نظرة على تدريب الفترات كثافة عالية
هل تتضمن خطة التمرين كامل الجسم ، تمارين مستهدفة لحرق الدهون؟ جميع التدريبات تساعدك على تقليص حجمها ، ولكن مع القليل من التخطيط الدقيق يمكنك تصميم تجريب الدهون التي هي أكثر فعالية في حرق الدهون في البطن وتخسيس بوصة من الفخذين والارتفاعات والأرداف .
كثافة عالية التدريب المتقطع
إذا كنت جادًا في تغيير جسمك ، وفقدان دهون البطن ، ونحت الأذرع والسيقان التي تكون ضيقة ومتقطعة ، فستحتاج إلى تدريب عالي الكثافة.
الايجابيات والمدربين يطلق عليه HIIT أو ببساطة "التدريب الفاصل". تستمر تدريبات HIIT من 20 إلى 30 دقيقة أو أقل وتشمل حركات الجسم الكاملة التي تحرق السعرات الحرارية وتشد عضلاتك في نفس الوقت.
لماذا هذا التدريب على حرق الدهون أكثر فعالية؟ انه سهل. الدورات القصيرة أقوم برفع معدل ضربات القلب لديك أعلى من التمرينات النموذجية لذلك تحرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل. والخبر السار هو أن تمارين HIIT تغير فعليًا عملية الأيض الخاصة بك بحيث تحرق مزيدًا من السعرات الحرارية طوال اليوم - حتى عندما لا تعمل.
وقد وجد الباحثون أن التدريبات التي تشارك في التدريب عالي الكثافة تشهد ظاهرة تسمى EPOC ، أو زيادة استهلاك الأكسجين بعد التمرين. وهذا يعني أنه بعد تمرين حرق الدهون الخاص بك يحتاج جسمك إلى مزيد من الأوكسجين للعمل. ونتيجة لذلك ، يزيد الأيض بشكل طفيف وتحرق مزيداً من السعرات الحرارية لعدة ساعات بعد جلسة العمل.
ضع في اعتبارك أنه لا يمكن لجلسة تدريب واحدة أن تغير جسمك طوال الليل.
على الرغم من أنك تحرق سعرات حرارية أكثر مع EPOC ، فهذا لا يعني أنه يجب عليك تناول المزيد من الطعام ، أو تقليل الحركة أو إكمال جلسات تدريبية أقل في وقت لاحق من الأسبوع. على المدى الطويل ، يكون الاتساق أكثر أهمية عندما تحاول تقليل الوزن. لذا ، استخدم تمرينًا عالي الكثافة ، حرق الدهون كجزء من برنامج كامل ومتوازن للوصول إلى أهداف وزن جسمك.
كيفية البدء في تجريب حرق الدهون
حتى التفكير في أفضل التدريبات لحرق الدهون قصيرة ، فهي ليست سهلة. من أجل ممارسة التمارين الرياضية HIIT لإحداث فرق ، يجب أن يكون من الصعب. هذا يعني أنك سوف تتنفس بشكل أكثر عمقاً عندما تمارس التمارين وقد تحترق عضلاتك أكثر قليلاً من تمارينك النموذجية.
لذلك ، هناك أمران يجب أن تعرفهما قبل البدء في ممارسة تمارين مكثفة:
- يجب أن تكون بصحة جيدة بما يكفي لممارسة تمارين قوية. إذا لم تكن متأكدًا ، إذا كنت جديدًا في التمرين ، أو إذا كنت تعاني من حالة طبية ، استشر طبيبك قبل البدء في أي تمارين عالية الكثافة.
- جدولة خطة كاملة لتخفيض الوزن . عندما تبدأ تدريب HIIT لأول مرة لحرق الدهون ، يجب أن تستبدل تجريبًا واحدًا فقط في الأسبوع بجلسة عالية الكثافة. كلما تحسن مستوى لياقتك ، ضع جدولاً لجلستين أو ثلاث جلسات في الأسبوع. ستكون خطة التمرين الخاصة بك أكثر فعالية إذا قمت بإنشاء خطة تجريب كاملة تتضمن وقتًا للتدريب المتقاطع والاستعادة.
التدريبات حرق الدهون
يمكنك اتباع هذا النموذج HIIT جلسة لتخفيف أو يمكنك استخدام دورات حرق الدهون خمس دقائق أخرى وضعت من قبل كبار الخبراء. يمكنك أيضًا إنشاء التمرين عالي الكثافة الخاص بك من خلال الجمع بين التمارين التي ترفع معدل نبضات قلبك وتبني قوتك.
