالباً كمكثف في الأطعمة
- البكتين : الألياف القابلة للذوبان في الماء غالبًا ما تُضاف إلى المربى والهلام
- صمغ حبة الجراد: تعرف أيضا باسم صمغ الخروب ، وهو عامل سماكة يوجد في الصلصات والحبوب
- هيدروكسي بروبيل ميثيل سلولوز : هو ليف قابل للذوبان موجود في بعض الأطعمة الخالية من الغلوتين
في حين أن التعريف التقني للألياف الغذائية قد لا يبدو مهمًا بالنسبة لك كمستهلك ، فقد تلاحظ تغيرات عندما تبحث عن رفوف محلات البقالة للأطعمة الغنية بالألياف المفضلة لديك.
لا يتم تضمين بعض الأشكال الشائعة للألياف المضافة ، مثل الأنولين (جذر الشيكوريا) ، في قائمة FDA الجديدة للمكونات المعتمدة. يضاف الإينولين إلى الزبادي والحبوب والأطعمة الشعبية الأخرى. قد يضطر بعض الشركات المصنعة إلى تبديل المكونات للالتزام بالإرشادات الجديدة. قد تلاحظ تغييرا في طعم أو قوام المنتجات نتيجة لذلك ، وقد لا يتمكن مصنعون آخرون من الإعلان عن أن أغذيتهم غنية بالألياف.
هل أضيف الألياف بصحة جيدة؟
مع كل هذه الضجة حول الألياف المضافة ، قد تتساءل عما إذا كانت مصادر الألياف حديثة الفحص هذه صحية على الإطلاق.
هذا هو السؤال الذي يفكر أخصائيو التغذية لبعض الوقت. مع ازدياد عدد المنتجات عالية الألياف ، كذلك ازداد فضول المستهلك حول فوائدها الصحية.
فيليسيا سبينس هي اختصاصية تغذية مسجلة في هيلتون هيد هيلث ، وهي منتجع صحي وفقدان الوزن في ولاية كارولينا الجنوبية. وتقول إن على المستهلكين أن يتذكروا أنه على الرغم من أن الألياف الغذائية السبع المعتمدة قد أثبتت فائدة صحية ، إلا أن المكونات المعتمدة تمت إضافتها إلى الأطعمة المصنعة والتي لا تعتبر صحية.
"هذه الألياف التي تم تعريفها حديثا تضاف إلى منتجات مثل الآيس كريم ، والحبوب السكرية ، والسلع المخبوزة ، وكلها تقع تحت فئة الطعام غير المرغوب فيه " ، كما تقول.
وتذهب إلى القول بأن الأطعمة المجهزة بالإضافات ، حتى تلك التي لها فائدة صحية ، لن تكون مغذية مثل الأطعمة الكاملة.
لكن خبراء التغذية الآخرين يشعرون بالقلق من أن الارتباك حول الأنواع المختلفة من الألياف المضافة قد يؤدي إلى تغيرات في اختيارات الأغذية للمستهلك والتي ليست بالضرورة مثالية. على سبيل المثال ، بعض المستهلكين الذين يستوفون إرشاداتهم الغذائية مع الألياف الغذائية المعتمدة أو غير المعتمدة قد لا يعودون يختارون منتجات غنية بالألياف ، وقد لا يكونون أقل من المبدأ التوجيهي كنتيجة لذلك.
Christen Cupples Cooper ، EdD ، RDN ، هو أستاذ مساعد ومدير مؤسس لبرنامج التغذية والتغذية في كلية المهن الصحية في جامعة Pace. وتوضح أن النقاش ليس بالضرورة أسود وأبيض.
