الأيض هو مزيج من العمليات الكيميائية الحيوية التي يستخدمها جسمك لتحويل الطعام إلى طاقة. وتشمل هذه العمليات الأيضية التنفس ، وتناول الطعام وهضم الطعام ، وإيصال المواد الغذائية لخلايا من خلال الدم ، واستخدام الطاقة من قبل العضلات والأعصاب والخلايا ، وأخيرا القضاء على النفايات من جسمك.
تعريف الأيض
عندما يتحدث أخصائيو الحميات عن التمثيل الغذائي ، فإنهم عادة لا يتحدثون عن قائمة طويلة من العمليات الفيزيائية والكيميائية.
غالبًا ما نستخدم كلمة "الأيض" لوصف المعدل الذي تحرق به أجسامنا السعرات الحرارية. هذا هو المعدل الذي يقوم جسمك بتحويل الطعام إلى طاقة (سعرات حرارية) ثم يستخدم الطاقة لأداء وظائف يومية ضرورية وغير أساسية. يسمى معدل حرق السعرات الحرارية أو حرق الطاقة معدل الأيض.
قد يتغير معدل الأيض من يوم إلى يوم حسب مستوى نشاطك ، ولكن معدل الأيض الأساسي يبقى ثابتًا إلى حد ما. معدل الأيض الأساسي الخاص بك هو عدد السعرات الحرارية اللازمة لتغذية وظائف الجسم الأساسية ، مثل التنفس والدورة الدموية. معدل الأيض الأساسي هو العنصر الأكثر أهمية في معدل الأيض الكلي الخاص بك.
ما هو معدل الأيض الأساسي الخاص بي؟
هناك عدة طرق مختلفة لتحديد معدل الأيض الأساسي الخاص بك. الطريقة الأكثر دقة لقياس BMR هي اختباره في المختبر. بعض النوادي الصحية أيضا تقوم بعمل اختبار الأيض مقابل رسوم.
ولكن يمكنك حساب معدل الأيض باستخدام آلة حاسبة على الإنترنت.
إذا كنت ترغب في القيام بالرياضيات ، يمكنك أيضًا استخدام معادلة هاريس بينيديكت لحساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك:
الرجال: BMR = 88.362 + (13.397 × الوزن بالكيلوجرام) + (4.799 x الارتفاع في الطول) - (5.677 × العمر بالسنوات)
النساء: الوزن الإجمالي = 447.593 + (9.247 × الوزن بالكيلوجرام) + (3.098 × الارتفاع في الطول) - (4.330 × العمر بالسنوات)
معدل الأيض الكلي أو معدل التمثيل الغذائي الخاص بك هو مزيج من BMR وعمليات التمثيل الغذائي المتغيرة الأخرى مثل الأكل وممارسة الرياضة والحركة اليومية الأخرى .
لماذا هو الأيض بلدي بطيئة؟
كل شخص معدل الأيض هو مختلف. قد تتساءلون لماذا يبدو أن الآخرين لديهم عملية أيض سريعة ولديك عملية أيض بطيئة. هناك العديد من الأسباب لعدة أسباب. هناك العديد من العوامل المختلفة التي تؤثر على عملية التمثيل الغذائي
- عمر. الأيض يبطئ مع تقدمنا في العمر.
- جنس. الرجال عموما لديهم أعلى الأيض من النساء.
- مقاس الجسم. تحرق الجثث الأكبر عددًا من السعرات الحرارية.
- درجة حرارة الجسم. يزيد التمثيل الغذائي عندما يتعرض الجسم لدرجات الحرارة القصوى .
- الكافيين أو المنبّه المدخول. قد يزيد التمثيل الغذائي الخاص بك إذا كنت تستهلك منبهة مثل الكافيين.
- الهرمونات. إذا لم يتم إنتاج هرمونات الغدة الدرقية بشكل صحيح من قبل جسمك ، فقد يزيد معدل الأيض أو ينقص حسب مستوى الهرمونات.
- حمل. النساء الحوامل لديهن عملية استقلاب أسرع.
- تناول الطعام. إذا كنت لا تأكل ما يكفي من الطعام ، فإن عملية الأيض تبطئ.
- تركيب الجسم. كتلة العضلات الهزيلة تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون حتى عندما يكون جسمك مستريحًا.
- مستوى النشاط. عندما تتحرك أكثر خلال النهار ، إما من خلال التمرينات أو الحركات اليومية الروتينية (مثل المشي أو الوقوف) فإن جسمك يحرق سعرات حرارية أكثر.
كيف يمكنني تغيير الأيض الخاص بي لفقدان الوزن؟
هناك بعض الأشياء التي يمكنك تغييرها عن التمثيل الغذائي الخاص بك وبعض الأشياء التي لا يمكنك القيام بها . على سبيل المثال ، لا يمكنك تغيير عمرك أو جنسك. ولكن هناك بعض الأشياء التي يمكنك تغييرها لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك وفقدان الوزن. وتشمل هذه:
- ممارسه الرياضه. تحرق المزيد من السعرات الحرارية عند ممارسة الرياضة. حتى تجريب سهل يزيد التمثيل الغذائي الخاص بك . لكن التدريبات الأصعب ، تحرق سعرات حرارية أكثر.
- الحركة اليومية . لا وقت للتمرين؟ ثم حرك أكثر خلال اليوم. زيادة الحركة اليومية هي أفضل طريقة لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك. تتطلب المهام اليومية البسيطة مثل المشي وتسلق السلالم والبستنة والأعمال المنزلية من جسمك العمل بجدية أكبر وحرق مزيد من السعرات الحرارية.
- بناء العضلات. يمكنك تحسين تركيبة جسمك لحرق مزيد من السعرات الحرارية . القيام بتمارين القوة لبناء العضلات وحرق مزيد من السعرات الحرارية حتى عندما يستريح جسمك.
- تناول العدد الصحيح من السعرات الحرارية. تناول الكثير من السعرات الحرارية يمكن أن يسبب زيادة الوزن. لكن تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية قد يؤدي إلى تباطؤ عملية الأيض. تأكد من تناول السعرات الحرارية الكافية للحفاظ على عملية الأيض الصحي.
سوف تتغير عملية الأيض قليلا من يوم لآخر. ولكن إذا كان بإمكانك تعلم كيفية إدارة عملية الأيض الصحي والحفاظ عليها بشكل منتظم ، فإن فقدان الوزن والحفاظ على الوزن سيكون أسهل.
مصادر:
ميدلاين بلس. اضطرابات التمثيل الغذائي. المكتبة الوطنية الأمريكية للطب. الوصول إليها: 31 أكتوبر 2015. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/metabolicdisorders.html
ميدلاين بلس. التمثيل الغذائي. المكتبة الوطنية الأمريكية للطب. Accessed: 31 أكتوبر ، 2015. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002257.htm
ما هي متلازمة الأيض. المعاهد الوطنية للصحة. الوصول إليها: 31 أكتوبر 2015. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/ms