سترغب في إشراك عضلات كبيرة في جميع أنحاء الجسم كله. اختيار تمارين مثل burpees ، والقفز الرافعات ، ودفع عمليات حرق الدهون في البطن وتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم. يمكن أن تساعدك هذه التمارين النموذجية على حرق السعرات الحرارية:
تسلق السلالم لحرق الدهون (هذا هو التمرين المثالي للقيام به إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى درج طويل - على الأقل 10 طوابق):
- يمكنك الإحماء لمدة ثلاث إلى خمس دقائق سيرًا على الأقدام أو ممارسة رياضة الركض ببطء.
- اصعد الدرج لمدة ثلاث دقائق ، مع اتخاذ الخطوات واحد أو اثنين في وقت واحد.
- أكمل 10 دفعات في أعلى الدرج.
- عقد القرفصاء الحائط لمدة 60 ثانية.
- هرول ببطء أسفل الدرج.
- كرر ذلك مرتين أو ثلاث مرات.
عدو لتهدئة (إذا كان لديك حديقة في مكان قريب ، وهذا هو متعة تجريب للقيام في الهواء الطلق):
- يمكنك الإحماء لمدة ثلاث إلى خمس دقائق سيرًا على الأقدام أو ممارسة رياضة الركض ببطء.
- سباق (تشغيل بأسرع ما يمكن) لربع الميل.
- استكمال 10 burpees.
- استكمال القفزات 10 القرفصاء.
- استكمال 10 قفز الرافعات.
- الركض إلى وضع البداية.
- كرر ذلك مرتين أو ثلاث مرات.
قم بنقلها على جهاز الجري (إذا كنت تنتمي إلى صالة ألعاب رياضية ، جرب هذا التمرين بالقرب من غرفة الوزن):
- يمكنك الإحماء لمدة ثلاث إلى خمس دقائق سيرًا على الأقدام أو ممارسة رياضة الركض ببطء.
- زيادة كل من السرعة والانحدار بحيث تعمل بجد لمدة ثلاث دقائق.
- ابتعد عن جهاز الجري وأمسك بمجموعة من الأوزان (من 7 إلى 10 أرطال).
- استكمال 10 مكابس القرفصاء.
- استكمال 10 طعنات المشي مع الأوزان.
- استكمال 10 دفع عمليات.
- كرر ذلك مرتين أو ثلاث مرات.
بعد تجريب الدهون الخاص بك
ماذا يحدث بعد أن تهم جلسة التمرين بقدر ما يحدث أثناء الجلسة. اتبع هذه النصائح للتأكد من زيادة فوائد حرق الدهون:
- الحفاظ على النشاط اليومي لانقاص وزنه. فترات عالية الكثافة يمكن أن تخبئك. ولكن إذا انتهيت من قضاء بقية اليوم على الأريكة ، فقد تفقد فوائد تعزيز الأيض التي عملت بجد لتحقيقها. حاول الحفاظ على عملية توليد الحرارة غير التمرين (NEAT) من خلال البقاء نشيطًا طوال اليوم. قد يساعدك ارتداء جهاز مراقبة النشاط في التأكد من الوصول إلى عدد الخطوات اليومية وأهداف السعرات الحرارية.
- استخدم الانتعاش النشط للبقاء بصحة جيدة. في الأيام التي تلي تدريبك العالي الكثافة ، يجب أن تستريح. الاستعادة مهمة لمساعدتك على تجنب الإصابة والإرهاق. ولكن لا يجب أن تأخذ يوم إجازة كاملة. اختر التمرينات السهلة التي تعزز الانتعاش النشط لمساعدتك على حرق الدهون والسعرات الحرارية أثناء إعادة بناء جسمك.
- كل جيدا. الجمع بين تجريب الدهون الخاص بك مع خطة الأكل معقول ومغذية بحيث جسمك يحتوي على الوقود الذي يحتاجه للعمل بجد والحصول على لياقتهم.
> المصادر:
> McCall،، MS، CSCS P. 7 أشياء يجب معرفتها عن زيادة استهلاك الأكسجين بعد التمرين (EPOC). https://www.acefitness.org/blog/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen.
> الرابطة الوطنية للقوة والتكيف. موضوع ساخن: دور زيادة استهلاك الأوكسجين بعد التمرين (EPOC) في برامج إنقاص الوزن. https://www.nsca.com/Education/Articles/Hot-Topic-Role-of-EPOC-in-Weight-Loss/.