"ليس من الحكمة تصنيف أي نوع من الألياف - الألياف الداخلية ، التي توجد بشكل طبيعي في الأطعمة ، والألياف غير الجوهرية - على أنها" جيدة "أو" سيئة "تمامًا. يبدو أن الأنواع الفردية من الألياف تقدم مجموعة فريدة من الفوائد ، إذ يحذر الكثيرون في صناعة الأغذية إدارة الأغذية والأدوية FDA من أن المستهلكين الذين بدأوا في تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف في نظامهم الغذائي قد يتوقفون عن تناول مثل هذه الأطعمة إذا تمت إزالة أنواع معينة من "الألياف". يميل المدافعون عن حقوق المستهلك إلى تفضيل التعريف والقائمة الجديدة لأنهم يعتقدون أنها تعكس الدليل العلمي ، وليس مصالح الشركات ".
مع التعريف الجديد للألياف والخلاف الناتج بين بعض الخبراء ، قد يترك العديد من المستهلكين أسئلة حول أفضل طريقة للحصول على المزيد من الألياف للوصول إلى الإرشادات الموصى بها.
كيفية الحصول على المزيد من الألياف في النظام الغذائي الخاص بك
يتفق كوبر و سبنس على أنه من الأفضل الحصول على الألياف من الأطعمة الطبيعية الكاملة . يقول كوبر: "أوصي العملاء بالبحث عن الأطعمة التي تحتوي على مصادر ألياف طبيعية أولاً ، وهذا يعني الحبوب الكاملة والفاصوليا والمكسرات والفاكهة والخضروات ، كلما أمكن ذلك". "وهذا يساعد على ضمان وجود نظام غذائي ليس وفير فقط في الألياف ، ولكن أيضا في الكربوهيدرات المعقدة الأخرى ، والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن".
يوافق سبانس على ذلك ، مضيفًا أن الألياف الجوهرية لا تزال هي أفضل طريقة لتنفيذ توصيات الألياف. لكن كلا خبراء التغذية يقولون أن القليل من الألياف الإضافية من الأطعمة عالية الجودة المصنوعة من الألياف يمكن أن توفر ركلة إضافية عند الحاجة.
لتلبية أهداف الألياف الغذائية الخاصة بك ، يقترح سبنس نهج ثلاثي.
- التحول إلى منتجات الحبوب الكاملة 100 في المئة عندما يتعلق الأمر الخبز والمعكرونة وتناول الحبوب الكاملة مثل الشوفان لتناول الافطار.
- تناول الخضروات أو الفواكه في كل مرة يكون لديك مناسبة لتناول الطعام سواء كانت وجبة أو وجبة خفيفة.
- أكل الفاصوليا كل يوم. يمكن أن يكون على شكل حمص ، يخلط في الحساء أو الحساء ، أو يحل اللحم مع التوفو أو المعبد.
كلمة من
لا يزال النقاش حول الأنواع المختلفة من الألياف المضافة مستمرًا. ستستمر إدارة الغذاء والدواء الأمريكية في تقييم العديد من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم ، وقد تقوم بتحديث قائمة الألياف الغذائية المعتمدة في الأشهر أو السنوات القادمة ، لذا تحقق مرة أخرى لرؤية الإرشادات والأفكار المستحدثة من الخبراء مع توفر توصيات وأدلة جديدة .
> المصادر:
> أندريا N. جيانكولي ، ميلا في الساعة ، RD. تحديث على مكملات الألياف - ما أخصائيي التغذية بحاجة إلى معرفته. اليوم أخصائي التغذية . شباط 2017.
> جيسيكا ليفينغز ، مرض التصلب العصبي المتعدد ، RDN FDA التغييرات الألياف تعريف اليوم أخصائي التغذية . آب 2017.
> إدارة الغذاء والدواء الأمريكية. أسئلة وأجوبة للصناعة على الألياف الغذائية. آخر تحديث: 12/13/2017.
> إدارة الغذاء والدواء الأمريكية. مكتب التغذية ومركز وضع البطاقات الغذائية لسلامة الأغذية والتغذية التطبيقية. العلوم استعراض الكربوهيدرات المعزولة وغير الاصطناعية الهضم. تشرين الثاني 2016.
> المكتبة الوطنية الأمريكية للطب. ميدلاين بلس. الألياف الغذائية. تم تحديثه في نوفمبر 2017.