كيفية ضبط مدة التمرين لجعل فقدان الوزن يحدث بشكل أسرع
أحد الأسئلة الأكثر شيوعًا التي يطرحها المدربون الجدد هو: "ما المدة التي يجب أن أعمل بها لإنقاص الوزن؟" عندما يطرح الناس السؤال ، فإنهم عادة ما يأملون في الحصول على إجابة تخلعهم عن التمارين الرياضية الطويلة. وفي الواقع ، فإن الاتجاه الأخير هو القيام بتمارين أقصر لفقدان الوزن. لكن هذه البدعة قد تسبب لك مشكلة إذا كنت تحاول إنقاص وزنك.
لا ينبغي أن تستند أفضل طريقة لتحديد مدة العمل على الاتجاهات. هذا لا يعني أنه ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لساعات كل يوم. ولكن سيكون عليك القيام ببعض التمارين القلب والأوعية الدموية التي تستمر لفترة أطول قليلا إذا كنت ترغب في فقدان الوزن والحفاظ عليه.
كم من الوقت للعمل كل أسبوع
وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) ، يجب عليك ممارسة لمدة 150 إلى 250 دقيقة في الأسبوع لانقاص وزنه. كما أنهم يقترحون أن المزيد من التمارين الرياضية يوفر نتائج أفضل. إذا كنت تريد الاحتفاظ بالوزن للخير ، فإن ACSM يصف ما لا يقل عن 250 دقيقة من التمارين المتوسطة إلى العالية الكثافة أسبوعياً.
للالتزام بمبدأ ACSM ، يمكنك ببساطة التمرين لمدة 40 دقيقة كل يوم. لكن جدول التمرين هذا يمكن أن يصبح مملاً ، مما قد يتسبب في إنهاء برنامجك. بالإضافة إلى ذلك ، لإنقاص الوزن بشكل فعال تحتاج إلى ممارسة في مستويات كثافة مختلفة . يتطلب ذلك ضبط مدة التمرين لتتوافق مع أحمال العمل المختلفة.
كم من الوقت للعمل كل يوم
يجب أن تعتمد المدة التي تمارسها كل يوم على هدفك في هذا التمرين المحدد. إذا كنت تتمتع بصحة جيدة بما فيه الكفاية للتمارين القوية ، يجب أن يتضمن برنامج التمرين أياماً صعبة ، عندما تعمل بمستوى عالي الكثافة ، وأيامًا سهلة عندما تسمح لجسمك بالاسترداد ، وأيامًا معتدلة عندما يكون هدفك هو بناء القدرة على التحمل وتحسين القلب الصحة وحرق الدهون.
كل من هذه الأهداف تجريب يتطلب ممارسة فترة مختلفة.
- أيام تجريب الصعب. يجب أن يكون التمرين لفترات عالية الكثافة (HIIT) قصيرًا. لماذا ا؟ لأن جسدك ببساطة لا يستطيع العمل بجد لفترة طويلة من الزمن. إذا وجدت أنه بإمكانك إكمال تدريبات عالية الكثافة لمدة ساعة أو أكثر ، فمن المحتمل أنك لا تعمل بجد بما فيه الكفاية. تدريبات HIIT يجب أن تدوم من 20 إلى 30 دقيقة وتشعر بصعوبة بالغة. لكن ضع في اعتبارك أنك تحرق سعرات حرارية أكثر من EPOC (الاستهلاك الزائد بعد الأكسجين) ، المعروف أيضًا باسم "the afterburn" ، إذا كنت تقوم بتنظيم تدريبات عالية الكثافة بشكل صحيح .
- أيام تجريب سهلة. الغرض من التمرين اليومي السهل هو السماح لجسمك وعقلك بالراحة. بالطبع ، يمكنك الجلوس على الأريكة للتعافي أيضًا. لكن الانتعاش النشط يساعد على زيادة نطاق حركة الجسم ، ويقلل من مستوى الإجهاد ويزيد من حرق السعرات الحرارية اليومية. الانتعاش الفعال هو ببساطة حركة منخفضة الكثافة التي تزيد من نطاق الحركة في المفاصل. من الممكن أن يستغرق التمرين الانتعاشى الفعال السهل من 30 إلى 45 دقيقة.
- أيام تجريب معتدلة. معظم التدريبات خلال الأسبوع ستقع في الفئة المعتدلة. هذه التدريبات تحرق سعرات حرارية أكثر من يوم الانتعاش ، ولكن لا تزال تسمح لجسدك لاستعادة والتحضير لأيام تجريب عالية الكثافة. ومع ذلك ، لأن جسمك لا يعمل بجد على أيام التمارين المعتدلة ، تحتاج إلى ممارسة لفترة أطول من الوقت لحرق ما يكفي من السعرات الحرارية لانقاص وزنه . حاول أن تدوم هذه الجلسات لمدة 45 دقيقة أو أكثر. إذا كان ذلك ممكنًا ، قم بجدولة تمرين واحد طويل ، 75 دقيقة أو أكثر ، خلال الأسبوع. هذه الجلسة الأطول تتحدى عقليًا وتبني قدرة التحمل القلبي الوعائي.
إذن كيف تناسب كل هذه التمارين في جدولك الأسبوعي؟ يمكن أن تكون محاولة إنشاء جدول أسبوعي بالقدر المناسب من التمارين أمرًا صعبًا. يمكنك تصميم خطة بنفسك أو استخدام جداول التمارين الأسبوعية هذه لإنشاء خطة التمرين الخاصة بك.